Выходим из самоизоляции правильно: что нужно знать

Врач-реабилитолог рассказал, на что надо обратить внимание, возвращаясь к активному образу жизни.

Валерий Васильев

Валерий Васильев

Медицина

Врач-реабилитолог, кинезитерапевт, остеопат

В переходный период в первую очередь могут ощутить дискомфорт люди, которые до карантина активно занимались спортом или на рабочем месте много двигались. Сидя дома, они вынуждены были снизить активность на 30–80%. К сожалению, гимнастика и занятия на тренажерах не смогли полностью заменить привычную физическую нагрузку. Если человек ежедневно делал 10 тысяч шагов, то дома он сократил дистанцию до 3–4 тысяч — и это в лучшем случае. Подобный режим привел к гиподинамии. Ее признаки:

  • быстрая утомляемость;

  • одышка при нагрузке;

  • раздражительность;

  • нарушения сна;

  • рассеянность.

Фото
artpipi / E+ / Getty Images

Последствия гиподинамии

Гиподинамия, с которой пришлось столкнуться в последние два месяца, особенно опасна при хронических диагнозах, прежде всего при:

Остеопорозе. При заболевании наблюдается пористость костной ткани. Отсутствие нагрузки негативно влияет на ситуацию: нарушается кровообращение, а значит, питательные вещества не поступают в ткани, плохо усваивается кальций, что приводит к ослаблению мышечного корсета. Костная ткань становится более уязвимой, что становится причиной переломов.

Болезнях печени. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению обмена веществ. Происходят набор веса и сбой жирового обмена. В результате страдает печень. Возможно нарушение оттока желчи, что провоцирует желчнокаменную болезнь.

– Тромбозе нижних конечностей. Процесс формирования тромбов внешне незаметен. Это мина замедленного действия — при всплеске физической активности, например, во время подъема по лестнице может возникнуть тромбоэмболия легочной артерии.

– Сахарном диабете. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с двигательной активностью. Работающие мышцы поглощают сахар, от этого гликемический индекс нормализуется. К тому же физические упражнения приводят к снижению веса, это положительно влияет на самочувствие.

– Заболеваниях сердца. Надежное орудие против повышенного артериального давления — тренирующиеся мышцы. В них активно поступает кровь. Уходит кровь — снижается нагрузка на артерии сердца.

Фото
mapodile / E+ / Getty Images

Правильный старт

Чтобы избежать осложнений, следует постепенно возвращаться к активному образу жизни.

Делайте зарядку — старайтесь заниматься по 30–40 минут в день. Можно дробить тренировку, например, выполнять упражнения по 10 минут 4 раза в сутки.

Устраивайте двухминутные перерывы, если работаете удаленно за компьютером. Выполняйте в это время простые упражнения — наклоны, приседания, тянитесь, это поможет сохранить осанку и держать мышцы в тонусе.

Не пытайтесь совершать марш-броски во время первых прогулок. Сердце может не выдержать резкой нагрузки. Поочередно ходите — сидите на лавочке. Вы не должны задыхаться, двигаясь по маршруту.

Не забывайте про дыхательную гимнастику. Самый простой вариант — выдувание воздуха через трубочку. Можно разбросать на столе комочки бумаги и пытаться сдувать их, вооружившись соломинкой для коктейля.

Фото
Rocky89 / E+ / Getty Images

На заметку

Прекрасный вариант возвращения физической формы — скандинавская ходьба. Она обеспечивает равномерную нагрузку на ноги и позвоночник. Если вы — новичок в этом виде тренировок, отнеситесь серьезно к выбору палок, они должны быть чуть ниже лыжных. Во время занятий следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, это важное условие успеха. Помните, чем сильнее вы опираетесь на палки, тем выше затраты энергии.

Комментарии

0
под именем