Настасья Самбурская
Настасья Самбурская с тренером Марией Сотниковой
Фото
фото Сергей Джевахашвили

– Вы никогда не были полной. Неужели не нравились себе?

— Мне надоело, что я в своем достаточно молодом возрасте не могу взять и сорваться в аквапарк, потому что надо три дня сидеть на диете, готовиться. Когда ты голодаешь, тело красивее не становится, ты просто худенькая, как палка, а мне хотелось другого. Помню, как увидела в «Инстаграме» фотографии фитнес-бикинисток и поняла: мы похожи, у меня такой же каркас, и мышцы на нем будут очень кстати.

– И с чего начали путь в спорт?

— Раньше я, как и многие, думала, что мне просто некогда ходить в зал, а потом проанализировала и поняла: половину времени трачу в никуда – сижу в телефоне, смотрю телевизор. Первый раз попыталась втянуться в занятия два года назад, записалась на групповую йогу. Там было огромное количество народу, тренер не успевала ко всем подходить, каждому все объяснять. Мне это быстро надоело, я бросила и решила попробовать тренажеры. Взяла себе инструктора, начала вникать. Как-то раз он предложил мне сделать становую тягу. Я тогда еще не знала, что это такое. Повесил на гриф штанги 30 килограммов, а мне легко. Добавил еще десять, и еще, а я спокойно поднимаю. Вот когда вес стал 60 килограммов, почувствовала, что тяжело, но подняла. Всегда любила потаскать сумки, наверное, это просто мое!

– Говорят, чтобы похудеть, надо не есть, а если будешь питаться как раньше, то никакой спорт не поможет. Правда?

— Успех на 80% зависит от меню и только на 20% от нагрузок. Когда-то я жить не могла без куска колбасы, а как начала заниматься, поняла, что пора питаться правильно. Есть нужно три раза в день и дважды устраивать перекусы – съедать вареные яйца, цельнозерновые хлебцы. За завтраком можно себе позволить углеводы, но в обед и ужин нужны белок и клетчатка. Я отказалась от сахара, соли, мучных изделий, крахмалистых овощей. Ем зелень, содержащую клетчатку, курицу, рыбу. А иногда могу себе позволить хоть килограмм конфет, потому что знаю: все калории сожгу на тренировке! В фитнесе есть такое понятие, как «читмил»: это время, когда ты можешь даже гамбургером позавтракать. Главное – съесть его утром, а в обед и ужин от углеводов, а особенно сладкого, воздержаться, они способствуют тому, что пресс заплывает.

Настасья Самбурская
Фото
Сергей Джевахашвили

– Многие хотят заниматься спортом, но не все доходят до зала. Другие доходят и бросают, если долго нет результатов. Как себя подтолкнуть и удержать?

— Каждому нужно перебеситься, потусоваться, попить алкоголя, но в какой-то момент это все надоедает. И лучше, чтобы надоедало раньше, а не в 50 лет. Потому что такие пустые развлечения ничего не дают, а спорт – это здоровье и кайф, когда втягиваешься, он становится твоим образом жизни. Чтобы сделать первый шаг, нужно пойти в магазин и купить себе красивую форму – шортики, напульсник, маечку, кроссовочки. Первое время лучше заниматься с тренером, запомнить, какое упражнение на какую группу мышц работает, научиться пользоваться тренажерами. Даже если у вас нет денег, это не помеха. Можно заниматься дома! Главное – найти свой спорт. Послушать свое тело и выбрать то, от чего ты получаешь удовольствие. Я, например, не могу ходить на танцы, начинаю отставать, беситься и психовать. А вот со штангой в зубах счастлива. У меня первые результаты тоже появились не сразу, месяцев через восемь увидела, что тело начало меняться. Никакой волшебный стимул не поможет вам не бросить, нужно захотеть заниматься для себя, а не ради чего-то.

– Многим мужчинам накачанные девушки не нравятся…

— Как правило, кричат «Стала как мужик, всю женственность растеряла» те, кто никогда спортом не занимался и имеет не пресс, а довольно мягкий выпирающий живот. Чтобы сильно перекачаться, надо фанатеть, сидеть на диете и даже не работать, а заниматься только спортом. Не так-то просто превратиться в мужика. Мне нравится, как изменилось мое тело, смотрю в зеркало и радуюсь. А если я надену платье, то буду в нем прекрасно выглядеть! Да, может быть, плечи у меня не маленькие, но они всегда такими были, потому что я сама девушка не мелкая, у меня рост 178. Не комплексую по этому поводу. У меня плечи Бэтмена, так я их называю. А что касается мнений, как начала заниматься, количество подписчиков в моем «Инстаграме» (@samburskaya) стало около 2,5 млн! Люди пишут мне, что я для них – вдохновляющий пример.

– Стать профессиональным тренером не планируете?

— Одно время думала поучаствовать в фитнес-бикини, но все-таки это требует очень долгого процесса подготовки, я в первую очередь актриса, мне нужно работать. Кстати, новая фигура и другую работу притянула. Сначала мне предложили роль в фильме «Пятница», я сыграла текильщицу, которая занимается борьбой. Потом спортивная марка одежды появилась с контрактом, онлайн-школа BodyLab запустила класс тренировок со мной. Поскольку я не профессионал, то показываю упражнения под руководством инструктора. Но теперь любая девушка может заниматься вместе со мной.

Выпады с босу

Фото:
Сергей Джевахашвили

Стоя спиной к босу, опираетесь одной ногой на центр платформы. Стопы остаются на параллельных линиях, спина прямая, корпус чуть-чуть наклонен вперед. Приседая, делаете вдох, вставая – выдох. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над пяткой, голень была перпендикулярна полу.

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и бедер, использование босу дает дополнительную нагрузку на мышцы – стабилизаторы корпуса.

Планка на мяче

Настасья Самбурская
Фото
Сергей Джевахашвили

Локти в упоре на мяче, ноги прямые, опора на мысках. Удерживайте прямое положение тела. Для усложнения упражнения поочередно можно отрывать ноги от пола, при этом плечи и таз должны оставаться стабильными и неподвижными.

Вращения корпуса с бодибаром

Фото:
Сергей Джевахашвили

Сидя на мяче, бодибар за спиной. Поясница в естественном прогибе, плечи опущены вниз. На выдохе выполняйте скручивание верхней части корпуса, удерживая таз неподвижным. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, скручиваясь в другую сторону, делайте выдох.

Эти скручивания хорошо прорабатывают косые мышцы живота. Опора на мяче позволяет лучше контролировать неподвижное положение таза.

Становая тяга

Фото:
Сергей Джевахашвили

Работаем над мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, средний хват (чуть шире положения ног), прямая спина, плечи опущены вниз. Ноги максимально близко к грифу. С прямой спиной за счет разгибания ног отрываете гриф от стойки, делая небольшой шаг назад. На вдохе отводя таз назад, одновременно сгибаете тазобедренный и коленные суставы, гриф скользит по ногам, опускаясь до середины голени. На выдохе выпрямляетесь, начиная движение с разгибания таза. Взгляд направлен перед собой. Следите за прямой спиной.

Отжимания

Фото:
Сергей Джевахашвили

Руки прямые, шире ширины плеч, опора на кисти рук и мыски. Корпус и ноги образуют прямую линию. (Новичкам можно выполнять упражнение, опираясь на колени.) На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью вниз. На выдохе подъем в исходное положение. Сохраняйте корпус и ноги прямыми. Прорабатывается большая грудная мышца.

Обратные отжимания на трицепс

Фото:
Сергей Джевахашвили

Опираясь руками со стороны спины о скамью, поставьте руки на ширине плеч. Ноги вместе, колени согнуты, спина прямая максимально близко к скамье. На вдохе сгибайте локти, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы предплечья всегда оставались параллельны друг другу и перпендикулярны полу, локти были направлены в потолок, а таз не отходил от скамьи.

Подъем рук и ног, лежа на животе

Настасья Самбурская
Фото
Сергей Джевахашвили

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги прямые. Голова находится между рук, шея – прямое продолжение позвоночника. На вдохе одновременно отрывайте ноги и руки с корпусом, прогибаясь в спине, на выдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола ни ногами, ни руками, на выдохе снова наверх. Для большей проработки мышц середины спины на подъеме можно добавить сгибание рук в локтях, максимально прижимая локти к корпусу. Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность тела, начиная от верхней части спины, заканчивая мышцами ног. Особенно хорошо прорабатывается поясница и ягодицы.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-центр «TERRASPORT Коперник», персонального тренера Марию Сотникову.