как восстановить фигуру после родов
Фото
Liubomir/AdobeStock

Средний вес, который набирает женщина во время беременности — 14,5 кг. Исследования показывают, что через год после родов ¾ женщин не удается вернуться в добеременный вес, несмотря на желание и усилия.

Сказываются бессонные ночи, усталость и повышенный аппетит, психологические сложности в новой роли. А еще — неподходящий подход к вопросу, например, практика экстремальных способов снижения веса в надежде на быстрый результат с минимальными затратами сил, которых и так нет. 

Ограничения, которым иногда подвергают себя молодые мамы, иногда похожи больше на пытки: недели на овощах и твороге, минимальная калорийность рациона, исключение жиров или углеводов. А если еще и с врачом не повезет и он посоветует диету для кормящей мамы, ситуация становится еще драматичнее (читайте также: похудение с помощью горячих ванн: эффективность и риски). 

Иногда это действительно помогает похудеть. Но чаще всего вес возвращается. По статистике только 5% людей сохраняют свой вес после жестких диет надолго, а 65% возвращаются к своему весу «до» в течение 3 лет и менее. Среди мам маленьких детей эти цифры были бы ещё более впечатляющими.

Экстремальные способы похудения, в частности ограничивающие диеты, меньше всего подходят для того, чтобы прийти в форму после родов, ведь их последствия полностью перечеркивают те потенциальные бонусы, которые они могут принести.

как восстановить фигуру после родов
Фото
lordn/AdobeStock

Дефицит микронутриентов

Недавно родившим мамам требуется здоровое питание для восстановления и сил в новой роли, а тем, кто кормит грудью — особенно, ведь их питание влияет и на малыша. 

Среди всех необходимых человеку микронутриентов, есть критические именно в послеродовом периоде: железо, кальций, йод, витамины B12 и D.

Диеты с низкой калорийностью предполагают сниженное потребление еды как в целом, так и отдельных продуктовых групп. В зависимости от строгости и состава диеты организму будет недоставать тех или иных полезных веществ. 

Неконтролируемый аппетит

При сокращении калорий ниже базового обмена веществ организму не хватает энергии для нормального функционирования, человек чувствует себя обессиленным и раздраженным.

Тело запускает механизмы адаптации, в том числе гормональные — например, уровень гормона серотонина снижается, а нейропептида Y повышается. Нейропептид Y выполняет несколько функций, среди которых — увеличение потребления пищи и запасания энергии в виде жира. В результате аппетит нарастает, а мысли о том, чтобы что-то съесть затмевают все остальные. 

Замедление процесса похудения

Через некоторое время после начала диеты человек перестает терять вес, даже если употребление еды еще больше снижается. Когда тело испытывает дефицит калорий, его естественная реакция — защитить источники энергии, которые могут потребоваться в будущем. Метаболизм снижается, а жировые запасы, как самые надежные и долгохранящиеся, защищаются. Организм в первую очередь начинает сжигать мышечную ткань, а потом и ткани внутренних органов (читайте также: ушли в минус: звезды, которые шокировали своим похудением).

Проблемы со здоровьем

Дефицит клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, крупах и бобовых, приводит к запорам и вздутию живота, а в долгосрочной перспективе к неблагоприятным изменениям в микробиоте кишечника и в работе иммунной системы.

Недостаток питательных веществ и холестерина угнетает функцию желчного пузыря, что может привести к образованию желчных камней. Частым последствием низкожировых низкоуглеводных диет, богатых белком, становятся нарушения функции почек.

Психологические проблемы

В зависимости от исходных данных человека увлечение диетами может привести как к минимальным изменениям, так и к серьезным нарушениям пищевого поведения. Влияют на это и перемены в функционировании мозга из-за недостатка питательных веществ, и закономерные реакции человеческой психики.

Дело может усугубляться послеродовой депрессией или тревожностью, которые нередки в первый год жизни ребенка.

как восстановить фигуру после родов
Фото
Natalia/AdobeStock

А как правильно?

Организму требуется время, чтобы восстановиться после родов. У кого-то снижение веса произойдет само собой благодаря повышенному расходу энергии во время грудного вскармливания и частым прогулкам, а у кого-то вес может даже прибавиться в первые месяцы с малышом. 

Прислушивайтесь к себе и действуйте постепенно. Вот несколько советов от профильных организаций и специалистов послеродового восстановления. 

Кормите грудью, если это возможно

Согласно одному из исследований женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли в среднем на 1,5 кг больше, чем женщины, которые этого не делали или комбинировали грудное вскармливание с кормлением смесями. 

Сделайте основой рациона здоровое питание

Выбирайте такой план питания, ежедневное количество калорий в котором не ниже вашего базового обмена веществ. База выбранной системы питания должна состоять из натуральных минимально обработанных продуктов и содержать разнообразные источники всех макронутриентов (углеводов, белков, жиров. Очень важно есть достаточно клетчатки — она содержится в овощах, зелени, фруктах, цельном зерне и бобовых.

Будьте физически активны

Физическая активность наряду со сбалансированным питанием может способствовать здоровой потере веса после родов говорят результаты систематического обзора 2017 года.

ВОЗ рекомендует минимум 150—300 минут в неделю активности умеренной интенсивности женщинам после родов. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности. В первые дни и недели после родов активность должна быть легкой, с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности.

как восстановить фигуру после родов
Фото
NDABCREATIVITY/AdobeStock

Сроки восстановления формы

Перед началом изменений в питании или физической активности стоит дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение месяца после родов (сроки в разных странах могут отличаться). Во время приема врач оценит, насколько хорошо мама и ребенок восстанавливаются, проверит наличие любых признаков инфекции, тромбов или послеродовой депрессии. Обсудите, как вам лучше начать восстановление, исходя из вашей ситуации и самочувствия. 

Прибавка в весе является естественной частью здоровой беременности. Отнеситесь к себе и своему телу с любовью и уважением: здоровое питание, регулярные физические упражнения, и по возможности, достаточное количество сна и отдыха обязательно приведут вас к желаемому результату без вреда для здоровья. 

Чтобы похудеть эффективно и без стресса, стоит обратиться к экспертам, которые помогут сбросить вес комфортно и без стресса. К примеру, к специальной программе для мам Sektamama от школы онлайн-фитнеса #Sekta. Она учитывает особенности женского тела после родов и позволяет естественным образом и в то же время эффективно восстановить функциональность мышц и связок, дыхательного паттерна, наладить здоровое питание и физическую активность без значительных временных затрат.

Анна Нестерова

Руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

sektaschool.ru/online/mama