Размеренный бег по шоссе, непредсказуемая пробежка по пересеченной местности или скоростная тренировка на дорожке? Различные покрытия и форматы по-разному воздействуют на характер бега, а значит, по-разному влияют на наши мышцы, опорно-двигательный аппарат и то, какую нагрузку испытывает организм в целом.
Вместе с главным тренером Бегового сообщества Сергеем Корнеевым и серебряным призером Чемпионата России и членом команды «Беговой монастырь» Аллой Сидоровой разбираемся в особенностях каждого из видов и учимся правильно их совмещать.
Асфальт, дорожка и пересеченная местность: в чем разница?
Главное различие всех беговых поверхностей — степень их жесткости, которая напрямую влияет на то, как мы бежим, какие мышцы интенсивнее включаются в работу, как работают суставы и наш организм в целом.
Так, во время тренировок на более жестком покрытии — асфальте или бетоне — наше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: мы начинаем бежать более плавно и гибко, старательно сгибая колени.
При этом во время таких пробежек гораздо проще держать темп, что позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки. Но есть и минусы: асфальт — довольно жесткое покрытие, а значит, при отсутствии правильной техники высок риск получить травму.
Новичкам лучше начинать с более «щадящего» покрытия — например, тартанового или грунта. При беге по мягкой поверхности — меньше ударная нагрузка и потребность в амортизации. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту. Но и здесь не без особенностей.
главный тренер Бегового сообщества
«Бег по природному рельефу — однозначно классный способ разнообразить свои беговые тренировки. Более того, грунтовое покрытие значительно мягче, чем асфальт, и хорошо амортизирует. Ударная нагрузка на суставы меньше, поэтому меньше и риск получения травмы. Однако из-за разнообразного рельефа необходимо контролировать каждый шаг. С одной стороны, на это расходуются дополнительные силы.
А с другой — мы учимся приспосабливаться к быстро меняющимся условиям, контролировать длину шага, учимся правильному приземлению и толчку. Более того, тренируется не только координация, но и мышцы, связки стоп — для всех бегунов это очень важно».
Бег по грунту хорошо подходит для начинающих бегунов, опорно-двигательный аппарат которых не готов к повышенным ударным нагрузкам. Однако, если вы не уверены в своих силах и переживаете, что не справитесь с природными препятствиями, — попробуйте тренировки в манеже или на стадионе (читайте также: Что лучше: бег на дорожке и на улице).
«Идеально ровная, амортизирующая поверхность, отличное сцепление — все это делает стадионы и манежи прекрасным местом для беговых тренировок. Особенно для новичков.
Здесь можно делать специальные беговые упражнения, тренировать бег с барьерами, а также выполнять спринтерские тренировки, направленные на развитие скоростных навыков — это очень важно, если вы постоянно принимаете участие в стартах и стремитесь улучшать свое финишное время и бить личные рекорды. Кстати, большой плюс манежа — возможность делать там скоростную работу в зимнее время», — рассказывает Сергей.
Где тренироваться эффективнее?
Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки, а соответственно, и на результат. Поэтому сочетание разных типов покрытий и форматов тренировок — идеальное решение. Во-первых, так регулярные пробежки не наскучат, а во-вторых, ваше тело всегда будет в тонусе.
Однако, чтобы это было эффективно, нужен правильный подход. Прежде всего, необходимо учитывать, какую цель вы перед собой ставите и к каким соревнованиям готовитесь.
серебряный призер Чемпионата России 2022, член команды Беговой Монастырь
«Готовясь к шоссейному забегу, конечно, необходимо увеличивать объем беговых тренировок по асфальту. Между тренировками в манеже или стадионе — разница незначительная, особенно если готовиться к стартам 5-10 км. Но, если готовиться к соревнованиям на дорожке, нужно 1-2 раза в неделю тренироваться на стадионе в специальной обуви (шиповки).
При подготовке к стадиону, тренировки можно переносить на асфальт. С бегом по пересеченной местности разница ощутима. По грунту ноги работают совсем по-другому, включаются другие мышцы, поэтому и тренировки предпочтительно выполнять по природному рельефу», – комментирует Алла Сидорова.
Разобраться с тем, как грамотно миксовать между собой все покрытие поможет опытный тренер. Он составит оптимальный тренировочный план исходя из ваших целей, поставит правильную технику. Помимо этого, советуем прислушиваться к себе и выбирать тот вид, который по душе (читайте также: Что лучше: ходьба или бег — выбираем идеальное кардио).
«Чаще всего принимаю участие в соревнованиях на шоссе, так как готовлюсь к дистанциям от 10 км до полумарафона. В соревнованиях на дорожке участвую, чтобы потренировать скорость — на шоссейных тренировках не всегда есть возможность заставить себя выйти на темп. Скоростные старты, это всегда весело для легкоатлета. Я не настраиваюсь серьезно, как к длинным дистанциям, в итоге — это еще помогает психологически разгрузиться», — дополняет Сидорова.
Кстати, беговой сезон в Москве начался в эти выходные именно со скоростных стартов — 11 и 12 февраля прошли легкоатлетические соревнования «Скорость». Новички и опытные любители попробовали свои силы в индивидуальных и командных зачетах, посоревновались на дистанциях от 60 м до 2000 м и почувствовали себя профессиональными легкоатлетами.
«Свои первые старты советую начинать с более коротких дистанций, которые вы сможете преодолеть и, в первую очередь, получить удовольствие — чтобы было желание выходить еще и улучшать свои достижения.
В плане подготовки я бы советовала начинать с тренировок 3 раза в неделю, постепенное втягивание не отобьет у вас желание тренироваться и для организма это не будет стрессом. Самое главное в экипировке — это обувь. Лучше потратиться, но купить качественную обувь, так вы обезопасите свои ноги от травм», — рекомендует Алла.