Зачем нужен кальций? Многие уверенно скажут: для крепких зубов и костей, и будут правы. Но не только для этого. Кальций участвует в формировании скелетных мышц, процессах свертывания крови, выработке иммунитета, регулирует кровяное давление, уплотняет стенки сосудов и делает еще много всего полезного. Если этого микроэлемента не хватает, начинают слоиться ногти, появляются повышенная утомляемость и слабость в мышцах, нервозность, может начаться бессонница и даже развиться экзема.

Самый простой способ компенсировать нехватку кальция – пить витамины. Но если витаминно-минеральные комплексы в таблетках вам не нравятся, а молоко вы не любите, есть еще немало способов восполнить уровень микроэлемента в организме. Wday.ru собрал 12 продуктов, которые содержат больше кальция, чем молоко.

Фото №1 - 12 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке
Фото
GettyImages

1. Семена

Мак, кунжут, чиа, семена сельдерея – все они содержат довольно много кальция. В столовой ложке мака, например – 13 процентов от дневной нормы микроэлемента. В той же порции кунжута содержится 9 процентов нормы потребления кальция. Кроме того, семена богаты белками и полезными жирами, а также другими минералами: медью, железом и марганцем.

2. Сыр

Из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Больше всего кальция в твердом сыре, например, в пармезане. 30 граммов такого сыра обеспечат вам треть дневной нормы кальция. В мягких сырах его поменьше, около 5 процентов от нормы на 30 граммов. В сырах средней твердости – около 20 процентов.

3. Йогурт

245 граммов йогурта обогатят вас 30 процентами от дневной нормы кальция. К тому же вы получите еще и хорошую дозу пробиотиков, белка и витаминов группы В. Но обезжиренный йогурт вам тут не помощник: процент жирности должен быть не меньше четырех, чтобы кальций нормально усваивался.

Фото №2 - 12 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке
Фото
GettyImages

4. Сардины и консервированный лосось

Банка сардин – это 35 процентов от дневной нормы кальция, лосося – 20 процентов. Бонус: порция омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи, а также белка. Кроме того, эти разновидности рыб содержат много селена, еще одного полезного микроэлемента.

5. Бобы и чечевица

Кроме кальция, бобовые содержат еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Они – отличный поставщик клетчатки, которая улучшает пищеварение. А еще бобовые помогают снизить уровень холестерина и служат для профилактики диабета.

6. Миндаль

Самый богатый кальцием орех. Здоровые жиры, белки, а также магний, марганец и витамин Е, миндаль – настоящий кладезь полезного. А еще орехи очень калорийны, не забывайте об этом.

Фото №3 - 12 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке
Фото
GettyImages

7. Сывороточный протеин

В первую очередь это белок. Но так как делают его из молочной сыворотки, кальцием он тоже не обделен. А еще это отличная замена сахару. Ведь протеин обычно выпускают с разными вкусами, ароматами и подсластителями.

8. Листовая зелень

Начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом – все это отличные источники кальция. Но есть их нужно в салатах, заправленных маслом. Без жира кальций усваивается из рук вон плохо.

9. Ревень

Сущая кислятина, но очень полезная. Кальций из ревеня усваивается не очень хорошо, примерно на четверть. Но его так много в этом растении, что и этого достаточно. К тому же в нем много витамина К, клетчатки и полезных волокон.

Фото №4 - 12 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке
Фото
GettyImages

10. Амарант

Амарантовое зерно считают настоящим суперфудом. Кроме кальция, в нем много фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа. Листья этого растения содержат еще больше кальция, а вдобавок – витамины А и С.

11. Тофу и пророщенная соя

150 граммов тофу обеспечат вас полной дневной дозой кальция. В ростках сои кальция меньше, но тоже немало. К тому же это прекрасный диетический продукт, который поможет похудеть.

12. Инжир

Сушеный инжир содержит 5 процентов от дневной нормы кальция в каждых 30 граммах. Кроме того, в нем много антиоксидантов и клетчатки. Но этот плод еще и очень калориен, так что лучше ограничиваться одной штучкой в день.

Александра Пурига

Александра Пурига

Спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Руководитель направления «Укрепления здоровья и продвижения здорового образа жизни» в компании «СИБУР»

«В описанных в статье продуктах действительно высокое содержание кальция. Поэтому человеку, который не любит молоко или же оно просто не усваивается организмом, это замечательная альтернатива! И важно не игнорировать потребление кальцийсодержащих продуктов, ведь он накапливается в организме только до 15 лет, а дальше его получение — работа каждого из нас над правильным питанием. И все мы знаем, что с возрастом кальций активнее вымывается, лишая кости прочности».