Советы, как остаться в форме при беременности

Если до беременности вы следили за фигурой, то и во время нее не стоит забывать о себе. Мы расскажем, как оставаться худой при беременности и не нанести вред себе и будущему малышу. Диета и физическая нагрузка в этот период отличаются от привычных диет для похудения и спортивных занятий. Ведь необходимо следить не только за фигурой, но и за здоровым развитием плода.

Как остаться в форме при беременности: питание

Начиная с 12–13 недели повышается уровень эстрогена, а вместе с ним и аппетит. Поэтому так важно контролировать рацион. Это сказывается на фигуре и здоровье мамы, а также на ребёнке и его весе.

В первом триместре соблюдайте сбалансированную диету. Её основу составляют белки и витамины. Дневной рацион не превышает 1800 ккал. Так вы обеспечите ваш организм «строительным материалом», а сами не растолстеете. Не повышайте калорийность за счёт сладкого.

Во втором триместре калорийность увеличивается до 2100 ккал. Не ешьте животные жиры, а полностью замените их на растительные. Сократите количество соли до 7–8 г. Это избавит от отёков.

В третьем триместре ограничьте потребление жирной, солёной и жареной пищи. До 15.00 ешьте мясо и рыбу, а во второй половине дня – творожные запеканки и тушёные овощи. Количество соли – 5 г.

Правила для сохранения фигуры:

  • Питайтесь дробными порциями. Ешьте 5–6 раз в день.
  • Вместо сливочного масла потребляйте не менее 2 ст. л. растительных жиров. Выбирайте оливковое или подсолнечное масло.
  • Введите в рацион больше овощей и фруктов.
  • Вместо белого, ешьте ржаной хлеб.
  • Делайте упор на белок: рыбу, мясо, бобовые, яйца и молочные продукты.
  • Готовьте блюда на пару: это полезно и для вас, и для малыша.
  • Исключите фастфуд и маринады.
  • Увеличьте количество углеводов за счёт продуктов, которые богаты клетчаткой.
  • Пейте травяные отвары и чаи. Это поможет не располнеть за счёт отёков.
  • Контролируйте набор веса.

Составляя меню из разрешённых продуктов, планируйте, чтобы максимальная калорийность приходилась на обед – 40%, а минимальная на ужин – 10%.

Как остаться худой при беременности: спортивные нагрузки

Контролируемая физическая активность также поможет сохранить фигуру. Занимайтесь только после консультации с акушеркой. Безопасной нагрузкой считаются:

  • Ходьба. Гуляйте в среднем темпе 2–3 ч ежедневно.
  • Плавание. Достаточная нагрузка – 2–3 раза в неделю.
  • Специальная гимнастика для беременных. Она поможет сохранить эластичность мышц.
  • Занятия на фитболе.

Выбирайте то занятие, которое вам больше по душе.

Прибавка в 12–14 кг считается естественной. При таком наборе веса после беременности вы быстро вернётесь в форму.