Подготовка к упражнениям для рук: разминка
Эти упражнения нужно начинать с разминки. С ее помощью вы сможете разогреть мышцы, сделать их более эластичными и подготовить к физической нагрузке.
Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки находятся на поясе. Разведите обе руки в стороны и повернитесь вправо, после чего вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же движение, но уже в левую сторону. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.
И.п.: стоя, руки опущены вдоль торса, ноги слегка расставлены. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, после чего разведите их в стороны, а затем плавно опустите вниз. Повторите упражнение от 30 до 40 раз.
И.п.: стоя, руки разведены в стороны, ноги слегка расставлены. Вращайте кистями 8 раз вперед, затем еще 8 раз назад. Повторите это упражнение 1 или 2 раза.
И.п.: стоя, ноги расставлены, руки вытянуты на уровне плеч и согнуты в локтевом суставе. Выполните 2–3 маха назад с согнутыми локтями, а затем 2–3 маха с разогнутыми в локтевом суставе руками. Повторите упражнение 25–30 раз.
В завершение разминки выполните 20–40 прыжков на носочках.
При этом вращайте руками так, как при прыжках со скакалкой
Упражнения для уменьшения объема рук
Теперь можно приступить к выполнению упражнений для похудения рук. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставьте, руки согните перед грудью, а кисти сожмите в кулаки. При этом одна рука должна располагаться выше другой. Напрягая мышцы, в энергичном темпе меняйте положение обеих рук навстречу друг другу. Повторите упражнение 30 раз.
Отжимания от дивана. Опирайтесь ногами на пол, согнутые руки положите на край дивана. Разогните руки, отжимаясь от него. Вернитесь в начальное положение. Выполните это упражнение 30 раз.
Вращения руками. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начинайте очерчивать круги 20–30 раз в одну сторону, затем 20–30 раз в другую.
Упражнение для кистей рук. Вытяните вперед руки, кисти расслабьте. Большие пальцы направьте вверх. Напрягая пальцы рук, как можно сильнее разводите их в стороны, поворачивая при этом кисти наружу. Выполняя это упражнение, вы ощутите напряжение в мышцах шеи и рук. Зафиксируйте на несколько секунд это положение. Повторите упражнение 15 раз.
Силовые упражнения для похудения рук
Силовые упражнения с гантелями позволят вам дополнительно укрепить мышцы рук, сделать их упругими, а руки – стройными и красивыми. Итак, возьмите в руки гантели. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела. Поднимите их, согнув локти, после чего разведите руки в стороны, а затем опустите их через стороны вниз. Повторите упражнение 20–30 раз.
Не следует избегать упражнений с гантелями. Просто ограничьте массу последних до 1,5–4 кг. Так вы избежите излишне накачанных мышц, а ваши руки приобретут красивые очертания
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите перед грудью. Поднимите руки вверх, заведите их за голову как можно дальше, затем вернитесь в И.п. Повторите упражнение 30 раз.
И.п.: станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох, затем на выдохе согните руки в локтях и поднимите к плечам. После этого на вдохе вернитесь в И.п. Повторите упражнение 20–30 раз.
Махи в стороны. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднимите прямые руки вперед, после чего вернитесь в И.п. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения с эспандером
Упражнение 1. Лягте на спину, пропустите через ступни ног амортизатор эспандера, его концы зажмите в руках. После этого соедините ноги, а локти прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. Оторвите ягодицы от пола, выпрямите ноги. Медленно вернитесь в исходную позицию.
На первоначальных этапах выполнения этого упражнения не следует отрывать ягодицы от пола, достаточно просто поднимать ноги под прямым углом
Упражнение 2. Сядьте, вытяните перед собой ноги, выпрямите спину. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь выпрямленными руками за его концы. Направьте вверх ладони, напрягите пресс. На выдохе сгибайте локти, подтягивая ленту эспандера к туловищу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Возьмите концы эспандера в руки, поставьте ноги на ширине одного шага, ногой впереди наступите на середину снаряда. Затем поднимайте руки вверх, преодолевая при этом сопротивление резинки, до их полного выпрямления. От бедер к области груди с согнутыми локтями, а выше – постепенно выпрямляя их. При этом не следует поднимать плечи и прогибаться в спине. Повторите упражнение 20–25 раз.
Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения помогли многим женщинам обрести изящные и красивые очертания рук. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Читайте далее: как правильно сушить волосы