Купчихина Анна Викторовна

Купчихина Анна Викторовна

Медицина

Врач УЗИ сети клиник «Семейная»

Кто-то называет сахар «белой смертью», кто-то «наркотиком», а кто-то вообще говорит, что без сахара не может представить свою жизнь. Многие люди привыкли считать, что если они не употребляют сахар в чистом виде, то и беспокоиться им не о чем, а между тем сахар входит в состав более чем 80% продуктов.

Более того, он даже содержится в продуктах, с которыми у нас ассоциируются исключительно соленые вкусовые ощущения. Под сахаром следует понимать обобщенное название для короткоцепочечных углеводов, который придает сладкий вкус продукту (сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, мальтодекстрин, сорбит).

вред сахара
Фото
Peter Dazeley/ The Image Bank/ Getty Images

Что делает сахар с нашим организмом?

На этот и другие вопросы ответил эксперт — врач УЗИ сети клиник «Семейная» Купчихина Анна Викторовна.

  • Повышает настроение стимулирует выработку дофамина, а у детей повышается адреналин.

  • После употребления сахара в мозге человека происходят реакции, как на кокаин, а зависимость, кстати, не меньше.

  • Вызывает окислительный стресс (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме), нарушает работу митохондрии и приводит к дефициту энергии.

  • Истощает запасы полезных веществ в организме, так как организму эти элементы нужны для усвоения сахара.

  • Развивается инсулинорезистентность и изменяет структуру печени, вызывая ее ожирение. Это влияет на ухудшение желчеоттока, как следствие повышение уровня липидов и холестерина, возрастает риск развития желчнокаменной болезни. Типичным и ярким проявлением нарушения чувствительности клеток к инсулину — это яркие «красные точки» на теле или сосудистые ангиомы. 

  • Провоцирует воспаление в органах ЖКТ и слизистых.

  • Нарушает микрофлору кишечника. Состояние вашей микробиоты — тот самый «зоопарк» в кишечнике, который ликует и размножается, подпитываясь глюкозой. Чаще всего это дрожжи. Чем их  больше, тем сильнее ваша зависимость.  

  • Замедляет метаболизм.

  • Способствует отложению жировой ткани в подкожной клетчатке и на органах.  

  • Снижает иммунитет.

  • Замедляет работу мозга, снижает его способность изучать и запоминать информацию, концентрироваться. Это вызвано тем, что избыток сахара разрушает нейронные связи мозга.

  • Разрушает зубную эмаль, образуется кариес.

Какие преимущества отказа от сладостей?

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США.

  • Эффективная профилактика сахарного диабета.

  • Облегчается контроль массы тела — сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа.

  • Уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами.

  • Люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления.

  • Пропадет зависимость от еды. Вы больше не будете заедать стресс или переедать от скуки и научитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

  • В подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

  • Сон станет крепче и спокойнее. Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку «‎гормона стресса»‎ — кортизола. Человек становится более беспокойными и хуже спит.

  • Кишечник будет лучше работать: отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. 

  • Появится прилив бодрости и сил: рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный витамин, без которого наш организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы намного быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии — снижению уровня сахара в крови. Среди симптомов этого состояния — головокружение, слабость и апатия.

отказ от сладкого
Фото
cream_ph/ E+/ Getty Images

Почему трудно отказаться от сладкого?

Очищенный сахар очень быстро вызывает привыкание. Это наглядно демонстрируют снимки головного мозга (МРТ), на которых видно, что после употребления сладкой пищи активизируются те же участки мозга, что и после употребления наркотических веществ и алкоголя. Через короткое время головной мозг «отказывается» вырабатывать дофамин дополнительно в достаточном количестве, требуя гиперстимуляции, что субъективно сопровождается упадком сил и апатией. При резком отказе от сладкого возникает ситуация дофаминового голодания, аналогичная «ломке» у наркоманов.  Человек с сахарной зависимостью компульсивно (неконтролируемо) съедает большее количество еды и новые порции сладкого, чтобы вернуть себе привычный уровень дофамина, который несет ощущение покоя и удовольствия. Симптомы «сахарной ломки»: тяга к сладким и высококалорийным продуктам, упадок сил, чувство подавленности или депрессия, раздражительность и беспокойство, головная боль, мышечная боль, вздутие и спазмы живота.

Женскому полу труднее всего ограничивать употребление сладкого в дни перед началом менструации и на грудном вскармливании, когда уровень эстрогена достигает минимума. Эстроген — один из гормонов, используемых для синтеза серотонина, который обеспечивает хорошее настроение, спокойный сон и устойчивость к стрессу. Все стимулирующие факторы, включая стресс, блокируют действие эстрогена, вследствие чего снижается выработка серотонина, что заставляет женщину употреблять стимуляторы, в результате уровень серотонина снижается еще сильнее. Только полноценное питание может восстановить нормальное пищевое поведение, уровень эстрогена придет в норму, мозг сможет синтезировать серотонин и тяга к сладостям и стимуляторам постепенно исчезнет.

Что самое ужасное в твердом решении отказаться от сладкого и других вредностей?

Конечно же срывы. Почему они случаются?

  • Неосознанный подход, то есть вы решили не есть сладкое, потому что так надо, но не понимаете, почему именно.

  • Использовать подход «категорически нельзя ни при каких условиях», тем самым вгоняя организм в панику и стресс, потому что «категоричное нельзя» очень негативно сказывается на нас.

  • Решается верх проблемы, а не ее корень. Если вы хотите отказаться от сладкого, а при этом у вас постоянные стрессы, вы наверняка сорветесь. А вот если вы поменяете полностью рацион питания, исходя из тяжелого графика, тогда срывы вам не страшны.

  • Необходимо помогать организму в решении отказаться от сладкого  специальными добавками в виде: суперфудов, витаминов и минералов.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Тяга к сладкому может возникать при дефиците железа (анемии) и других дефицитных состояниях. Такие продукты, как кофе, чай, алкоголь, коровье молоко, вредят организму при анемии. Недостаток хрома также может провоцировать тягу к сладкому, т.к. хром играет роль ключика, который открывает доступ инсулину с глюкозой в клетку. Без него развивается инсулинорезистентность и мы постоянно испытываем нехватку энергии.

Волнующие моменты мы всегда заедаем сладким, потому что хочется быстро компенсировать потраченную энергию. А сладкое — это быстрая энергия. Наступает момент, когда это перестает действовать, развивается нечувствительность клеток к инсулину, и мы все больше потребляем сладкое, что приводит к развитию сахарного диабета. Полностью избавиться от стресса современному человеку невозможно, но есть возможность научиться правильно на него реагировать и восстанавливаться.

  1. Необходимо ложиться спать не позднее 23:00. Если вам тревожно, перед сном примите душ или ванну.

  2. Правильное сбалансированное питание — это основное правило для избавления от «сахарной зависимости». Обычно на первую половину дня приходится пик активности, как умственной, так и физической. Завтрак — главная еда дня, и он должен содержать в себе углеводы, полезные жиры и легкоусвояемый белок. Например, глупо есть кашу на воде без всего. Это спровоцирует срывы и тягу к сладкому.

  3. В течение дня нужно соблюдать питьевой режим.

  4. Не доводить себя до сильного голода. Если довели, то необходимо съесть разумную порцию правильной пищи. Голодный человек по привычке или ради экономии времени может съесть сладости или богатые углеводами продукты, чтобы быстрее испытать чувство сытости. Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус — яблоко или грушу, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.

  5. Физическая активность в течение дня, энергичные занятия физкультурой (рекомендуется начинать с 10 000 шагов в день).

  6. В вашем доме не должно быть сладкого, или оно должно лежать там, где вы его не видите.

отказ от сладкого
Фото
Sofiya Salonko / EyeEm/Getty Images

Отказывайтесь от сахара постепенно!

Сделайте пометку в своей голове: «Я хочу отказаться от сахара». Спокойно и без истерики. В следующий раз, когда вам просто станет скучно, вы уже не потащите в рот кусок шоколадки, у вас будет цель. Наверняка через день или два вы столкнетесь с непреодолимым желанием угостить себя чем-то вкусным — позвольте себе это без угрызений совести и критики. Вы удивитесь, но чаще всего мы едим сладкое, когда даже не хотим его. Это просто привычка. Постепенно вы будете сокращать количество сладкого, плюс сила намерения — и эта привычка исчезнет. По факту, отказавшись от сахара, мы просто смещаем фокус внимания в сторону богатых питательными веществами, насыщенных приемов пищи из натуральных продуктов. Благодаря этому снижается общая калорийность рациона.

Формирование правильных пищевых привычек происходит от 14 дней до 3 месяцев. Главная мотивация отказаться от сладкого — иметь здоровое, стройное, подтянутое тело, быть активным и бодрым человеком, чтобы наслаждаться и радоваться жизни. Напоминайте себе, что отказ от сладкого и мучного — это забота о своем здоровье и красоте, а не аскетизм и мученичество. Помимо еды вы можете радовать себя другими способами: приобретите обновку, сделайте красивый маникюр, сходите на массаж, послушайте любимую музыку, купите душистое мыло из натуральных ингредиентов, начните планировать отпуск.