Конкурс

Одна за всех: планка для всех групп мышц

Планка с поднятой ногой или рукой

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day
Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы - тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно - этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной - то есть, прямой.

Йога: 5 простых упражнений для пресса
  • Подробнее
Комментарии11

Интересное упражнение, надо будет попробовать его поделать. Я сейчас стала вообще регулярно тренироваться. Занимаюсь по системе Турчинской. Уже и на весах меньше цифра показывает) Хочу еще Модельформ прикупить, чтоб ускорить похудение.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 23:39

Стала делать планку ежедневно уже на протяжение 2-х недель; результат очевиден! Спасибо за подробные инструкции!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.10.16 15:21

Хочеться попробовать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 16:28

Когда лучше делать планку-до или после других упражнений?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 09:53

Делаю планку на локтях, но силы кончаются не из-за мышц пресса, а руки не выдерживают. Может что-то неправильно делаю? Спину ровно держу. Руки вроде тоже сильные) но сдаются именно они, а не пресс)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Значит не правильно делаете

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.16 16:18

Планка' На мой взгляд магическое упражнение...* Реальные сдвижки в Силу...*

ОтветитьРедактироватьУдалить
WR13725.02.16 13:11

Почему когда я в Планке напрягаю пресс я почти не могу дышать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Ksu8331.07.15 18:12

Просто надо увеличивать время и нагрузку. У меня реально пресс подкачался

ОтветитьРедактироватьУдалить

Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю, на локтях.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Это вам адресуется

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.