Несмотря на то, что современный ритм жизни заставляет нас вечно куда-то бежать, а иногда, наоборот, сидеть за компьютером по 8-10 часов в день, в этом сумасшедшем графике всегда можно найти 15 минут, чтобы позаниматься йогой и избавить себя от болей в спине.
Вместе с экспертом мы приготовили для вас 5 простых асан, которые можно выполнять в любое время суток, имея лишь небольшое пространство для занятий.
Скручивания в Марджариасане (позе кошки)
Исходное положение — стоя на четвереньках. Левую ладонь располагаем под плечом, правую перемещаем к виску, колени ставим под тазобедренные суставы.
На вдохе скручиваемся в правую сторону, вслед за рукой. На выдохе возвращаемся в центр, можно локтем коснуться пола. Во время выполнения подтягиваем мышцы живота, контролируя, чтобы поясница оставалась в нейтральном, неподвижном положении (читайте также: Девушка 31 день по минуте стояла в планке. И вот как она изменилась).
Выполняем 8-10 раз и повторяем на другую сторону. Можно выполнить таких 2-3 круга.
Прогибы в Марджариасане (позе кошки)
Исходное положение — также стоя на четвереньках. Обе ладони располагаем под плечами, колени — под тазобедренные суставы.
На вдохе прогибаемся, направляем грудную клетку вверх, ладонями тянем коврик к центру. С выдохом округляем спину, выталкиваем пространство между лопаток в потолок, подтягиваем пупок к позвоночнику, ладонями толкаем коврик от центра.
Выполняем 8-10 раз, на протяжении всего движения, удерживая сильными мышцы живота.
Скручивания в шалабхасане (позе саранчи)
Исходное положение — лежа на животе, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонь кладем на ладонь и лоб опускаем на ладони.
На вдохе поднимаем грудную клетку вверх, с выдохом скручиваемся вправо, удерживая ладони и лоб вместе, таз неподвижным. На вдохе возвращаем грудную клетку к центру, с выдохом опускаемся вниз. То же самое повторяем на левую сторону. На каждую сторону выполняйте по 8-10 повторений, также удерживая сильными мышцы живота (читайте также: Звездные мужчины, кому йога помогла создать идеальные тела).
Можно сделать 2-3 круга, с отдыхом между кругами.
Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение в пояснице, то не поднимайтесь высоко и отдыхайте дольше между подходами.
Скручивания в джатхара паривартанасане (позе скрученного желудка)
Исходное положение лежа на боку, колени согнуты, руки вытягиваем вперед (ладонь, предплечье и плечо на одной линии). На вдохе верхней рукой рисуем дугу над головой, опуская лопатку к полу, насколько возможно. Колени остаются неподвижными.
На выдохе через верх возвращаем руку в исходное положение.
Повторяем 8-10 раз на каждую сторону.
Сету бандхасана
Исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят под коленями. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимайте таз вверх, волнообразным движением — плавно поднимаем копчик, крестец, поясницу, грудной отдел позвоночника, доходя до лопаток и плеч. Наверху делаем вдох, с выдохом также постепенно опускаемся вниз — сначала грудной отдел позвоночника, затем поясницу, крестец и копчик.
Повторяем 8-10 раз.
Если вы будете практиковать эти асаны регулярно, то заметите, как спина перестанет болеть, улучшится осанка и подтянутся мышцы живота. Но не забывайте, что главный залог успеха — регулярность.
Эксперты:
(авторы проекта «Йога с акцентом»)
