Как правильно питаться при наличии избыточного веса? Нужны ли строгие диеты для его снижения? Могут ли помочь различные корректоры и добавки? Мы решили подробно разобраться в этих вопросах.
Общие правила питания при лишнем весе
Несмотря на широкое разнообразие диет, основные принципы приготовления и принятия пищи будут совпадать для многих из них. Вот несложная инструкция, с помощью которой вы сможете сделать первые шаги на пути к избавлению от лишних килограммов.
Переходите на пятиразовое питание небольшими порциями — это позволяет избежать чувства голода. Бессистемное питание и пропуск приемов пищи приводят к срывам, перееданию и, как следствие, дальнейшему набору веса.
Помните о законах сочетаемости продуктов в общей норме БЖУ. Употребляйте белки и углеводы отдельно друг от друга, дополняя их прием растительными жирами и клетчаткой.
Грамотно распределяйте суточную энергетическую ценность рациона на отдельные приемы пищи. До трети калорий должно быть выделено на завтрак, до 40% — на обед, и всего по 10% положено на ужин и перекусы.
Старайтесь правильно готовить блюда: избегайте жарки и фритюра, запекайте продукты в духовке, тушите или готовьте по технологии су-вид либо на пару.
Соблюдайте питьевой режим. Суточную норму жидкости можно примерно рассчитать по формуле 30 мл на 1 кг веса, пить нужно за 10 минут до еды или через час после.
Диеты при лишнем весе
Диетологи и нутрициологи часто утверждают, что не так важна конкретная диета, как правильно сформированные пищевые привычки и здоровый образ жизни в целом. Базовый рацион, предназначенный для избавления от лишнего веса, основан на знаменитой еще с советских времен диете номер 8.
Ее принципы просты и интуитивно понятны:
полностью исключить быстрые углеводы;
отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гипогликемическим индексом;
сократить количество жиров до 30% от общего баланса БЖУ;
выделять около 20% суточного рациона на источники животных и растительных белков;
существенно увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой и пищевыми волокнами.
Согласитесь, соблюдение этих несложных правил трудно назвать строгой диетой. Скорее это разумные ограничения, которые формируют правильное пищевое поведение и способствуют снижению веса.
Примерное меню при лишнем весе
Предлагаем несложный «конструктор» меню, с помощью которого каждый человек сможет составить правильный и при этом разнообразный рацион на день.
Завтрак: один из наиболее калорийных приемов пищи. Он может включать в себя овсяную или гречневую кашу, творог, яйца или сырники. Допускается добавить яблоко или зелень.
Первый перекус: запеченное яблоко, цельнозерновые хлебцы или тосты с нежирным сыром.
Обед: может состоять из двух блюд — супа и второго. Супы готовятся на овощном бульоне без добавления картошки, белого риса или лапши. На второе лучше отварить постное мясо, птицу или рыбу и дополнить это гарниром из свежих или тушеных овощей (отлично насыщает тушеная капуста).
Второй перекус (полдник): кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт), фрукты (авокадо, яблоко, грейпфрут), творожный пудинг или запеканка.
Ужин: наименее калорийный из основных приемов пищи. Допускается отварная рыба или небольшой кусок филе курицы либо индейки и небольшая порция овощного салата.
На ночь: можно выпить стакан кефира или йогурта (разумеется, без добавок и подсластителей), съесть яблоко или пару цельнозерновых хлебцев.
Кроме того, многие диетологи рекомендуют устраивать один-два разгрузочных дня в неделю. Важно: разгрузочный день — это не полное голодание, не нужно доходить до крайней степени! Это ограничение суточной калорийности, в среднем до 1000 ккал и употребление всего двух-трех продуктов в течение этого дня.
Добавки для похудения
Специальные «жиросжигающие» капсулы, корректоры аппетита, очищающие травяные чаи действительно могут стать неплохим дополнением к диетам для избавления от лишнего веса… При условии, что они грамотно подобраны, официально сертифицированы и обладают понятным составом и принципом действия.
Добавки, помогающие поддерживать процесс снижения веса, обычно делятся на следующие категории (приводим классификацию по ассортименту популярной марки Guarchibao):
: помогают выводить жидкость и различные шлаки из организма;
: поддерживают активный обмен веществ и процесс расщепления жиров;
: поддерживают обменные процессы, помогают контролировать аппетит и тягу к потреблению сладкого, создают чувство сытости, не давая переедать;
(подходят для полноценного приема пищи) и полезные перекусы (батончики, мюсли, снеки): позволяют регулировать калорийность и питательность дневного рациона.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать вывод, что правильные пищевые привычки, разумно составленная диета и грамотная поддержка организма — это и есть путь к успешному избавлению от лишнего веса!