Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.
Анастасия Волочкова (Anastasia Volochkova)

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Как сесть на шпагат с Волочковой
Фото: wday.ru

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Как сесть на шпагат в домашних условиях

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

Как быстро сесть на шпагат быстро
Растяжка в домашних условиях
  • Подробнее

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

Как сесть на поперечный шпагат

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

Учимся садиться на шпагат. Упражнения на растяжку
  • Подробнее
Как сесть на шпагат за неделю

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

Как научиться садиться на шпагат

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

Как быстро сесть на шпагат

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
  • Подробнее
Как научиться садиться на шпагат

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Как быстро сесть на шпагат: видео

В домашних условиях

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Эластичность мышц и связок индивидуальна, поэтому не стоит равняться на чужие результаты.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Чтобы ускорить процесс растяжки, старайтесь максимально расслаблять мышцы в процессе тренировки, пить достаточное количество воды.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Одна за всех: планка для всех групп мышц
  • Подробнее
Стретчинг и шпагат: мастер-класс от барнаульского тренера
  • Подробнее
Комментарии71
Гость06.11.17 16:34

мне 12 сколько часов и сколько раз в неделю нужно заниматься

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость03.07.17 17:41

У меня не получается я уже год тренируюсь

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.17 06:42

в 13 лет нормально заниматься лишь час?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость08.06.17 10:08

Очень мало. Минимум часа полтора каждый день

ОтветитьРедактироватьУдалить
Алина Яхина27.02.17 19:42

За сколько времени можно сесть на шпагат?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость13.07.17 20:45

если часто тренироваться то через месяц

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 16:40

У каждого поразному , а кщё это зависит от того, сколько тебе лет.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость18.09.17 17:26

Мне 10лет

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость13.12.16 19:53

Согласен

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость30.11.16 16:34

что ребенок после пары занятий делал на пуантах..

ОтветитьРедактироватьУдалить

Помогите

Что делать если после растяжки кружится голова и сильно ташнит

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость08.02.17 13:49

Это свойственно! Попробуй разогреть мышцы всего тела перед растяжкой, и вообще разминка нужна перед любыми тренировками или физ. упражнениями!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость05.10.16 05:53

Я садилась на шпагат в 5 лет а сейчас мне 17 лет и у меня не получается сесть, конечно если я буду заниматься в день по 40 ми нут надеюсь что я сяду на шпагат за месяц))))

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 15:45

Конечно, ты сможешь! Просто регулярно занимайся!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость04.10.16 20:13

Мне 16, на шпагат умела садиться лет в 6. Сейчас почти деревянная, но, если буду хотя бы минут по 20 в день заниматься, за месяцок-другой, надеюсь, сяду. Как будут результаты обязательно отпишусь)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость22.09.16 14:15

Шпагат- мечта с детства.Хоть мне всего 13 ,надеюсь ваши упражнения действительно помогут

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость19.09.16 17:02

Спасибо тем кто выложил фото я всегда могла садиться на шпагаты я хожу на тренировки но пока шли каникулы я не растягивалась но как посмотрела упражнение сразу села всем спасибо!!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость19.09.16 17:03

Незачто

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 16:38

Я не умею садиться на шпагат, но очень мечтаю.И я буду делать упражнения и надеюсь, что у меня получится воплатить свою мечту!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Kristina Litvinova06.09.16 07:45

На шпагат садятся все по разному год, пол года! За 1 раз вы конечно не сядьте на шпагат! Тут нужно терпение и ежедневные тренировки!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость15.09.16 22:19

Не знаю, я в 4 класе за час растяжек, спокойно села на поперечный шпагат.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость20.09.16 08:04

Так у детей же мышцы легче тянутся.

ОтветитьРедактироватьУдалить

Все упаржнения легко повторила. А на шпагат так и не села

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость01.08.16 20:40

Мне не помогло. Сколько раз я пыталась, смотрела видео и находила пошаговые инструкции нечего!!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость28.07.16 22:29

Классные упражнения не так уж и больно, но без боли не обойтись!!☺

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.07.16 23:15

Я была заранее натренирована, села на шпагат сразу же. Конечно немного болели связки, но боль прошла очень скоро.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.07.16 11:26

совсем не помогло

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.07.16 11:23

я не могу сесть на шпагат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость21.07.16 19:48

Но так болят ноги

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость21.07.16 19:48

Непомогло

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость21.07.16 18:29

не чего не получается что делать просто не могу(спасибо скоро сяду на шпогат)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость21.07.16 17:19

Спасиба я на училась сидеть на шпага

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость21.07.16 16:32

я не смогла сеть на шпагат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость20.07.16 11:30

я сделала все эти упражнения и сразу же села на шпагат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость20.07.16 20:05

Я тоже! Только потом я проснулся ((

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость18.07.16 11:54

напагад

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость18.07.16 11:36

я уже села

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость15.07.16 09:58

Я сегодня сделала все эти упражнения и уже мне осталось 10см до шпагата

!!! теперь буду каждый день заниматься!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.07.16 22:04

Я не как не могу сесть не шпагат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость15.07.16 10:27

я тоже все видео пересмотрела и бабочку умею делать а на шпагат сесть немогу

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.07.16 19:36

Ребята делайте зарядку каждый день и всё

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость15.07.16 10:28

спасибо за совет помогло

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.07.16 19:36

Я села на шпагат за 1 месяц

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.07.16 14:54

Привет всем мне 14 лет и я занимаюсь таэквондо уже два

года и не кака не могу сесть на шпагат вчера начала заниматься очень больно но результат есть почти села на левосторонний шпагат спасибо

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.07.16 00:28

Очень хорошие упражнения, если делать на совесть, то они непременно помогут, некоторые жалуются на боль.Это глупо. Каким образом вы хотите сесть на шпагат без боли? Занимаюсь 2 день по этим упражнениям, есть результат за 10дней точно сяду.Спасибо Вам большое!!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость05.07.16 17:07

Увы, но без боли никак!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость05.07.16 07:34

Сегодня начала,очень больно,напишу второй клиент когда будет результат. Варя)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.06.16 18:30

Эта очень больно делать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость20.06.16 18:34

мне помогло

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.06.16 23:41

Очень сложно

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.06.16 14:24

Я вже як 2тижня роблю і все виходить

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.06.16 10:40

Я не могу сказать не чего

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость13.06.16 17:15

моей внучке очень хорошо помогло настенька очень хорошо содится на шпогат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость08.06.16 22:39

Ну занимаюсь уже 2 дня, мне 13 лет, но некоторие упражнения больно делать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость12.06.16 19:22

Мне тоже 13, сесть на шпагат (полный, красивый), без болей в мышцах смогла только через 2, 2,5 недели от начала занятий.

Так что 2 дня - это очень мало.

ОтветитьРедактироватьУдалить
anastasiapertova29.04.16 07:27

Мне 29 лет, я почти уже села! :) Продольный в обе стороны получается, поперечный вот-вот осилю!!! Хотя раньше себя считала деревянной, ничего не получалось. На моем опыте, главное - регулярность. Стараюсь уделять этому почти каждый день минут по 10. Занимаюсь по видео от чемпионки, вот здесь оно выложено: http://vk.com/ahealthbody

ОтветитьРедактироватьУдалить
qualitty31.03.16 06:02

Села примерно за месяц. Но сознаюсь, что занималась не каждый день. Мне 32 года :) так что возраст и недавние роды не помешали мне. Спасибо большое за эту статью. :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Иван Авдеев13.02.16 12:16

Хорошая статья. Особенно, если учесть пользу поперечного шпагата.

ОтветитьРедактироватьУдалить

Если кому то надо сильно очень сесть на шпагат то лучше вам с начало разогреться, а потом лучше делать эти упражнения!

ОтветитьРедактироватьУдалить

мне это помогло , я вообще не когда в жизни не содилась на шпагат и все волишь за 5 дней села на шпагат!!!♥♥♥

ОтветитьРедактироватьУдалить
Аня бурдий26.07.15 15:48

мне помогло за 2 месяца или чуть меньше я села на шпагат =-)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Аня бурдий26.06.15 14:51

наверно 3 месяца...

ОтветитьРедактироватьУдалить
Даша Чёрная21.12.14 13:31

И сколько это дней делать?

ОтветитьРедактироватьУдалить

всем на заметку.растянуться без боли никак нельзя!только упорство и терпеливость!это вам гимнастка с восьмилетнем стажем говорит.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Vera_Lihosherstova14.11.14 16:01

Егор, отличный вопрос )) Меня он тоже интересует

ОтветитьРедактироватьУдалить

спасибо, большое

ОтветитьРедактироватьУдалить

Эти упражнения детям тоже можно делать?

ОтветитьРедактироватьУдалить

Никак

ОтветитьРедактироватьУдалить
egorl22.07.13 11:56

Интересно, а как быстро сесть на шпагат, без боли?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость22.03.17 18:14

выпить 0.5 водки и подскользнуться.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость12.06.16 09:32

Никак ...

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.