Как выполнять упражнения при остеохондрозе
Задача ЛФК укрепить основные мышечные группы, создавая мощный корсет, растянуть и расслабить мышцы, находящиеся в тонусе:
перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом;
не форсируйте количество, скорость и сложность упражнений. Не всегда быстрее – лучше;
не начинайте упражнения на фоне боли;
в острой фазе можно заниматься только под присмотром опытного инструктора, выполняя специальный комплекс при острой стадии заболевания. Он рассчитан на снятие тонуса;
необходимо учитывать мышечное состояние, степень выраженности нарушения осанки;
акцент в работе должен находиться на более ослабленных мышечных группах;
упражнения при остеохондрозе в подострой стадии выполняют в положении лежа или стоя на четвереньках;
все упражнения выполняются по 12−20 раз.
Соблюдение этих правил позволит извлечь из гимнастики максимальную пользу.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе
Разведите ноги на ширину плеч. Вытяните руки вверх и потянитесь повыше, удлиняясь, но, не поднимаясь на носки.
Начните, как и в прошлом задании, подняв руки вверх, возьмите их в замок и сделайте круговые вращения руками над головой.
Снова возьмите руки в замок, но направьте их вперёд. Сделайте круглую спину и с усилием потяните руки вперёд, подальше от себя. Представьте, будто хотите дотянуться ними до противоположной стены. Спина неподвижна.
Теперь сложите согнутые руки одна на другую перед собой, как в школе. Начните медленно, а потом ускоренно выполните повороты в стороны. То, поднимая руки чуть выше плеч, то опуская до уровня пупка.
Важно! Не рекомендуется включать это движение в лечебную гимнастику при обострении остеохондроза!
Станьте к стене спиной. Касайтесь поочерёдно стены икрами ног, ягодицами, лопатками, выполните волну. Сначала сделайте снизу вверх, затем сверху вниз.
Перейдите в положение, сидя на стуле или на полу, сложив ноги по-турецки. Осуществляйте круговые и медленные вращения головой влево. Начинайте с маленькой амплитуды, стараясь постепенно её увеличить. Не останавливаясь, продолжайте выполнять раскручивания, но уже в грудном отделе. Затем так же плавно круговые вращения перемещаются на поясничный, крестцовый отдел. Потом выполните вращения сверху вниз, но в левую сторону.
Сидя на стуле, хватаемся левой рукой за спинку справа от себя. Считая до 20, медленно растягиваем мышцы спины, постепенно увеличивая силу притягивания. Не забывайте делать упражнение в другую сторону. Лечебная физкультура при остеохондрозе должна сочетаться с плавной растяжкой, делайте акцентированный выдох на растягивании.
Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги, чтобы передние ножки оказались между ними. С усилием сдавливайте ножки стула, будто хотите их приблизить друг к другу. При этом сильно сжимайте ягодицы.
Упражнения при остеохондрозе лежа и в упорах
Физкультурой при остеохондрозе нужно заниматься на плотном упругом коврике, он поможет избежать неприятных ощущений.
Удобно расположитесь на спине. Ладонями сильно давите в пол. Разворачивайте выпрямленные ноги в разные стороны.
Оставаясь в той же позе, медленно поднимайтесь за руками в присед и тянитесь как можно дальше, выполняя наклон с касанием носков ног. На подъеме выдох, возвращаясь в исходное положение, – вдох.
Устройтесь на левом боку. Возьмитесь за правую ногу и 12 раз подтяните ее к груди, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же на другом боку.
Перевернитесь на живот. Поднимите от пола таз, не отрывая грудной отдел. Задерживайтесь каждый раз на 2−3 секунды.
Поднимите от пола ноги повыше. Удержите это положение на 12 счетов.
Руки расположите в замке на затылке. Поднимите плечи над полом. Поворачивайте корпус в стороны.
Оторвите туловище от пола, опираясь ладонями и стопами. Натяните туловище в струну и держите позу как можно дольше. С каждым разом увеличивайте время удержания.
Упритесь коленями в пол, округлите спину. На выдохе втяните изо всех сил живот. На вдохе расслабьтесь. Задание требует большого количества повторений, примерно 80−100.
Эти полезные упражнения помогут при остеохондрозе, нарушениях осанки, сколиозе. Делайте зарядку постоянно, с удовольствием, улучшая качество жизни.