Разбираемся в этом вопросе с экспертом  — тренером групповых программ Black Star Fitness Чумаковой Кариной.

Чумакова Карина

Спорт, фитнес, укрепление мышц кора, коррекция осанки

Сертифицированный тренер групповых программ, сертифицированный персональный тренер, специалист по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник российских фитнес-конвенций

blackstar.fit/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=8315010609&utm_content=401563734648&utm_term=%2Bblack%20%2B

Для начала важно понимать, что все в первую очередь зависит от природных данных, в том числе и от мышечной эластичности и суставной подвижности. Никто не даст вам точного ответа, за сколько же времени вы получите желанный результат. Кто-то действительно может сесть на шпагат за неделю, а кому-то может понадобиться и до полугода. Поэтому в этом деле важно не обращать внимания на чужие результаты и ориентироваться исключительно на собственное тело.

Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Cavan Images/Cavan/Getty Images

Для эффективной растяжки необходимо совмещать как статичные, так и динамичные упражнения. Нужно не забывать о дыхании и плавности движений, избегая острых болевых ощущений. Не стоит пренебрегать общесуставной разминкой. Если вы знаете о каких-то ограничениях по состоянию здоровья, то перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом.

Ниже представлены упражнения, которые помогут легко и безопасно привести нас к шпагату.

  • Сгибание таза из выпада.

Уведите ногу в глубокий выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено шло в параллель с вашей пяткой. На вдохе уведите таз в разгибание вперед. С выдохом плавно уводим таз назад в сгибание так, чтобы наш таз оказался ровно над опорным коленом под углом 90 градусов. Затем снова вытолкните таз вперед. Следите за спиной и старайтесь не терять ее нейтрального положения.

Работаем в динамике, делаем до 10 раз.

Фото №1 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №2 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
  • Разгибание колена из положения сидя.

Садимся на таз. Максимально вытягиваемся в вертикальной плоскости, макушкой тянемся к потолку. Сгибаем ногу в колене и руками обхватываем стопу (если не достаем руками, то берем ремешок или полотенце). При этом стараемся не терять положение спины. Переднюю поверхность бедра приклеиваем к животу. Медленно разгибаем и сгибаем колено, до того момента, пока передняя поверхность «не отклеивается» от нашего корпуса. Повторяем примерно 10 раз и в конце, в статике, фиксируем максимальное для нас разгибание на 10 секунд.

Фото №3 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №4 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
  • Статичная растяжка в Z-позиции

Уводим правую ногу вперед и сгибанием ее под углом 90 градусов, левая нога остается сзади, в таком же сгибании. Ягодицу правой ноги до конца опускаем на мат. Максимально вытягиваемся в позвоночнике и кладем корпус на правое бедро. Статично остаемся в этой положении 1-2 минуту. Меняем ноги.

Фото №5 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №6 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
  • Сгибание и разгибание колена в глубоком выпаде

Как в первом упражнении, встаем в глубокий выпад. Корпус вырастает на верх, ладони кладем на бедро. Продолжая толкать таз вперед, начинаем плавно сгибать и разгибать колено прямой ноги. Не помогаем себе руками, а лишь в динамике, включаем в работу наши мышцы. Делаем до 10 раз. В конце, в статике, фиксируем сгибание в колене на 10 секунд. Меняем ноги.

Фото №7 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №8 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
  • Растяжка из положения стоя

Встаем на одну ногу, максимально разгибая ее в колене. Вторую ногу сгибаем в колене пол углом 90 градусов. «Приклеиваем» колени друг к другу. Уводим корпус в наклон вперед так, чтобы спина не теряла нейтрального положения. Ладони ставим на пол или на блоки. Остаемся в этом положении до одной минуты. Не забываем повторить на вторую ногу.

Фото №9 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №10 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
  • Подъемы ноги из складки стоя

Сохраняя наклон корпуса вперед, из предыдущего упражнения, разгибаем согнутую в колене ногу. Без рывков и махов поднимаем, а затем опускаем эту ногу. Опорная нога остается прямой. Не старайтесь поднять ногу как можно выше. Делаем от 10 до 15 подъемов на каждую ногу.

Фото №11 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness
Фото №12 - Простые упражнения для растяжки, которые помогут сесть на шпагат за 60 дней
Фото
Black Star Fitness