Паническая атака: 5 шагов, которые помогут тебе быстро прийти в чувство

Паническая атака — это состояние нервной системы, вызванное сильным страхом или тревогой. Атаки, как правило, происходят эпизодически, длятся недолго, но очень сильно пугают человека. В момент панической атаки может активизироваться страх смерти, страх потерять сознание или задохнуться, страх сойти с ума. Паническая атака — это сигнал организма о том, что ему нужно время, чтобы переварить все происходящее и обработать поступившую информацию.

С паническими атаками чаще всего сталкиваются люди с синдромом гиперответственности и желанием контролировать все в своей жизни. Организм тем самым показывает, что не все можно контролировать нервной системой и сознанием. И практически кричит: «Оставьте меня в покое! Дайте мне отдохнуть!».

У многих людей панические атаки впервые появились в период пандемии, когда внешние обстоятельства создали ощущение потери контроля над ситуацией. Те, кто не признавал изменения общественной и личной жизни, почувствовали себя беспомощными, ощутили сильный страх за свое здоровье и жизнь.

Как понять, что у тебя паническая атака?

У всех панические атаки проявляются по-разному. Кто-то ощущает дискомфорт в животе и тошноту, у кого-то начинается резкая головная боль, у некоторых появляется ощущение падения давления или уровня сахара в крови. Как правило, общий симптом — резкое учащение сердцебиения и удушье. Человек начинает задыхаться, не может полноценно вдохнуть, и от этого может потерять сознание.

Что делать, если начинается паническая атака в общественном месте?

1. Не паниковать еще больше. Нередко панические атаки спровоцированы, как ни парадоксально, страхом ощутить паническую атаку. Прими факт, что ты находишься в состоянии тревоги, тебе нехорошо, не пытайся изображать, что все в порядке.

2. Не оставаться в одиночестве. Нередко люди, чувствуя первые симптомы панической атаки, спешат спрятаться в туалете или любом закрытом помещении, где резко теряют сознание и могут получить серьезную травму при падении. Не стесняйся обратиться к находящимся рядом людям с просьбой о помощи, попроси находиться рядом, вызвать скорую или позвонить твоему близкому.

3. Сесть или прислониться к стене, найти удобное место. Опять же, в целях физической безопасности стоит принять комфортное положение: сесть на лавочку в парке или торговом центре, облокотиться на перила лестницы или эскалатора.

4. Сконцентрироваться на физических ощущениях. Очень важно сместить фокус внимания на тело, чтобы переключить мозги с тревожных мыслей. Начни массировать руки или лицо, крепко сожми кулаки, уколи себя заколкой или ключами, ущипни. Те, кто часто сталкиваются с паническими атаками, нередко носят на руке резинку или эластичный браслет, чтобы в критический момент переключиться на ощущения от удара по коже.

5. Сделать дыхательные упражнения. Самые действенные — это диафрагмальное дыхание и дыхание в бумажный пакет или ладони.

Диафрагмальное дыхание: медленно вдыхай носом на три счета, направляя воздух в живот и как будто надувая шарик внутри себя. Выдыхай ртом, еще медленнее, на шесть счетов, издавая легкий свистящий или шипящий звук.

Дыхание в пакет или ладони: прикрой рот и нос бумажным пакетом или плотно сложенными лодочкой руками. Медленно дыши без задержек. Так ты повысишь концентрацию углекислого газа в крови и сможешь затормозить паническую атаку.

После панической атаки

Дай себе время для качественного отдыха. Не бойся выпасть из ритма ненадолго. Несколько дней крепкого сна, здорового питания, изоляции от новостной повестки и стрессовых факторов предоставят организму возможность обработать все накопленные переживания и вернуться в норму.

Честно признайся себе, что перегрелась, взвалила на себя слишком много и выставила себе слишком жесткую дисциплину. Дай телу и душе восстановиться, чтобы снизить уровень тревоги и риск повторной панической атаки.