Реклама

Что такое «сытая» диета, и почему она круче других

Забудьте про изнурительные голодовки, от которых вы лишь набираете лишний вес, теперь можно есть и худеть!

Сейчас все увлечены похудением, а модные диеты появляются чуть ли не каждый день. Одна из новых разработок канадских исследователей из Университета Лаваль в Квебеке — план питания, который заключается в большом употреблении овощей, фруктов, цельнозерновой пищи и продуктов с высоким содержанием белка, что помогает достичь насыщения. Казалось бы, что данная диета не отличается от других, но у нее есть своя особенность. В ней важным является ощущение чувства сытости, когда другие диеты часто игнорируют это.

Фото
Dimitri Otis/ Photographer's Choice / Getty Images Plus

Основные правила диеты

Это план длительного питания, в котором можно оставаться сытым и довольным, при этом двигаться к фигуре своей мечты. Основные правила для составления ежедневного рациона:

  • 4 порции овощей (порция — полстакана вареных или сырых овощей);

  • 4 фрукта среднего размера;

  • 5 порций зерновых продуктов (содержащих не менее 4 граммов клетчатки);

  • 4 порции белка (порция — 150–200 граммов отварного нежирного мяса говядины, птицы без кожи или рыбы в день; 30 граммов мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленного горошка или других бобовых);

  • один легкий перекус.

Еще один важный компонент, на котором базируется «сытая» диета, — это употребление острых и пряных специй. Они помогают быстрее почувствовать насыщение и ускоряют метаболизм. Диета включает в себя большое количество зерна и полезных жиров (рыбы, орехов, семян, яиц и авокадо), она многим напоминает кетодиету и средиземноморскую. Тем не менее кетодиета содержит только около 10% углеводов, в то время как этот план предусматривает около 50%.

Важнейшим критерием при выборе продуктов, которые будут входить в рацион, является то, насколько хорошо они насыщают организм.

Фото
Westend61/ Getty Images

Как начать сытую диету?

Сытая диета основана на двух принципах: специальное меню и контроль за аппетитом. Второе даже важнее, ведь нередко главной причиной появления лишнего веса является переедание.

Как научиться контролировать аппетит?

Существует целая шкала сытости, которой стоит научиться пользоваться тем, кто хочет добиться фигуры своей мечты. Шкала от 1 до 10 должна иллюстрировать степени голода и насыщения. Отмечайте ей свое состояние до того, как приступили к приему пищи, во время и после него.

Например:

1 — голодный как волк;

2 — голодный, что начинаю раздражаться на окружающих;

3 — испытываю чувство голода, действительно пора бы поесть;

4 — проголодался, съем только то, что мне будет полезно;

5 — сыт и в то же время чувствую легкость;

6 — плотно поел;

7 — чувство легкого переполнения желудка;

8 — наелся так, что испытываю дискомфорт;

9 — наелся до отвала;

10 — очень плохо от съеденного.

Старайтесь не допускать крайностей. Ешьте около 3–4, останавливайтесь около 6–7 и стремитесь к 5 как можно скорее. Анализируйте каждый прием пищи. Что съели лишнего? Достаточно ли в сегодняшнем рационе клетчатки?

Фото
Westend61/ Getty Images

Полезные советы

— Анализируйте свое эмоциональное и физическое состояние, когда приступаете к приему пищи. Многие заедают стресс, а это путь к ожирению. Старайтесь прислушиваться к своему организму: действительно пора перекусить или это желание возникло от скуки.

— Своевременно ложитесь спать. Важно спать не менее 8 часов. При недосыпании организм начинает искать энергию в еде.

— Если беретесь за перекус, когда испытываете стресс, то для начала нужно определить: настало ли время для принятия пищи? Еда — самый быстрый способ для снятия нервного напряжения, но далеко не самый полезный. В такие моменты хочется съесть какую-то вкусняшку, то есть быстрые углеводы, а это продукты, которые не дают необходимого насыщения организму. Они притупляют чувство голода лишь на короткое время.

— В свободное от работы или учебы время попробуйте найти себе увлекательное занятие. Это может быть новое хобби (танцы, йога, живопись, шитье). Бонусом к этому будут новые знакомства, впечатления и навыки. А когда мы заняты, увлечены и в хорошем настроении, то порой забываем о всяких вкусностях.

— Будьте осторожны! Часто жажда маскируется под голод. Воспитайте в себе привычку: стакан воды перед каждым приемом пищи.

Кому не подходит сытая диета?

Так как одним из компонентов данной диеты является употребление острых специй, то ее нельзя людям с гастритом или язвой. Также она не подойдет тем, кто хочет похудеть в максимально быстрые сроки.

Какие преимущества данной диеты?

С ней можно научиться слушать свой организм. И выработать постоянный режим питания. Диета рассчитана на длительное время, а значит, не вредит организму. С ней перестаешь голодать, а значит, она не портит настроение.

Фото
fcafotodigital/ E+/ Getty images

Что должно включать ваше питание на «сытой» диете

Овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, авокадо.

Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, апельсины, персики, груши, сливы, ананас, папайя, манго.

Зерновые: коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крупы, овсянка, киноа, гречка, булгур, рожь, ячмень.

Продукты, содержащие белок: морепродукты, птица, постные кусочки говядины, яйца, молоко, йогурт, сыр, орехи, семена, тофу, соя, бобовые, нут, фасоль, горох, чечевица.

Пример суточного меню

Завтрак: яичница с томатами, шпинатом и специями; яблоко; чай.

Второй завтрак: салат из булгура (можно заменить кускусом или киноа), отварной свеклы, брынзы, тыквенными семечками, заправленный оливковым маслом и перцем; груша; сок.

Перекус: кофе, печенье из овсяных хлопьев и творога.

Обед: гречка, запеченная грудка индейки с брокколи в нежирных сливках со специями, салат из красного перца, помидор с зеленью, специями, заправленный оливковым маслом, чай.

Полдник: немного творога с горсткой сухофруктов, ложкой меда и корицей.

Ужин: бурый рис, отварная рыба; салат из огурцов, редиса, тертого сыра, с соком лимона, с укропом и петрушкой, сок.

Комментарии

2
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Порция - полстакана овощей, это очень сытно? Это бред, а не питание.