Фото №1 - 5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика
Фото
Westend61 / Getty Images

Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.

Татьяна Киселева

Татьяна Киселева

Спорт и здоровый образ жизни

Фитнес-тренер

Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…

Упругие бедра

Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?

Как делать упражнение правильно

  1. Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.

  2. На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.

  3. На выдохе поднимаемся вверх в и. п.

  4. Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

+1

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

  • держите спину прямо не наклоняясь вперед;

  • угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;

  • колени не должны выходить за линию носков стоп;

  • не касайтесь животом бедер, подтяните его;

  • не отрывайте пятки от пола;

  • исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

Рельефные руки, упругая грудь

Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.

  1. Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.

  2. На вдохе опускаемся вниз.

  3. На выдохе отжимаемся вверх.

Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.

Обязательно:

  • сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);

  • ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;

  • не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.

Изящная спина

Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.

  1. И. п. — лежа на животе, руки за головой.

  2. На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.

  3. На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.

Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).

Отдых между походами 15 сек.

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.

Обязательно:

  • вытягивайте шею в одну линию со спиной;

  • направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;

  • подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;

  • упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;

  • при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.

Сексуальные ножки

Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.

  1. И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.

  2. Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.

  3. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 4 минуты.

Какие мышцы задействованы:

ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Обязательно:

  • следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;

  • колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;

  • не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;

  • сгибайте колено не касаясь пола;

  • делайте широкий шаг;

  • сохраняйте живот подтянутым.

Плоский живот

Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

  1. Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.

  2. Согните колени вниз, не касались пола.

  3. Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

Обязательно:

  • подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;

  • следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;

  • не закидывайте голову назад, вытягивайте шею в одну линию со спиной.

После выполнения комплекса сделайте растяжку.