Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Проработка идеальных линий живота уже около 50 лет будоражит фантазии и желания людей. В этой цели есть несколько моментов, о которых стоит помнить, начиная тренировки.
Тренировка на проработку пресса должна сочетаться с тренировками на жиросжигание (они убирают прослойку, мешающую увидеть прокачанный пресс).
Тренировки должны быть комплексными, без увлечения упражнениями только на пресс (от этого страдает спина, так как дисбаланс передней и задней линии приведет к изменению осанки).
Техника нейтрального положения тела позволяет работать прессом даже в упражнениях на другие мышечные группы (расслабить шею, плечи, поясницу, напрячь живот и верх спины). Тем не менее тренировать пресс необходимо. И для получения видимого эффекта достаточно даже пяти минут в день.
Упражнение 1 — «планка»
Основа всей работы на мышцы живота — это планка. Нужно просто встать с нейтральным положением тела в упор лежа и остаться в этой позе на 60 секунд.
Упражнение 2 — «скалолаз»
После небольшого отдыха (до 30 секунд) снова встаньте в планку и начните поднимать таз, одновременно подтягивая поочередно правое и левое бедра к животу в медленном темпе.
Упражнение выполнять в течение 60 секунд.
Упражнение 3 — «скручивания»
Для следующего движения нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу, подняв ноги с углами в коленях и тазобедренных суставах в 90 градусов.
Динамично тянуть вертикальные руки вверх, поднимая грудную клетку до поясницы. Шея должна быть расслабленной.
Эффективный подход длится 60 секунд в быстром темпе.
Упражнение 4 — «ротация в V-стабилизации»
Следующее движение — продолжение предыдущего.
Вытянув тело в прямую линию (либо согнув ноги), прижать поясницу к полу напряжением живота.
Согнуть тазобедренные суставы, поднимая торс и ноги в одной амплитуде. К подъему добавить 45-градусную ротацию верхней части тела.
Подход выполнять в течение 60 секунд в среднем или быстром темпе в зависимости от уровня подготовки.
Упражнение 5 — «боковые наклоны на пресс»
Исходная позиция — лежа на полу с поднятой грудной клеткой, руки вдоль тела не касаются пола.
В высоком темпе работать боковыми наклонами, подтягивая ладони к одноименным стопам. Грудную клетку держать поднятой. Упражнение выполнять 60 секунд.
Кубики пресса — задача интересная, но нелегкая. Однако видимый результат должен прекрасно мотивировать, тем более первые изменения начнутся уже через месяц активных тренировок. И процесс создания идеального живота превратится из тяжелого в приятный.
Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.