5 минут в день: как накачать идеальный пресс и ягодицы

Телеведущая Катя Жужа показала шесть упражнений, которые помогут вам прокачать мышцы и добиться идеального тела уже к лету.

Стальной пресс и накачанные упругие ягодицы – мечта каждой девушки. Известная телеведущая Катя Жужа и Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, создали экспресс-тренировку, которая позволит получить идеальные рельефы на теле всего за 5 минут в день.

Антон Шапочка:

— Советую делать эти упражнения каждый день, так как только тогда вы сможете увидеть результат от тренировок. Не стоит забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно, поэтому старайтесь правильно питаться, и тогда вы сможете добиться идеальной формы намного быстрее.

Катя Жужа:

— У меня есть совет для вас: не бойтесь, что вы не сможете что-то сделать, забудьте обо всем и отдайтесь полностью тренировке. Результат не заставит себя ждать!

Фото:

Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра

Опуститесь на спину и согните ноги в коленных суставах под углом примерно 90 градусов, старайтесь не прогибаться в поясничном отделе. Напрягите ягодицы и в течение 2−3 секунд поднимайте таз вверх. Колено, таз и плечо при этом должны образовать одну линию. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опустите таз вниз на 3−4 секунды, продолжая напрягать ягодицы. Повторите 10−15 раз и поменяйте сторону.

Бонус от тренера: используйте резиновый амортизатор, он может сделать упражнение гораздо эффективнее.

— Хорошее упражнение для начала тренировки. Если вы давно не занимались спортом, скорее всего, будет непросто выполнить все так технично, как требует тренер, но я бы советовала следовать всем рекомендациям, потому что только так можно достичь результата.

Фото №4 - 5 минут в день: как накачать идеальный пресс и ягодицы

Упражнение на ягодицы и все мышцы живота

Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в коленном суставе на 90 градусов. Та нога, которая осталось сверху, должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поднимайте таз вверх в течение 2−3 секунд, отталкиваясь при этом коленом внизу лежащей ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и опустите таз вниз на 3−4 секунды (продолжая напрягать ягодицы). Повторите 10−15 раз.

Бонус от тренера: снова используйте резиновый амортизатор, он может сделать упражнение гораздо эффективнее.

— Упражнения, где требуется держать баланс, не такие простые, какими кажутся на первый взгляд. Но что не сделаешь ради красивого и подтянутого тела: следите за своими ощущениями и ищите наиболее комфортную точку при выполнении упражнения.

Фото №5 - 5 минут в день: как накачать идеальный пресс и ягодицы

Упражнение на ягодицы и все мышцы живота, а также мышцы плеч и рук

Снова уделите внимание поясничному отделу и не прогибайтесь: представьте, что на спине стоит чашка с горячим кофе. Также частой ошибкой при выполнении этого упражнения является запрокинутая голова, необходимо вытянуться в одну струну. Лежа с упором на колено и ладонь противоположной стороны, вытягивайте в одну линию через пятку и пальцы рук. Напрягаем ягодицы. Тянемся пяткой к стене, а рукой к противоположной стороне (ногой и рукой потянуться в противоположные стороны, образуя часть буквы Х). Рукой и коленом (которые находятся на полу) пытаемся собрать мат вместе. Фиксируем положение на 30−45 секунд, повторяем с другой стороны.

— Я частый гость тренажерного зала, но, несмотря на это, комплекс упражнений дается мне непросто. Но это мне даже нравится! Это же настоящий кайф, когда тело напрягается, и наутро ты просыпаешься с болью в мышцах. Это значит, что ты все делал не зря!

Фото:

Упражнение для ягодиц

Исходное положение: стоя на одной ноге, удерживаем баланс, давим от большого пальца, основанием мизинца и центром пятки в пол. Фиксируем положение на 30−45 секунд. Повторяем с другой стороны.

— Снова нужно сосредоточиться и удержать баланс, что в середине тренировки особенно тяжело. В такие моменты я стараюсь не думать ни о чем, кроме этого упражнения. Отличный метод очистить голову от посторонних мыслей.

Фото №8 - 5 минут в день: как накачать идеальный пресс и ягодицы

Упражнение для ягодиц

Часто занимающиеся сильно перегружают впереди стоящую ногу, и много работы выполняет бедро спереди. Исходное положение: стоим в разножке (ноги на ширине плеч), тянемся рукой в диагональ или можно поставить перед собой стул и тянуться к нему.

Таз должен смещаться в противоположную сторону, давим от большого пальца, основанием мизинца и центром пятки в пол.

Сделать 15−20 раз.

Повторяем с другой стороны.

— Не поверите, но выпады – самое нелюбимое мною упражнение. Вот не даются они мне и все! Но ничего не сделаешь: Антон требует правильного выполнения, и я из последних сил стараюсь все сделать так, как нужно.

Фото:

Упражнение для ягодиц

Исходное положение: стоим в балансе на ноге. Живот слегка напряжен. Уйти в положение линейного выпада (то есть коснуться руками пола, сохраняя угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов, а сзади стоящая нога остается прямая, мы как бы ложимся животом на бедро). Напрягаем ягодицы и мощным движением возвращаемся обратно в стойку на ноге. Пауза 1−2 секунды, давим от большого пальца, основанием мизинца и центром пятки в пол.

Сделать 12−15 раз.

Повторяем с другой стороны.

— Вот и дошло дело до завершающего упражнения нашей интенсивной тренировки. Мышцы горят, и я чувствую, как они начали приходить в тонус!

Комментарии

3
под именем
  • Все комментарии
  • Эти упражнения займут явно не 5 минут.
  • С такой фигурой писать про фитнес??????????