Разбираемся в этом вопросе с экспертом — тренером групповых программ Black Star Fitness Чумаковой Кариной.
Сертифицированный тренер групповых программ, сертифицированный персональный тренер, специалист по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник российских фитнес-конвенций
Личный сайтДля начала важно понимать, что все в первую очередь зависит от природных данных, в том числе и от мышечной эластичности и суставной подвижности. Никто не даст вам точного ответа, за сколько же времени вы получите желанный результат. Кто-то действительно может сесть на шпагат за неделю, а кому-то может понадобиться и до полугода. Поэтому в этом деле важно не обращать внимания на чужие результаты и ориентироваться исключительно на собственное тело.
Для эффективной растяжки необходимо совмещать как статичные, так и динамичные упражнения. Нужно не забывать о дыхании и плавности движений, избегая острых болевых ощущений. Не стоит пренебрегать общесуставной разминкой. Если вы знаете о каких-то ограничениях по состоянию здоровья, то перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом.
Ниже представлены упражнения, которые помогут легко и безопасно привести нас к шпагату.
Сгибание таза из выпада.
Уведите ногу в глубокий выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено шло в параллель с вашей пяткой. На вдохе уведите таз в разгибание вперед. С выдохом плавно уводим таз назад в сгибание так, чтобы наш таз оказался ровно над опорным коленом под углом 90 градусов. Затем снова вытолкните таз вперед. Следите за спиной и старайтесь не терять ее нейтрального положения.
Работаем в динамике, делаем до 10 раз.
Разгибание колена из положения сидя.
Садимся на таз. Максимально вытягиваемся в вертикальной плоскости, макушкой тянемся к потолку. Сгибаем ногу в колене и руками обхватываем стопу (если не достаем руками, то берем ремешок или полотенце). При этом стараемся не терять положение спины. Переднюю поверхность бедра приклеиваем к животу. Медленно разгибаем и сгибаем колено, до того момента, пока передняя поверхность «не отклеивается» от нашего корпуса. Повторяем примерно 10 раз и в конце, в статике, фиксируем максимальное для нас разгибание на 10 секунд.
Статичная растяжка в Z-позиции
Уводим правую ногу вперед и сгибанием ее под углом 90 градусов, левая нога остается сзади, в таком же сгибании. Ягодицу правой ноги до конца опускаем на мат. Максимально вытягиваемся в позвоночнике и кладем корпус на правое бедро. Статично остаемся в этой положении 1-2 минуту. Меняем ноги.
Сгибание и разгибание колена в глубоком выпаде
Как в первом упражнении, встаем в глубокий выпад. Корпус вырастает на верх, ладони кладем на бедро. Продолжая толкать таз вперед, начинаем плавно сгибать и разгибать колено прямой ноги. Не помогаем себе руками, а лишь в динамике, включаем в работу наши мышцы. Делаем до 10 раз. В конце, в статике, фиксируем сгибание в колене на 10 секунд. Меняем ноги.
Растяжка из положения стоя
Встаем на одну ногу, максимально разгибая ее в колене. Вторую ногу сгибаем в колене пол углом 90 градусов. «Приклеиваем» колени друг к другу. Уводим корпус в наклон вперед так, чтобы спина не теряла нейтрального положения. Ладони ставим на пол или на блоки. Остаемся в этом положении до одной минуты. Не забываем повторить на вторую ногу.
Подъемы ноги из складки стоя
Сохраняя наклон корпуса вперед, из предыдущего упражнения, разгибаем согнутую в колене ногу. Без рывков и махов поднимаем, а затем опускаем эту ногу. Опорная нога остается прямой. Не старайтесь поднять ногу как можно выше. Делаем от 10 до 15 подъемов на каждую ногу.
