заниматься пилатесом
Как заниматься пилатесом.
Фото
Getty

Что такое пилатес? Особенности системы

Гимнастика, созданная Джозефом Пилатесом в XX веке, направлена на развитие всех двигательных качеств.

Охарактеризовать систему можно тремя словами: плавность, точность, контроль. Это отличительная особенность направления.

Упражнения выполняются медленно, с концентрацией внимания на ощущениях и дыхании. Основой всех упражнений являются реберное дыхание, акцент на работу мышц живота как наиболее важной группы, поддерживающей позвоночник.

Система похожа на йогу, главное отличие от древней гимнастики – включение динамичной составляющей.

С успехом проводить тренировки можно и дома, предварительно изучив технику выполнения упражнений.

Начинаем заниматься пилатесом: комплекс упражнений

Во время занятий важно правильно удерживать тело, концентрироваться на своих ощущениях, не забывать о втянутых мышцах живота. Приводим несколько наиболее простых и эффективных упражнений.

  • Укладываемся на спину, поднимаем плечи и голову так, чтобы края лопаток не отрывались от коврика. Выпрямленные ноги поднимаем в угол 45/186. Руки вытягиваем вперед, начинаем выполнять движения вверх и вниз. Их амплитуда короткая. На 5 ударах руками делаем вдох, на 5 – выдох. Всего необходимо сделать 100 ударов.
  • Становимся в упор лежа, опираясь о пол ладонями рук и носками ног. Выполняем 3 отжимания с выдохом на усилии. Затем поднимаем поочередно правую и левую ногу, выдох также делаем на усилии. Повторяем 3 цикла и встаем. Усложняем выполнение повторением нескольких сетов.
  • Переворачиваемся на живот, ложимся и подкладываем руки под голову. Выдыхая, поднимаем ноги от бедра вверх, немного разведя их, бьем пяткой о пятку на счет «5». Удары выполняем энергично, быстро, чередуя на счет «5» выдох и вдох. Выполните 3 цикла по 30 ударов с коротким интервалом отдыха.
  • Снова переворачиваемся на спину. Руки выкладываем вдоль туловища, поднимаем ногу вверх и немного в сторону. На вдохе рисуем носком ноги 5 кругов против часовой стрелки. Затем 5 кругов – на выдохе по часовой стрелке. Меняем ногу. Выполняем 3 цикла.

Многие описывают свои ощущения во время занятий так: «Занимаюсь пилатесом 20 минут в медленном темпе, а эффект как после продолжительных занятий в силовом зале». Это объясняется максимальным контролируемым напряжением прорабатываемых мышц.

Для того чтобы заниматься пилатесом дома, не понадобится много времени. Уже после месяца занятий у вас уменьшатся объемы, появится здоровый мышечный тонус.