Знаете ли вы, как сделать осанку идеальной? Предлагаем вам узнать, насколько она отклонена от нормы, а затем ознакомиться с методами ее исправления.

Как сделать осанку
Даже редкие боли в спине – повод задуматься о том, как сделать осанку лучше
Фото
iStock

Как сделать осанку лучше: способы

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Попытайтесь протиснуть расправленную руку между поясницей и стеной. Если она входит свободно, то осанка у вас хорошая и нужно только поддерживать ее в таком состоянии. Рука не просовывается или слишком легко помещается? Пора приниматься за коррекцию спины. В домашних условиях доступно несколько вариантов:

  • лечебная гимнастика;

  • профилактические меры;

  • корректирующее осанку белье.

Лучший подход — комплексный.

Соблюдение всех рекомендаций одновременно поможет расправить плечи и избавиться от сутулости максимально быстро

Как сделать осанку прямой при помощи упражнений?

Самое простое задание, которым может занять себя человек с искривлением позвоночника, – переноска книг на голове. Заниматься ним можно в любое время и до тех пор, пока не надоест. Обязательное условие – не ронять объект. Представляем вам еще три упражнения, таких же необременительных, но эффективных.

  1. Лечь на коврик, ноги в коленях согнуть. Приподнять ягодицы, задержать на 5 секунд, положить обратно.
  2. Так же лежа, обхватить руками колени и медленно подтянуть их к груди.
  3. Встать на колени, руки вытянуть вперед и поставить на пол. Вытянуть спину вперед и поднимать, опускать грудную клетку.

Упражнения выполняются медленно по 5−12 повторов в домашних условиях.

Прогуливаясь, вы можете висеть на турнике – занятия на нем помогают растянуть мышцы спины и укрепить их

Как сделать осанку идеальной: профилактика сутулости

В борьбе с кривым позвоночником одной гимнастики мало. Необходимо постоянно следить за спиной и соблюдать следующие правила:

  • сидеть только прямо;
  • передвигаться легкой и свободной от сутулости походкой;
  • всегда выправлять грудь вперед;
  • держать мышцы бедер, ягодиц и живота в напряжении.

Частая причина сутулости – неуверенность в себе. В этом случае придется развиваться физически и психологически. Постарайтесь убедить себя в том, что зажатые плечи и понурая голова не спрячут вас от окружающих. Будьте уверены и смело расправляйте плечи!

Вернуть или сделать идеальную осанку нетрудно. Приложите немного усилий, запаситесь терпением и самоконтролем. Тогда результат появится быстро, а вместе с ним – уверенность в себе и улучшенное самочувствие.

Ольга Чащина

Ольга Чащина

Фитнес, диетология

Ольга Чащина, мастер-тренер X-Fit в России

Различные типы нарушений осанки — это «бич» 21 века. Сутулость, наклон головы вперед, боли в шее, ограничение подвижности плечевого пояса возникают в связи с неправильной организацией движения:

  • сидячий образ жизни;

  • постоянная работа за компьютером или смартфоном;

  • неправильное выполнение физических упражнений;

  • стресс и депрессивные состояния;

  • в редких случаях это врожденные заболевания.

Наше тело — это единый механизм. И если мы имеем нарушения в одной части тела, по цепочке возникает напряжение в других его частях. Чтобы сделать осанку красивой, тело здоровом и избавиться от сутулости предлагаю вам следующее решение.

Первым делом нужно ослабить  мышечное напряжение грудной клетки путем мифасциального релиза (МФР). Здесь вы можете использовать мяч для МФР или пенный ролл. Эти техники лучше выполнять под руководством опытного тренера.

При использовании мяча мягко прокатывайте межреберные мышцы в верхней части грудной клетки. В местах усиления напряжение остановитесь и зажмите мяч на 30-40 секунд. Не используйте мяч под подмышечными впадинами или по мягким тканям груди (у женщин).

При использовании пенного ролла ложитесь боком на ролл, на уровне нижнего угла лопатки. Верхнюю руку уберите на затылок, нижней рукой придерживайтесь за пол. На вдохе поднимите голову выше над роллом, на выдохе опуститесь вниз. Сохраняя положение на боку на вдохе слегка раскройтесь спиной назад на лопатку, на выдохе в обратную сторону.

Не стоит сразу ложиться спиной на круглый валик и раскрывать мышцы груди. Это может лишь усугубить ситуацию, так как наша нервная система не готова сразу выпрямить позвоночник.