Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.
Анастасия Волочкова (Anastasia Volochkova)

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Как сесть на шпагат с Волочковой
Фото: wday.ru

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Как сесть на шпагат в домашних условиях

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

Как быстро сесть на шпагат быстро
Растяжка в домашних условиях
  • Подробнее

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

Как сесть на поперечный шпагат

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

Учимся садиться на шпагат. Упражнения на растяжку
  • Подробнее
Как сесть на шпагат за неделю

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

Как научиться садиться на шпагат

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

Как быстро сесть на шпагат

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

Упражнения для растяжки: шпагат за 90 дней
  • Подробнее
Как научиться садиться на шпагат

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Как быстро сесть на шпагат: видео

В домашних условиях

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Эластичность мышц и связок индивидуальна, поэтому не стоит равняться на чужие результаты.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Чтобы ускорить процесс растяжки, старайтесь максимально расслаблять мышцы в процессе тренировки, пить достаточное количество воды.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Одна за всех: планка для всех групп мышц
  • Подробнее
Стретчинг и шпагат: мастер-класс от барнаульского тренера
  • Подробнее
Комментарии90
egorl22.07.13 11:56

Интересно, а как быстро сесть на шпагат, без боли?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость12.06.16 09:32

Никак ...

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость22.03.17 18:14

выпить 0.5 водки и подскользнуться.

ОтветитьРедактироватьУдалить

Никак

ОтветитьРедактироватьУдалить

Эти упражнения детям тоже можно делать?

ОтветитьРедактироватьУдалить

спасибо, большое

ОтветитьРедактироватьУдалить
Vera_Lihosherstova14.11.14 16:01

Егор, отличный вопрос )) Меня он тоже интересует

ОтветитьРедактироватьУдалить

всем на заметку.растянуться без боли никак нельзя!только упорство и терпеливость!это вам гимнастка с восьмилетнем стажем говорит.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Даша Чёрная21.12.14 13:31

И сколько это дней делать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Аня бурдий26.06.15 14:51

наверно 3 месяца...

ОтветитьРедактироватьУдалить
Аня бурдий26.07.15 15:48

мне помогло за 2 месяца или чуть меньше я села на шпагат =-)

ОтветитьРедактироватьУдалить

мне это помогло , я вообще не когда в жизни не содилась на шпагат и все волишь за 5 дней села на шпагат!!!♥♥♥

ОтветитьРедактироватьУдалить

Если кому то надо сильно очень сесть на шпагат то лучше вам с начало разогреться, а потом лучше делать эти упражнения!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Иван Авдеев13.02.16 12:16

Хорошая статья. Особенно, если учесть пользу поперечного шпагата.

ОтветитьРедактироватьУдалить
qualitty31.03.16 06:02

Села примерно за месяц. Но сознаюсь, что занималась не каждый день. Мне 32 года :) так что возраст и недавние роды не помешали мне. Спасибо большое за эту статью. :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
anastasiapertova29.04.16 07:27

Мне 29 лет, я почти уже села! :) Продольный в обе стороны получается, поперечный вот-вот осилю!!! Хотя раньше себя считала деревянной, ничего не получалось. На моем опыте, главное - регулярность. Стараюсь уделять этому почти каждый день минут по 10. Занимаюсь по видео от чемпионки, вот здесь оно выложено: http://vk.com/ahealthbody

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость08.06.16 22:39

Ну занимаюсь уже 2 дня, мне 13 лет, но некоторие упражнения больно делать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость12.06.16 19:22

Мне тоже 13, сесть на шпагат (полный, красивый), без болей в мышцах смогла только через 2, 2,5 недели от начала занятий.

Так что 2 дня - это очень мало.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость13.06.16 17:15

моей внучке очень хорошо помогло настенька очень хорошо содится на шпогат

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость14.06.16 10:40

Я не могу сказать не чего

ОтветитьРедактироватьУдалить

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.