Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса

Начнем с объема питания, употребляемого в сутки, а именно с калорий. У каждого человека есть индивидуальная норма. Она рассчитывается по нескольким формулам.

Для снижения веса питаться нужно на дефицит калорий — то есть употреблять порции меньше, чем обычно. А чтобы проще было все подсчитывать, можно использовать специальное мобильное приложение. 

Когда мы знаем индивидуальную норму суточного потребления калорий, это помогает быстрее достигнуть результата. Не менее важную роль играет и качество продуктов, принимаемых в пищу. Известно, что все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов.

При этом не стоит отказываться от приема полезных жиров и углеводов. Ведь первые — это наши витамины, а последние — энергия. 

Рекомендуется большую долю углеводов употреблять в первой половине дня. А перед сном лучше белковую пищу, так как организм затрачивает больше энергии на ее усвоение. 

Добавим, что под качеством продуктов понимается еще и способ приготовления. Например, в жарке продукт будет иметь больше пустых калорий, которые не дадут пользы организму, а только поспособствуют набору лишнего веса. Наилучший способ приготовления — варка на пару.

Берем за привычку все эти правила и переходим к готовому меню на целую неделю (читайте также: Какие продукты исключить из рациона каждому знаку Зодиака, чтобы похудеть в 2023 году).

Меню для похудения

День 1

Завтрак

Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:

• Кускус — 55 г;

• Ягоды зам./свежие — 50 г;

• Джем zero — 15 г;

• Яйцо — 1 шт.

Б 14 Ж 8 У 47 ККАЛ 312

Перекус 1

Фрукт с орехами:

• Гранат — 200 г;

• Кешью — 15 г.

Б 5 Ж 7 У 26 ККАЛ 191

Обед 

Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:

• Куриная грудка — 130 г;

• Томатная паста — 30 г;

• Макароны из тв. сортов пшеницы — 145 г;

• Масло олив. — 15 г.

Б 49 Ж 19 У 107 ККАЛ 798

Перекус 2

Бутерброд с сыром:

• Хлеб ц.зерн. — 30 г;

• Арахисовая паста — 25 г.

Б 9 Ж 12 У 13 ККАЛ 191

Ужин

Морепродукты с салатом:

• Креветки — 130 г;

• Листья салата — 50 г;

• Лимонный сок — 5 г;

• Чеснок — 5 г;

• Масло олив. — 20 г.

Б 23 Ж 21 У 2 ККАЛ 294

Перекус 3

Кефир:

• Кефир 1% — 200 г.

Б 6 Ж 2 У 8 ККАЛ 74

День 3

Завтрак

Каша и йогурт с фруктом:

• Овсянка — 55 г;

• Кокосовая паста — 5 г;

• Йогурт 3% — 50 г;

• Яблоко — 50 г;

• Чиа — 5 г.

Б 10 Ж 10 У 45 ККАЛ 307

Перекус 1

Семечки с сухофруктами:

• Семечки подс. — 10 г;

• Изюм — 20 г.

Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120

Обед 

Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:

• Куриная грудка — 130 г;

• Лук репчатый — 30 г;

• Чеснок — 5 г;

• Киноа — 170 г;

• Масло олив. — 10 г.

Б 54Ж 24У 114ККАЛ 893

Перекус 2

Овощной салат:

• Помидоры — 100 г;

• Лук репчатый — 30 г;

• Огурцы — 100 г;

• Масло олив. — 15 г;

• Оливки — 10 г.

Б 2Ж 16У 10ККАЛ 192

Ужин

Птица запеченная с овощами:

• Куриная грудка — 110 г;

• Морковь — 50 г;

• Перец сладкий — 70 г;

• Лук репчатый — 30 г;

• Масло олив. — 10 г.

Б 28Ж 12У 10ККАЛ 261

Перекус 3

Салат с белком от яйца:

• Белок — 1 шт;

• Помидоры — 100 г;

• Перец сладкий — 70 г.

Б 5Ж 0У 7ККАЛ 50

День 5

Завтрак

Каша на воде с ягодами, творог:

• Рис белый — 55 г;

• Ягоды зам./свежие — 50 г;

• Конфитюр/джем 20 г;

• Творог 5% — 70 г;

• Сметана 15% — 10 г.

Б 16Ж 5У 59ККАЛ 346

Перекус 1

Орехи с сухофруктами:

• Изюм — 20 г;

• Фисташки — 5 г.

Б 2Ж 3У 15ККАЛ 89

Обед 

Бифштекс с овощным салатом:

• Говядина нежирная — 200 г;

• Помидоры — 60 г;

• Огурцы — 60 г;

• Пек. капуста — 30 г;

• Масло олив. — 10 г;

• Булгур — 145 г.

Б 57Ж 33У 109ККАЛ 957

Перекус 2

Салат с авокадо:

• Авокадо — 50 г;

• Листья салата — 50 г;

• Лимонный сок — 5 г.

Б 2Ж 8У 5ККАЛ 94

Ужин

Запеченная красная рыба и овощи:

• Форель — 110 г;

• Морковь — 40 г;

• Фасоль свежая/из банки — 30 г;

• Масло олив. — 15 г.

Б 24Ж 19У 8ККАЛ 302

Перекус 3

Йогурт:

• Йогурт 3% — 100 г;

Б 4Ж 3У 4ККАЛ 62

День 7

Завтрак

Каша на воде с сухофруктами, сырники:

• Овсянка — 50 г;

• Изюм — 20 г;

• Творог 5% — 70 г;

• Сметана 15% — 10 г;

• Джем zero — 10 г.

Б 18Ж 8У 48ККАЛ 336

Перекус 1

Семечки с сухофруктами:

• Семечки подс. — 10 г;

• Изюм 20 г.

Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120

Обед 

Морепродукты с гарниром:

• Креветки — 230 г;

• Рис белый — 145 г;

• Зелень — 10 г;

• Руккола — 50 г;

• Масло олив. — 20 г.

Б 51Ж 23У 112ККАЛ 856

Перекус 2

Бутерброд с арах. пастой:

• Хлеб ц.зерн. — 30 г.

• Арахисовая паста — 20 г.

Б 7Ж 9У 12ККАЛ 163

Ужин

Морепродукты с салатом:

• Креветки — 140 г;

• Пек. капуста — 50 г;

• Лимонный сок — 5 г;

• Масло олив. — 25 г.

Б 25Ж 26У 1ККАЛ 341

Перекус 3

Овощной cалат:

• Листья салата — 50 г;

• Помидоры — 100 г;

• Огурцы — 100 г.

Б 2Ж 0У 7ККАЛ 37

А что делать, если вы очень любите поесть выпечку, жаренное, сладкое и думаете, что сорветесь с вашего рациона? Не обязательно себя ограничивать в любимой еде. В таком случае вы можете себе устроить так называемый читмил, например, один раз в неделю и употреблять любимые блюда до 600 ккал (читайте также: Заговор для похудения на стакан воды — читайте его на убывающую Луну).