12 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе

А многие из них еще и гораздо дешевле.

В каждый прием пищи диетологи советуют включать белковую пищу, так как это важная часть здорового и сбалансированного питания. Протеин необходим и во время похудения, чтобы при дефиците калорий не сжечь с жиром мышцы и получить красивое подтянутое тело.

Фото: Getty Images

Чем активнее ваш образ жизни, тем больше требуется белка. Усредненная формула такова: в день человеку нужно 0,8 г протеина на килограмм веса (правило не распространяется на детский организм).

Считается, что получить необходимое количество белка можно только из продуктов животного происхождения. Но для вегетарианцев у нас есть хорошие новости. Существует немало продуктов, в которых белка не меньше, чем в мясе.

1. Черные бобы

Фото: Getty Images

Одна порция содержат 15 г белка. Это столько же, сколько в 50 г свиной корейке или в двух куриных голенях. Кроме того, черные бобы – отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а еще в них мало жира.

Что приготовить: основа для вегетарианского бургера, хрустящие тако из бобов, основа для супов.

2. Лимская фасоль

Фото: Getty Images

Разновидность белой фасоли. Обладает сливочным вкусом из-за чего такую фасоль еще называют масляной. В такой фасоли много пищевых волокон, а также железа, магния и кальция. белков, жиров и витаминов. В одной порции приготовленной фасоли 14 г белка - это полпорции яичницы.

Что приготовить: лимскую фасоль часто используют для жарки, тушения. Ее также можно использовать как основу для вегетарианского бургера. Или приготовить вкуснейший суп из фасоли, заменив ею мясо.

3. Миндаль или масло миндаля

Фото: Getty Images

60 г миндаля или 1 столовая ложка миндального масла содержат 12 г белка – столько же, сколько 400 мл молока. В миндале множество питательных веществ, минералов, антиоксидантов и витаминов. Миндальное масло содержит кальций, магний, железо.

Что приготовить: миндальное масло отлично сочетается с яблоками, грушами или бананами. Можно добавить ложку масла в коктейль или овсянку, намазать масло на тост или съесть прямо из банки.

4. Чечевица

Фото: Getty Images

Так же, как и бобы, чечевица – отличный источник белка. В одной порции 18 граммов протеина – больше, чем в гамбургере. А еще в чечевице много клетчатки, витаминов и минералов.

Что приготовить: суп из красной чечевицы с карри, кашу, котлеты из чечевицы.

5. Темпе

Фото: Getty Images

Этот ферментированный продукт из соевых бобов - один из основных ежедневных продуктов на Шри-Ланке и в Индонезии, который богат белком. Во время приготовления в сою добавляют особую грибковую закваску. Под воздействием грибка соевая масса становится вязкой и плотной, почти как мясо. По вкусу готовый темпе часто сравнивают с орехами и грибами. А для многих темпе - отличная замена курицы или бекона. Для сравнения: в порции темпе - 33 г белка, а в кусочке бекона всего 4 г. По количеству белка темпе обгоняет и тофу. К тому же, благодаря ферментации он легче переваривается.

Что приготовить: темпе подают с гарниром, в супах, в тушеных или жареных блюдах. Им можно заменить курицу в салатах или мясо в бургере. Из темпе получаются вкуснейшие наггетсы и барбекю.

6. Соя

Фото: Getty Images

Соевые бобы лишь немного уступают мясу по количеству полезных аминокислот. Кроме того, соя богата витаминами группы В и протеином. В одной порции сои 18 г белка - столько же, сколько в 75 г лосося или в 180 г творога.

Что приготовить: соя – самый распространенный заменитель мяса. Положите кусочки сои вместо курицы в рагу. Сделайте из сои барбекю или даже веганскую яичницу.

7. Киноа

Фото: Getty Images

Один стакан отварной киноа обеспечит вас 8 г белка. Киноа не содержит глютена. Кроме того, это одно из немногих растений, в котором есть все незаменимые для человека аминокислоты. А еще в нем много клетчатки, магния, витаминов Е и B, железа, калия, кальция, фосфора и важнейших антиоксидантов. Киноа имеет очень низкий гликемический индекс, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

Что приготовить: киноа – отличная основа для супов и рагу. Вы также можете заменить мясной фарш в бургере на киноа или сварить из крупы кашу за завтрак.

8. Шпинат

Фото: Getty Images

Помните мультик про моряка Попая? Когда этому парню требовалась суперсила и супермускулы, он просто съедал банку шпината. Хотя не советуем по примеру Попая питаться консервированным шпинатом – в свежем куда больше витаминов и минералов. Из 300 г шпината вы получите 9 г белка. А еще шпинат – один из главных источников фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и здоровье клеток организма, а также очень важна для будущих мам.

Что приготовить: смузи из шпината – отличная альтернатива порошковым протеиновым коктейлям.

9. Гречка

Фото: Getty Images

Этот злак не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, поэтому идеален для людей с диабетом и тех, кто мечтает похудеть. А еще гречка - отличный источник легко усваиваемых белков.

В 100 г гречневой крупы 12,6 г белка. Для сравнения: два куриных яйца, сваренный вкрутую, содержат 14 г протеина.

Что приготовить: гарнир на обед или кашу на завтрак, а также вкуснейшие блинчики из гречневой муки.

10. Конопляное семя

Фото: Getty Images

В 100 г продукта содержится 31 г протеина – столько же, сколько и в 85 г постной говядины. Семена конопли - абсолютный победитель по количеству растительного белка. Кроме того, этот продукт содержит все 22 известные аминокислоты, в том числе 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен производить самостоятельно и должен получать из пищи. В семенах конопли есть омега-3 и омега-6, а еще магний – минерал, который успокаивает, помогает справиться со стрессами и даже способствует похудению.

Что приготовить: семена конопли можно добавить в кашу или мюсли на завтрак, а также в смузи и домашние соки.

11.Хумус

Фото: Getty Images

В 100 г хумуса 8 г белка. Это равноценно чашке обезжиренного молока или 3 столовым ложкам говяжьего фарша. Восточное блюдо хумус легко сделать и дома. Достаточно смешать в комбайне банку нута, зубчик чеснока, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок и соль.

Что приготовить: замените хумусом мясо, сыр или калорийные спреды для бутербродов.

12. Джекфрут

Фото: Getty Images

Плоды джекфрута очень питательны. В Индии этот фрукт называют хлебом для бедных. 250 г мякоти Джекфрута по количеству белка сопоставимы с чашкой обезжиренного молока. В нашем списке это не самый белковый продукт, но в последнее время он все больше набирает популярность среди вегетарианцев. К тому же, Джекфрут – кладезь витаминов А, В, С, а также магния и фолиевой кислоты.

Что приготовить: веганские тако и начос, шашлык из джекфрута, овощное рагу и котлеты.

14 продуктов, которые вредят зубам больше, чем сахар
  • Подробнее
Почему осенью нельзя садиться на диету
  • Подробнее
Комментарии1
Гость06.11.18 10:44

И ни слова, что большая часть этих продуктов - трудно усваиваемые

ОтветитьРедактироватьУдалить

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.