Многие девушки мечтают похудеть без особых усилий, но что, если это реально? Тренеры утверждают, что 80% успеха в похудении зависит от питания, а его можно регулировать не только с помощью силы воли, но и введя в свою жизнь полезные привычки. Какие именно и для чего? Разбираемся.
Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи содержат малое количество калорий. Например, в капусте всего 29 ккал в 100 граммах, в моркови — 17 ккал, а в огурцах — 13 ккал на 100 граммов. В растительных продуктах большое количество клетчатки, которая снижает аппетит и улучшает пищеварение. Овощи также богаты витаминами и совсем не содержат холестерин.
Добавляйте к любому приему пищи овощи. Они должны занимать примерно треть тарелки. К большинству блюд подойдут листья салата, огурцы и помидоры.
А сладкие перекусы можно заменить на фрукты. В них также много клетчатки и витаминов. Введя эту привычку вы не только будете потреблять меньше калорий, но и улучшите здоровье.
Пейте воду
Об этом говорят все, но никто не объясняет, зачем. Дело не в какой-то определенной норме, которую каждый человек должен выпивать за день, и даже не водно-солевом балансе.
У нашего организма нет специального инструмента, через который он показывает жажду. Чаще всего необходимость воды выражается аппетитом. Именно поэтому советуют выпить воды, если вы почувствовали, что хотите есть. Так вы станете меньше есть просто потому, что начнете слышать свой организм, когда он просит воду.
Исключите из рациона сахар
Звучит страшно, особенно для сладкоежек, но не нужно относиться к этому слишком критично. Дело не в сладком вкусе, а именно в сахаре. Это очень вредный и калорийный компонент. Но в современном мире можно найти массу разных сахарозаменителей и десертов с другими, менее вредными и менее калорийными подсластителями.
Например, у производителя есть линейка различных , и очень вкусных : со вкусом яблочного штруделя, морковного торта, ромовой бабы, пина колады, малины, шоколада и сливочный с маком.
Добавьте в завтрак белок
Белок снижает аппетит и надолго придает ощущение сытости благодаря понижению грелина, гормона голода. Поэтому завтрак с добавлением яиц, творога, йогурта, орехов и семян чиа придаст сил на весь день.
Старайтесь в течение дня также есть больше белковосодержащих продуктов: рыбу, мясо, бобовые, протеиновые батончики в качестве перекуса.
Берите с собой обед из дома
Если вы работаете из дома, то берите обед с собой, чтобы не есть вредные продукты. Так вы с легкостью сможете избежать лишних калорий, которых очень много в блюдах из кафе, ресторанов и доставки.
Чаще всего в ресторанной еде, даже в салатах, много жиров и соли. Планируя перекусы и питание в рабочее время, вы исключите вредную покупную еду и даже сэкономите на обедах, которые прибавляют сантиметры в талии.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай содержит множество компонентов, которые положительно влияют на здоровье и помогают сбросить вес.
Витамины группы В, А и С нужны для здоровья волос, кожи, пищеварительного тракта, нервной и кровеносной системы, а также регулируют уровень сахара в крови. Витамин Р укрепляет сосуды, а К — улучшает работу почек и обмен веществ.
20 видов аминокислот стимулируют работу мозга, среди которых глутаминовая кислота, которая способствует восстановлению нервной системы.
Кофеин и L-теанин тонизируют и бодрят, а теобромин оказывает мочегонный эффект и помогает вывести из организма лишнюю воду.
К тому же кружка зеленого чая содержит всего 3-4 ккал.
Ешьте сидя
Чтобы еда нормально усваивалась, нельзя есть на бегу. Успокойтесь и сядьте, чтобы после приема пищи не было вздутий и других проблем пищеварения. Даже в самые суматошные дни выделяйте время на завтрак, обед и ужин в тишине.
Добавляйте в еду специи
Специи не только помогают сделать еду пряной, ароматной и насыщенной, но и проконтролируют многие процессы в организме, способствуя ускорению метаболизма.
Например, перец препятствует образованию новых жировых клеток, корица помогает контролировать аппетит. Перец чили стимулирует работу желудка и оказывает мягкое слабительное действие. Имбирь ускоряет выведение токсинов из организма. Куркума регулирует обмен веществ. Чесночный порошок препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, способствует перевариванию тяжелой пищи и стимулирует работу мышц желудка. А тмин улучшает пищеварение, способствует выведению шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина и улучшает метаболические процессы в организме.
Не перебарщивайте с солью
Соль сильно задерживает воду в организме, что добавляет телу вес и объем из-за отеков. Кроме того, соль является сильным стимулятором аппетита. Соленые блюда определяются нашими вкусовыми рецепторами как более вкусные, поэтому сложно остановиться, даже если вы уже сыты. Старайтесь меньше солить свою еду.
Не отделяйте желтки
Часто в попытках похудеть люди начинают верить в мифы из Интернета. Один из них — о вреде яичных желтков, из-за чего многие отказываются от них и едят только белки.
Однако желтки помимо калорий и жира содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.
Не терпите голод — ешьте
В ответ на прием пищи жировые клетки высвобождают гормон лептин. Он проникает в кровоток и поступает в мозг, передавая информацию о запасах энергии. Если ее достаточно, в организме высвобождается ряд пептидов, подавляющих аппетит. Лептин улучшает пищеварение, способствует выведению шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина и улучшает метаболизм.
Нормальная выработка этого гормона помогает поддерживать стабильный вес, не считая калории и энергозатраты. Недостаток же лептина повышает аппетит и способствует набору лишних килограммов. А избыток снижает чувствительность организма к гормону, может вызвать воспаление и метаболические нарушения.
Когда человек теряет жир и получает недостаточно калорий, уровень лептина снижается, а аппетит возрастает.
Держите под рукой полезный перекус
Проголодаться между завтраком и обедом — нормально. Нельзя подавлять чувство голода. Поэтому лучше всегда держать при себе полезный перекус, который поможет дотерпеть до следующего приема пищи и притупить чувство голода. Главное — не перекусывать вредными продуктами. Запаситесь протеиновыми батончиками и кексами, фруктами или йогуртами. Они подойдут лучше всего.
Исключите сладкие напитки
Следите за калориями в напитках. Сладкие йогурты, газировки, соки и прочее по калорийности могут быть равны вашему обеду или ужину. Поэтому от них лучше отказаться.
А любителям добавлять сахар в чай или кофе стоит сделать выбор в пользу сахарозаменителя или , либо отказаться от добавления сладкого в пользу гвоздики, лимона или корицы.
Ешьте из небольшой посуды
Наш мозг измеряет все относительно. Поэтому одно и то же количество в маленькой и большой чашке будет восприниматься по-разному. Из-за большой посуды наш мозг будет считать, что мы даем организму мало еды. Но если такая же порция будет вываливаться за края маленькой тарелки, мы можем даже не доесть еду, наевшись. Чтобы обмануть мозг, используйте маленькие тарелки.
Исключите из рациона калорийные соусы
В обычных магазинных соусах содержится 300-500 ккал на 100 граммов. Постоянно добавляя соусы в еду, вы значительно увеличиваете калорийность своего рациона. Классические соусы содержат значительную дозу сахара, поэтому стоит заменить их на домашние или низкокалорийные соусы.
У компании Mr Djemius Zero широкая линейка острых, томатных и сливочных , среди которых точно найдется ваш любимый: сырный, сальса, чили, сычуаньский, тар-тар, карри, чесночный, цезарь, 1000 островов, терияки, кисло-сладкий, барбекю и многие другие. Например, калорийность сырного соуса без сахара 127 ккал на 100 граммов, в то время как калорийность обычного — 365.
Как начать правильно питаться прямо сейчас
По промокоду «WDAY20» компания Mr. Djemius рада предоставить скидку 20% на весь ассортимент низкокалорийной продукции. Выбрать и заказать продукцию вы можете на сайте .