Топ-9 продуктов, богатых клетчаткой

Как сохранить талию и одновременно ощущение сытости? Сразу приходят на ум мало утоляющие голод чернослив, салат и морковь? Wday.ru предлагает 9 продуктов, богатых клетчаткой, которая играет важную роль в процессе пищеварения, обеспечивает кишечную активность и препятствует накоплению жиров.

Фото
nitrub/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Груши

Большинство людей не знают о том, что в грушах больше клетчатки, чем в черносливе. Одна средних размеров груша содержит 5 г клетчатки, в то время как ягода чернослива — только 3 г! Кроме того, в груше фруктозы больше, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому этот фрукт полезен при нарушении функции поджелудочной железы. Свежие и сушеные груши, а также напитки из них включают в диеты при ожирении и сахарном диабете.

Фисташки

Фисташки содержат наименьшее количество калорий и жира по сравнению с другими орехами, при этом в 10 г фисташек «прячется» как минимум грамм клетчатки. Американские ученые выяснили, что для того, чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70−80 г фисташек. Эти орешки можно употреблять отдельно или добавлять их в кашу, йогурт, выпечку или соусы — эффект в данном случае от способа кулинарной обработки не зависит.

Фото
Richard T. Nowitz / The Image Bank / Getty Images

Ягоды

Почти все ягоды являются отличным источником пищевых волокон. Одна чашка богатой антиоксидантами малины содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий. Неоспоримое достоинство малины — она легко переносит консервацию, сушку и варку, почти не теряя полезных свойств. А еще это единственная ягода, которую не надо мыть перед едой. Причина — в высочайшей антибактериальной активности веществ, входящих в ее состав. Смешайте ягоды с зерновыми хлопьями — получится питательный и очень полезный десерт!

Артишоки

Один артишок содержит 6 г углеводов и всего 50 калорий, поэтому этот смешной на вид овощ незаменим при диете или лечебном голодании. Правда, нужно иметь в виду, что при гастритах с пониженной кислотностью желудочного сока и при пониженном кровяном давлении артишок есть не стоит. Зато блюда из артишока полезны людям, страдающим от изжоги и проблем с пищеварением, так как в овоще содержится значительное количество солей калия и натрия, отличающихся сильным щелочным действием.

Фото
Jennifer A Smith/Moment/Getty Images

Чечевица

Вы наверняка этого не знали, но одна чашка чечевичного супа содержит 16 г клетчатки — в 16 раз больше, чем тарелка куриного супа с лапшой! Чечевица — уникальный источник железа и цинка, вот почему включение ее в постоянное меню повышает работоспособность и сопротивляемость организма различным заболеваниям. Удивительное свойство чечевицы заключается в том, что она не накапливает нитратов, радионуклидов и токсичных элементов, в связи с чем считается экологически чистым продуктом.

Эдамам

Эдамам — это, по сути, название молодых соевых бобов, которые собирают до начала созревания. Они могут продаваться как в стручках, так и уже очищенными. А еще эдамам очень часто подается в качестве закуски (и в каком-то роде является альтернативой мясу) в японских ресторанах. В 80 г неочищенных бобов содержится 100 калорий и всего 5 г жиров, что делает этот продукт действительно здоровой закуской. Кстати, эдамам стал одним из пунктов в райдере Мадонны во время ее последнего визита в Москву.

Фото
Lori Andrews/Moment/Getty Images

Попкорн

Попкорн — полноценный зерновой продукт и источник высококачественных углеводов, при этом он низкокалориен. Так, в одной порции попкорна без масла, но приправленного специями, содержится всего 33 килокалории, приправленного сливочным или растительным маслом — 133 килокалории. Попкорн очень сытен, но не портит аппетита, так как быстро эвакуируется из желудка. Но главное его достоинство в том, что он содержит большое количество клетчатки — около 4 г в одной порции.

Злаки

Тарелка злаков, разбавленных кусочками фруктов, — прекрасная возможность «съесть» утром 14 г клетчатки. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке. Кроме того, содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени. Поэтому овсянка на завтрак рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес.

Фото
alessandroguerriero/Stock/Getty Images Plus/Getty Images

Цельнозерновой хлеб

Хлеб грубого помола — источник клетчатки, микроэлементов и витаминов, которых нет в хлебе из обычной муки: все эти нужные вещества разрушаются в процессе перемолки зерна в муку высшего сорта. А самым полезным считается ржаной хлеб. Он низкокалорийный, и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Ржаной хлеб — составляющее многих лечебных диет, так как 2−3 его кусочка в день нормализуют работу желудка.

Марина Бессонова

Нутрициолог

Создатель курса «Эволюция питания»

Клетчатка — неусвояемые углеводы, то есть они не перевариваются, а подвергаются расщеплению бактериями, заселяющими толстую кишку. Долгое время неусвояемые углеводы считали ненужным балластом, поэтому в пищевой промышленности использовались методы освобождения продуктов питания от этих «ненужных» веществ.

Сейчас позиция изменилась в диаметрально противоположную сторону, ведь отсутствие клетчатки в рационе приводит к повышению риска развития рака толстой кишки, синдрома раздраженного кишечника, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных заболеваний.

Клетчатка способствует нормализации стула, выведению тяжелых металлов и увеличивает синтез витаминов группы В благодаря кишечным бактериям, которые питаются клетчаткой. По рекомендациям ВОЗ норма потребления клетчатки в сутки для взрослого человека составляет 25-35 г. Для этого необходимо съедать 400 г свежих фруктов и овощей ежедневно.

Комментарии

6
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
Показать сначала
  • Новые
  • Старые
  • Все фрукты и овощи полезны .
  • в черносливе много кк и углеводов!
  • Все пункты дикая глупость .. и присутствует ошибка - картинка фасоли там где должна быть чечевица ... Автор бездарность ...
  • Ахахах)) в 100 граммах груши 2,8 гр клетчатки, в 100 гр чернослива её 9! Что за бред сравнивать плоды груши и чернослива. с изюмом бы ещё сравнили
  • А где остальные 8?
  • Спасибо. А я груши всегда просто игнорировала, а они такие полезные.