Комплекс упражнений состоит из асан – позиций, которые должно принять тело. Главное – правильно выполнять все рекомендации до мелочей. Большинство асан следует выдерживать по 20−30 секунд или восемь дыханий. Дышать нужно также правильно – носом, стараясь удлинять выдохи. Некоторые асаны нужно выполнять на правую и левую стороны, начиная всегда с определенной ноги.

Вирабхадрасана I

Встаем в исходное положение «ноги вместе». Делаем широкий шаг одной ногой назад.

Фото №1 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Стопа отведенной назад ноги опирается на пальцы. Нога впереди согнута в колене, при этом ее стопа находится на одной линии с коленом. Угол, под которым согнута опорная нога, тупой или прямой, но не острый. Важно, чтобы колено впереди стоящей ноги не заваливалось внутрь. Корпус переводим в перпендикулярное положение относительно пола. Тазовые кости должны находиться в одной плоскости. Выпрямляем ногу, отведенную назад, подтягиваем коленную чашечку. Поднимаем руки вверх, при этом опускаем плечи вниз. Смотрим вперед.

Фото №2 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Стопа, находящаяся сзади, развернута на 45 градусов и прижата к полу, пятка дальше верхней части стопы. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене, держа бедро параллельно полу, а колено – над пяткой. Поднимаем руки вверх, соединяем ладони, плечи опускаем вниз и добавляем небольшой прогиб.

Выполнив асану на одну ногу мы переходим к Вирабхадрасане II.

Эффект

Раскрывается грудная клетка, это способствует улучшению дыхания. Мышцы ног тонизируются, сжигается жир в области таза и бедер.

Вирабхадрасана II

Фото №3 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Из Вирабхадрасаны I на выдохе разводим руки в стороны на уровень плеч, ладони направляем вниз, опускаем лопатки вниз и раскрываем таз. Стопа отведенной назад ноги должна быть параллельна заднему краю коврика – поместите пятку чуть дальше верхней части стопы. Затем сгибаем впереди стоящую ногу в колене, при этом колено смотрит на стопу, а голень оказывается перпендикулярной полу. Важно равномерно распределить вес между ногами и не заваливаться вперед. Корпус должен быть перпендикулярен полу, а взгляд устремлен поверх вытянутой вперед руки.

Эффект

Эта асана делает ноги сильными и стройными, раскрывает тазобедренные суставы, способствует избавлению от судорог в икроножных мышцах и бедрах. В стоячих асанах хорошо прорабатываются ягодицы и задняя часть бедра.

Выполнив асану на одну ногу, мы возвращаемся к Вирабхадрасане I и делаем ее на другую ногу, затем снова повторяем Вирабхадрасану II, но также на другую ногу и только после этого начинаем делать следующие упражнения.

Вирабхадрасана III

Встаем в исходное положение «ноги вместе». Переносим вес тела на одну ногу, с выдохом опускаем корпус в наклон параллельно полу. Таз закрыт, другую ногу вытягиваем назад, стопа направлена пальцами вниз, при этом ее следует тянуть на себя. Важно, чтобы линия тела была параллельна полу, пятка смотрела вверх, а носок – четко вниз.

Фото №4 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Немного сгибаем опорную ногу, переводим руки на опорное бедро. Так будет легче удерживать равновесие.

Фото №5 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Переводим руки вперед, отводим лопатки от ушей. Взгляд на коврик или на руки.

Эффект

Ноги укрепляются и становятся стройнее. Стойка на одной ноге также благотворно влияет на кровообращение. Однако не стоит увлекаться и находиться в асане более восьми дыханий 20-30 секунд, особенно если у вас имеется варикозное расширение вен.

Асана выполняется поочередно на обе ноги.

Чатуранга на предплечьях

Фото №6 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Исходное положение — обычная планка. Опускаем предплечья на коврик параллельно друг другу, локти находятся под плечами. Ноги, таз, спину и голову выстраиваем в одну линию, причем макушкой следует тянуться вперед, а пятками — назад. Живот, спина и ноги в тонусе. Смотрим в пол. В этой позе необходимо находится столько, сколько сможете, очень важно стараться каждый день увеличивать это время. Также необходимо следить за своим дыханием и не задерживать его, как бы ни казалось тяжело.

Эффект

Асана способствует укреплению рук, мышц живота, улучшению работы органов брюшной полости.

Пашчимоттанасана

Исходное положение: садимся на коврик, вытягиваем ноги вперед, отводим руками ягодицы назад из-под седалищных костей, стопы тянем на себя. Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом с прямой спиной опускаем корпус на ноги, а ладони кладем на стопы сверху. Со вдохом еще раз вытягиваемся нижними ребрами вперед, с выдохом выстилаем живот по бедрам и опускаем голову. Важно, чтобы лопатки были опущены вниз, а плечи не зажимали шею. Дыхание ровное и спокойное — следует расслабиться и удлинить выдохи.

Фото №7 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Сгибаем ноги в коленях, живот опускаем на бедра, стопы тянем на себя. Главное — необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая.

Фото №8 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Опускаем корпус на ноги, живот плотно прижат к бедрам. Если позволяет гибкость, захватываем ладонью запястье за стопами.

Эффект

Интенсивно вытягивается вся задняя часть тела от затылка до пяток.

Пурвоттанасана

Исходное положение: садимся на коврик, уводим ладони немного назад, пальцы рук направлены вперед.

Фото №9 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Располагаем стопы на ширине бедер. Сгибаем ноги в коленях, со вдохом таз поднимаем вверх. Ноги и руки должны находиться перпендикулярно к полу. Взгляд направлен вперед или в потолок.

Фото №10 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Располагаем стопы вместе. Со вдохом поднимаем таз, взгляд в потолок. Шея и голова должны находиться на одной линии со спиной, а руки — перпендикулярны полу. Стремимся стопы опустить на коврик. Взгляд направляем вверх.

Эффект

Интенсивное вытяжение всей передней поверхности тела.

Парипурна Навасана

Исходное положение: садимся на коврик. Ставим стопы на пол, колени направлены вверх. Выпрямляем спину, вытягиваемся за макушкой вверх. Переводим голени и руки параллельно полу. Ноги держим вместе, вес переносим на седалищные кости и копчик. Следим, чтобы спина была прямой.

Фото №11 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Переводим ладони рядом с тазом, голени держим параллельно полу.

Фото №12 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Выпрямляем ноги в коленях. Угол между телом и ногами должен составлять примерно 90 градусов.

Эффект

Асана укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и бедер, усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение и дает облегчение при вздутии живота. Однако ее не рекомендуется выполнять при менструации.

Скрутка (Маричиасана в Сукхасане)

Фото №13 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб
Фото №14 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Исходное положение: садимся на коврик с прямой спиной и перекрещиваем голеностопы. Переплетаем пальцы рук в замок и со вдохом тянемся вверх. На выдохе с прямой спиной скручиваемся в правую сторону, пытаясь посмотреть назад. В этом положении остаемся на 20 секунд. Затем медленно раскручиваемся. Снова переплетаем пальцы рук в замок, со вдохом тянемся вверх и выполняем скрутку на выдохе с прямой спиной в другую сторону.

Эффект

Скрутки полезны для позвоночника, формируют красивую фигуру и делают талию более узкой. Кроме того, регулярная практика этой асаны стимулирует работу печени и селезенки, укрепляет мышцы шеи, избавляет от солей кальция в плечевых суставах, обеспечивая тем самым их подвижность. Скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков и работу желудочно-кишечного тракта.

Шавасана

Фото №15 - Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни
Фото
архив пресс-служб

Завершающая асана в комплексе. Некоторые пренебрегают данной асаной и недооценивают ее пользу. Ее основная задача — полностью расслабить тело и привести все механизмы в норму. В полной тишине выполнять это, казалось бы, простое упражнение совсем непросто. Важно заранее подготовить расслабляющую, спокойную музыку или аудиозапись Шавасаны с голосом ведущего, который будет проговаривать: «Расслабляем руки, ноги, лицо, уши, щеки, брови…» Необходимо лечь на спину, развести руки и ноги в сторону, ладони направить вверх и прикрыть глаза. В течение 10–15 минут нужно лежать, расслабившись и ни о чем не думать.

Эффект

Избавляет от усталости, успокаивает ум, способствует избавлению от стресса.