Боль после тренировки
Боль в мышцах после тренировки
Фото
Shutterstock

Как возникает боль в мышцах

Боль, возникающая в перетруженных мышцах и длящаяся от 12 до 48 часов после тренировки, называется крепатурой. Она возникает из-за микроскопических разрывов в мышечной ткани. Ранее считалось, что причина крепатуры — скопление молочной кислоты в тканях, но современные исследования не подтверждают данную теорию.

Боль в мышцах — сигнал организма о том, что ему нужен отдых ля восстановления.

Как предотвратить боль в мышцах

Есть несколько способов если не избежать боли в мышцах после тренировки, то сделать ее менее болезненной и длительной. Так, обязательная разминка и растяжка помогут избежать травм и уменьшат болезненность. Держать мышцы в тонусе, но при этом укреплять их без излишней боли также помогает чередование «тяжелых» и «легких» упражнений.

Удивительно, но снизить болезненность в мышцах помогает кофе. Спортсмены говорят, что всего две чашечки кофе, выпитые перед тренировкой, снижают усталость и боль в несколько раз.

Принимайте витамины, антиоксиданты и специальные добавки для спортсменов. Именитые тренеры рекомендуют L-глютамин, L-аргинин, бетаин и таурин, которые также могут способствовать восстановлению мышечной массы.

Сбалансированное питание может предотвратить излишнюю болезненность мышц. Когда в организме не хватает питательных веществ, мышечные волокна слабеют и рвутся от малейших нагрузок.

Если вы занимаетесь спортом, особенно тренировками с утяжелением, вам не стоит сидеть на диетах, питайтесь рационально, не забывая о богатых белком продуктах, овощах и фруктах.

Обезболивающие средства

Самый простой способ снять боль, в том числе и мышечную, — принять обезболивающие средства. Раньше с такой целью использовали анальгетики (анальгин, аспирин). Сейчас медицинские работники, специализирующиеся на спортивной медицине, рекомендуют принимать нестероидные препараты, такие как ибупрофен. Тем, кто испытывает от вышеперечисленных лекарств проблемы с желудком, помогает ацетаминофен (тайленол), который хоть и не является противовоспалительным, но обладает болеутоляющими свойствами. Также вы можете использовать различные наружные средства — кремы и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат. Однако не стоит пользоваться обезболивающими средствами на постоянной основе, так как препараты могут повлиять на способность мышц к самовосстановлению.

Не стоит принимать обезболивающие средства до тренировки. Замаскировав симптомы, вы можете не почувствовать приближение серьезной травмы.

Массаж

Массаж ослабляет боль в мышцах, увеличивая действие нейтрофилов, снимающих воспаление. Массаж также увеличивает количество митохондрий в мышце, что повышает ее способность извлекать кислород. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами массажиста, займитесь самомассажем, разминайте мышцы пальцами, ладонями, костяшками пальцев. Начинайте массировать над и под травмированной мышцей, а потом переходите непосредственно к ней. Хороших результатов вам поможет добиться специальный ролик для массажа или массажный коврик, великолепным средством для усталых мышц послужит ванна с гидромассажем.

Холод и тепло

Теплая вода расслабит напряженные мышцы и улучшит кровообращение. Нормальный приток крови к мышцам позволит им получить больше кислорода и питательных веществ для восстановления. Лед, наоборот, снижает кровоток, но он снимает боль и уменьшает воспаление. И тепло, и холод снимают мышечные спазмы. Для наилучших результатов можно чередовать холодный и теплый душ, слегка массируя им больную мышцу.

Положите несколько ложек пищевой соды в теплую ванну, которую вы можете принять для снижения мышечной боли после тренировки. Она поможет удалить токсины из организма.

Отдых

После тренировочного дня обязательно выспитесь. Сон должен занять не менее 8–10 часов. Именно во время сна тело вырабатывает важные для восстановления гормоны, уменьшая ночной отдых, вы замедляете ход «ремонтных» работ организма, мешаете избавляться от токсинов и наращивать мышечную массу.

Снять боль в мышцах
Снять боль в мышцах
Фото
Shutterstock

Давайте натруженной мышце отдохнуть в течение 1-2 дней. Так вы не только избежите лишней боли, но и снизите вероятность травмы. Спортсмены, тренирующиеся каждый день, чередуют нагрузки на разные группы мышц.

Продукты, способные облегчать боль

В некоторых продуктах содержатся антиоксидантное соединение антоцианы, способствующие уменьшению воспалений. Пейте после тренировки вишневый, виноградный, клюквенный сок, ешьте чернику, ежевику, черную смородину, и вы быстро почувствуете облегчение.

Когда стоит обратиться к врачу

Боль в суставах является серьезной проблемой и может привести к различным травмам, которые могут стать критическими. Важно не перепутать мышечные и суставные боли. Также стоит помнить, что хроническое перенапряжение может привести к сильному повреждению мышц. Если боль не проходит в течение 72 часов, стоит обратиться к врачу.

Что делать при болях в мышцах: советы эксперта

Екатерина Демидова

Мастер-тренер групповых программ X-Fit в России

www.instagram.com/xfitofficial/

Для начала необходимо разобраться, с чем связаны болевые ощущения после тренировки. Во время интенсивных движений в мышцах истощается гликоген и появляются микроразрывы. Гликоген — это энергия, и для того, чтобы ее восполнить нам необходимо достаточное количество углеводов, плюс белки, которые помогают заживить мышечные микроразрывы.

Поэтому сосредоточьтесь на еде с высоким процентом углеводов и белков: нежирные молочные продукты, яйца, красная или белая рыба, гречка, киноа, свежие овощи. Их прием поможет предотвратить распад мышечного белка.

К тому же обратите внимание на петрушку, киви, шпинат, орехи, бобовые и бананы. В них в большом количестве содержатся витамины С, Е, В, магний, калий и цинк, которые, в свою очередь, способны уменьшить неприятные ощущения в мышцах.

Для многих будет удивительно узнать, что «мышечная стройка» происходит не в процессе тренировки, а во время сна. Поэтому, чтобы восстановиться, ложитесь до полуночи, отведя на сон 7–8 часов.

Плюс от скованности движений после тяжелого тренинга поможет легкая пробежка при низком пульсе на следующий день или комплекс упражнений на мобильность. Так мы усиливаем прилив крови к мышцам и ускоряем обмен веществ между ними.

Источники информации

1. Екатерина Демидова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Примерный перечень ВОЗ основных лекарственных средств.