Видео

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

Главные упражнения для красивых ягодиц

Анастасия Тоболова, фитнес-тренер:

Я не большой любитель замороченных упражнений. Есть обязательный и наиболее эффективный базовый набор упражнений, его я и использую в своих тренировках: приседания со штангой (на плечах или на груди), разновидности тяг (румынская, становая), сплит-приседания в разных вариациях, выпады назад и вперед, ходьба выпадами.

1. Приседания со штангой на плечах

– Упражнение дает нагрузку на весь организм: отлично работает спина, большая ягодичная и квадрицепсы. В технике самое важное уделить внимание положению позвоночника! Держать его ровно, основное движение в приседе – вниз-верх, а не назад «попой на стул», как многие считают. Если вы высокого роста, то носки могут немного выходить за колени. Техника индивидуальна!

Глубина приседа зависит от гибкости. Но следим, чтобы не подворачивался таз, и чтобы колени были всегда раскрыты и не заворачивались внутрь. Важно уже перед началом упражнения напрячь ягодицы и стараться подключать их, когда встаем с нижней точки .

Я делаю 2 разминочных подхода и 2-3 рабочих сета, количество повторений зависит от целей и от микроцикла: от 5 до 20 повторений.

Пожалуйста #техника_Анастасия_Тоболова

Видео опубликовано Alexandra Averina (@alexaverina)

2. Румынская тяга

Упражнение направлено именно на проработку ягодиц и задней поверхности бедра. Особое внимание уделите положению позвоночника: спину фиксируем, а работаем именно ногами и подъем осуществляем за счет сокращения ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Штанга свободно висит в руках, хват закрытый, не нужно чрезмерно прогибать поясничный отдел!

Еще очень важно: коленный сустав держать в одном положении, чуть согнуть и зафиксировать, не сгибать и не разгибать колени в процессе движения.

Я рекомендую делать эти упражнения в среднеповторном режиме, 12−15 повторений в трех рабочих подходах.

3. Сплит-приседания

Нравится его делать со свободными весами (гантелями), но можно делать по-разному. Корпус рекомендую наклонить немного вперед.

Если хотите сместить нагрузку на ягодичную, таз немного отведите назад, носок рабочей ноги чуть заверните внутрь, колено держите строго неподвижно! На подъеме с нижней точке акцентируйте внимание на включении ягодичной, мышцы держите в постоянном напряжении.

В этом упражнении работаю с хорошими весами на 10−15 повторений, рабочих подходов 2−3.

Надо сегодня попробовать!!! Сплит-приседания или приседания в ножницы являются формирующим упражнением. Накачать огромные ноги не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально. В основном это касается ягодичных мышц, поэтому данное упражнение так любят представительницы прекрасного пола. Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. #техника_Анастасия_Тоболова

Видео опубликовано @olova1

4. Ходьба выпадами

Совершенно изматывающее упражнение, но отлично нагружающее ягодичную и квадрицепс. Как и в сплит-приседе, нужно немного наклонить корпус вперед, отвести таз назад и сделать довольно большой шаг назад и чуть в сторон. Старайтесь четко держать колени и постоянно включать ягодицы!

Не берите чрезмерный вес, следите, чтобы колени не ехали вперед и не болтались, жестко держите спину.

Я люблю в этом упражнении идти от меньшего к большему, начинаю с 30 шагов с умеренными весами, заканчиваю 20−24 с предельным для меня весом.

Веса зависят от микроцикла и целей тренировки!

Всем красивых ягодичек Имхо: без выпадов красивой попки не вырастет

Видео опубликовано ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК (@tobolator)

Как найти профиль: https://instagram.com/anastasia_tobolova/