Ягодичные мышцы — самые крупные и мощные в теле человека. Помимо эстетической, будучи основным разгибателем тазобедренного сустава, они выполняют очень важную роль во всех движениях, начиная с самого простого — ходьбы. Кроме того, они являются стабилизаторами таза, непосредственно влияя на положение поясничного отдела.
Какие особенности тренировки ягодиц существуют?
Тренировать ягодичные нужно с учетом их анатомии и функций, которые они выполняют. Упражнения должны включать движения во всех плоскостях, а также делать акцент на стабилизацию. В этом случае мышца будет выполнять движения, физиологичные для неё, поэтому тренировка будет максимально эффективной.
Какие лучшие жиросжигающие и подтягивающие упражнения на ягодицы выполнять?
Предлагаем комплекс из 5-ти упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, сделать их красивыми и функциональными.
Дотягивания
Исходное положение — стоя на левой ноге. Со вдохом начинайте скользить пальцами правой ноги назад, едва касаясь пола, одновременно сгибая левое колено и наклоняя корпус вперёд. От левой стопы до макушки — прямая линия, не запрокидывайте голову. Подтягивайте живот, раскрывайте грудную клетку, не округляйте плечи. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для того, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы, чередуйте дотягивания строго назад и чуть в сторону (как бы по диагонали назад).
15-20 повторений на каждую ногу.
Hip hinge с ротацией
Исходное положение — стоя на правой ноге. Наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх. Колено опорной ноги немного согнуто, подвздошные кости на одном уровне, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Со вдохом разверните корпус и таз влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Корпус остается в наклоне, движение должно быть только в тазобедренном суставе. 15-20 повторений на каждую ногу.
Выпад
Исходное положение — разножка, левая нога впереди, правая сзади, чуть ближе, чем при классических выпадах. На вдохе присядьте и одновременно потянитесь правой рукой к левой стопе, выполняя скручивание. Позвоночник при этом должен оставаться прямым — речь идет именно про скручивание вокруг своей оси. Подтягивайте живот, раскрывайте плечи, не сутультесь. На выдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.
Латеральный выпад
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделайте выпад правой ногой в сторону, одновременно скручиваясь вправо (тянитесь левой рукой к правой стопе, а правой рукой — в потолок). Старайтесь больше приседать, а не наклоняться, то есть тяните таз к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.
Ягодичный мост
Исходное положение — сидя, стопы перед собой, ладони под плечами чуть сзади, пальцы направлены вперёд. Поднимите правую ногу. На выдохе вытолкните таз вверх, на вдохе опустите, но не касайтесь пола (читайте также: Почему у женщин есть целлюлит, а у мужчин нет). Старайтесь при этом почувствовать, как включаются ягодичные мышцы. Для этого больше опирайтесь на пятку и выберите положение опорной стопы (ближе/дальше). 20-25 повторений.
Сколько раз в неделю надо выполнять тренировку на ягодицы, чтобы увидеть результат?
Тренировать ягодицы можно пару раз в неделю — этого будет достаточно при условии, что ещё несколько раз вы тренируете другие мышечные группы или делаете тренировки другой направленности (кардио, танцевальные классы, mind body). Нужно понимать, что чтобы увидеть серьезные изменения в теле, необходим комплексный подход. Это и тренировки на всё тело, и питание, и восстановление.
Тренируя только ягодицы, даже несмотря на то, что это крупная мышечная группа и упражнения на неё весьма энергозатратны, значимого эффекта не увидеть. Более того, если в тренировках делать упор только на одну зону, забывая про все остальное, неизбежно возникнут мышечные дисбалансы, которые могут привести к нарушениям осанки и проблемам с суставами (читайте также: Почему в СССР не было целлюлита).
Нужно ли тренироваться с собственным весом или же надо с дополнительным грузом?
Тренировать ягодичные можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Если делать вышеописанные упражнения вдумчиво, медленно, концентрируясь на ощущениях и выбирая амплитуды таким образом, чтобы максимально включались ягодичные, то дополнительный вес, в принципе, не особо нужен. Если же вы продвинутый атлет, занимаетесь давно и хотите увеличить интенсивность занятия, то можно использовать отягощение.
Эксперт:
эксперт XFIT