Спина
Упражнения для спины
Фото
Shutterstock

Силовые упражнения на укрепление спины

Ежедневно выполняйте дома небольшой комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, ноги расположите широко. С выдохом корпус наклоните вперед, параллельно полу. Постарайтесь лопатки свести максимально, спину держите выпрямленной, дыхание не задерживайте. Через 25 секунд на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если вы не уверены, что держите спину прямо при выполнении упражнения, попросите родных, чтобы они последили и поправили вас при необходимости

Продолжайте стоять прямо, пальцы рук сцепите между собой. С выдохом наклоните корпус вправо, на вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе наклоните корпус влево. Выполните упражнение 15 раз в каждую сторону.

Исходное положение сохраняйте прежнее. С выдохом направьте бедра вперед, плечи отведите немного назад, в пояснице чуть прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в пояснице. Держите положение несколько секунд, дышите равномерно. На вдохе медленно выпрямитесь. С выдохом наклоните корпус вперед и полностью расслабьте спину. В таком положении находитесь примерно 1 минуту, пока не почувствуете, что мышцы поясницы полностью расслабились. Особенно полезно такое положение, если у вас больная спина. На вдохе медленно поднимите корпус.

Скрутки и растяжки для мышц спины

Укрепление спины происходит не только с помощью выполнения силовых упражнений. Различные скрутки и растяжки также оказывают положительное воздействие на мышцы. Сядьте, ноги вытяните, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните корпус вперед, спину старайтесь держать прямо, лопатки сведите, грудью тянитесь вперед, ладони расположите на голенях или стопах. Положение держите минуту, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки вдоль корпуса.

Сядьте, разведя ноги в разные стороны, носки направьте на себя. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за ними. С выдохом наклоните корпус правым боком к одноименной ноге. Держите такое положение 1 минуту, затем на вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе сделайте наклон корпуса к левой ноге.

Во время наклона старайтесь грудь направлять точно вперед, а к ноге тянуться боком. При плохой растяжке вам будет это сделать сложно, поэтому наклон делайте небольшой

Лягте на спину, руки разведите в стороны, правое колено согните и притяните бедро к животу, левую ногу выпрямите на полу. С выдохом поверните таз влево, потянитесь правым коленом к полу, при этом старайтесь правое плечо максимально направлять назад. Лежите в таком положении минуту. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и выполните скрутку в другую сторону.

В следующей статье: методы отбеливания зубов