Сейчас, в эпоху эмоционального выгорания и стресса, ужин стал настоящей проблемой. Повышение уровня стресса мешает нам хорошо спать, а организму — восстанавливаться ночью. Если мы не восстанавливаемся, повышается нагрузка на нервную систему, появляются дефициты в организме, повышается риск анемии, ранней менопаузы, появляются лишние килограммы, возникает усталость.
Для качества сна важен комплексный подход: правильное питание, сбалансированный образ жизни, аэробные физические нагрузки. Остановимся на питании. Пищевые привычки, в том числе относящиеся к ужину, — серьезная причина нарушения каждой фазы сна.
Пищевые привычки, которые мешают хорошо спать
Основные ошибки, которые влияют на качество сна и правильную выработку гормонов для восстановления (читайте также: Какие продукты исключить из рациона каждому знаку Зодиака, чтобы похудеть в 2023 году).
Слишком ранний или слишком поздний ужин
При любом режиме сна старайтесь ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30: согласно теории биоритмов, позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день (описываю эту схему упрощенно, но смысл именно такой).
Ужин позднее 20:30 заставит организм не отдыхать, а продолжать работать. Пищеварительная система забирает на себя много энергии и нарушает выработку гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна. Скорее всего, вы и сами замечали, что прием пищи на ночь ухудшает процесс засыпания, а утром вы просыпаетесь уставшими.
Употребление животного белка после 20:30
Рацион северных народов, например, до 70% состоит из белка животного происхождения. Исторически у них сформирован белково-липидный тип обмена, поэтому они привыкли употреблять много продуктов, насыщенных жирными кислотами для энергии и правильной терморегуляции. В основном это мясо и рыба: сиг, нельма, щука, стерлядь, арктический омуль. Животный белок перевариваются довольно долго и содержит аминокислоту под названием тирозин.
Тирозин способствует выработке дофамина, нейромедиатора бодрствования, который по утрам повышает тонус. Поэтому употреблять животный и растительный белок, овощи, растительные жиры можно, но не в таком количестве, как народы севера, до 20:30 и за 4 часа до сна. Это может быть хумус с овощными палочками или сибас на гриле и овощной салат с авокадо. За 2 часа до сна (если не получилось поужинать раньше) подойдут теплые овощные блюда.
Топ-5 продуктов, которые стоит исключить перед сном
Ниже — список продуктов, которые важно исключить после 17:00, чтобы сон давал максимальное восстановление, и вы оставались энергичными, здоровыми, стройными (читайте также: Что происходит с телом, когда вы едите помидоры — вы удивитесь).
хлеб, паста, рис;
мучные изделия;
белый сахар, изделия на их основе;
фрукты и ягоды;
напитки с кофеином.
Эксперт:
врач-диетолог, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet.
Личный сайт