как похудеть к лету, диета на месяц, минус 10 кг за месяц
Фото
Prostock-studio / Adobe Stock

О том, как безопасно и эффективно похудеть к лету, Wday.ru рассказал Антон Бердов — ведущий диетолог холдинга Level Kitchen, эксперт в области правильного питания, магистр наук в области «Диетология».

- Первый и главный вопрос: возможно ли похудеть без интенсивных тренировок, тем более, в такой короткий срок — один месяц?

Похудеть за месяц можно, для этого нужно создать дефицит калорий. Однако важно все правильно рассчитать и не бросаться из крайности в крайность. Чтобы рассчитать необходимую калорийность, которая, с одной стороны, позволит вам худеть и при этом полноценно жить, не падая в голодный обморок, нужно учесть ваши антропометрические данные — вес, рост, пол и возраст. Основываясь на этих данных, с помощью формулы Харриса-Бенедикта (ее легко найти в интернете) можно рассчитать необходимое количество калорий для полноценного функционирования организма. Дополнительно нужно учесть уровень физической активности, но только честно, без прикрас. Проведя расчет необходимого количества калорий на один день, можно создать дефицит от этого числа, что и приведет к снижению веса. Чем больше дефицит — тем больше потеря веса, но я рекомендую максимальный дефицит в 15%, это позволит добиться поставленной цели без вреда для здоровья.

- Мы все хотим получить впечатляющие результаты как можно скорее. Обязательно ли сидеть на жесткой диете, чтобы добиться эффекта, или в 2022 году есть альтернативные варианты?

Я вообще противник жестких диет. Спешить не нужно, самые лучшие результаты дает правильное и сбалансированное питание на долгий срок. Жесткие диеты вызывают «эффект Yo-Yo», когда вес, который на диете вроде бы ушел, после ее окончания возвращается не только к прежним значениям, но даже выше. Получается бесконечный цикл, в котором вес то снижается, то растет. Для того, чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо подобрать питание, которое наиболее подходит вам не только по калорийности, но и по балансу белков, жиров и углеводов. Важно научиться понимать, что вам полезно, а что вредно. Нужно отказаться от «пустых» калорий, но при этом не забывать себя радовать. Если же в этом требуется помощь, то лучше обратится к квалифицированному специалисту.

- Сколько килограммов можно скинуть за месяц, чтобы это было безопасно для здоровья?

Я рекомендую снижать вес постепенно, не более одного килограмма в неделю. Таким образом, за месяц безопасно можно скинуть около четырех килограммов.

как похудеть к лету, диета на месяц, минус 10 кг за месяц
Фото
Andrey Popov / Adobe Stock

- Какую систему питания стоит выбрать, чтобы не вводить организм в стресс, но при этом скинуть лишние килограммы?

Сейчас существует более 150 различных диет или программ питания. Идеальной программы, подходящей для всех, просто не существует. Лучше всего подобрать так называемый скелет питания на целый день и добавлять в этот скелет другие продукты и блюда, чтобы достичь необходимого баланса. Обычно скелет состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а также перекуса. Рекомендуемое соотношение калорий на каждый прием пищи это 30% — 30% — 25%, и оставшиеся 15% на перекус, который можно разделить на несколько частей. Самое важное — правильно подобрать порции и продукты, которые вы любите, чтобы еда была вам в радость.

- А что делать, если человек хочет похудеть, но у него катастрофически не хватает времени на готовку (и уж тем более на подсчет КБЖУ)? Например, целый день он проводит в офисе, а поздно вечером сил не остается.

Тогда стоит воспользоваться заказом готовых рационов еды на целый день, таких сервисов сегодня много. Их преимущество в том, что не нужно готовить, а количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов уже посчитаны диетологами. Какую из программ выбрать, ведь все они похожи? Вы худеете, а это стресс для организма, поэтому еда должна быть здоровой, чтобы смягчить этот стресс. При выборе я бы рекомендовал очень внимательно изучать состав блюд. Идеально, если срок хранения не превышает 72 часа — это значит, что в еде нет консервантов и пищевых добавок, которые искусственно продлевают срок жизни каждого лотка. Например, у нас в Level Kitchen вы такого точно не найдете. В идеале стоит вообще отказаться от всего, что содержит пищевые добавки, консерванты, красители и так далее.

как похудеть к лету, диета на месяц, минус 10 кг за месяц
Фото
пресс-служба

- Как определить, какая система питания подходит конкретному человеку? Например, тому, кто далек от спорта, однако стремится поддерживать хорошую форму.

Организму нужно порядка двух недель, чтобы пройти переходный период и полностью адаптироваться к новому типу питания. Здоровая сбалансированная еда подходит всем. Уже через пару недель вы увидите изменения не только на весах, но и объемах, которые начнут уменьшаться. Кожа лица станет более чистой и упругой, волосы — менее ломкими, и в целом ваше состояние станет более позитивным.

- Есть ли шансы на похудение у людей, ведущих сидячий образ жизни? Или все-таки необходимы минимальные физические нагрузки, прогулки?

Как я уже сказал, похудеть можно всегда, главное, создать дефицит калорий. Но если физическая нагрузка очень низкая, то дневную калорийность по сравнению с нормой нужно снижать намного сильнее. А это может привести к дефициту витаминов и минералов, повышенному чувству голода и увеличенным срокам достижения цели. Поэтому я бы рекомендовал все же увеличить уровень физической активности. Не обязательно бегать каждый день или посещать спортзал три раза в неделю: выберите более долгий путь до своей машины перед поездкой на работу, вместо лифта в офисе — лестницу. Увеличивайте количество шагов в день сначала на 10%, потом, когда вам станет комфортно ходить больше — еще на 10% и так далее. Правильное питание и физическая активность приведут вас к цели намного быстрее (читайте также: Легкие упражнения для поддержания физической формы, которые можно выполнять, не вставая с кровати).

как похудеть к лету, диета на месяц, минус 10 кг за месяц
Фото
пресс-служба

- Еще одна проблема, с которой сталкиваются желающие похудеть — это отсутствие разнообразия. Мало кто будет рад перспективе целыми днями есть куриную грудку и брокколи. Поэтому и диеты выдерживают немногие. Решит ли доставка здорового питания эту проблему?

Это еще один аргумент в пользу сервисов, которые предлагают готовые рационы питания. Все, что вы будете готовить дома, надоест уже через неделю. У нас же в меню 5 тысяч блюд. Уверен, что 80% из них вы никогда не пробовали. Но важно не только вкусовое разнообразие, чтобы еда не «приелась». Питание в принципе должно быть разнообразным — так организм получает широкий набор витаминов, минералов и аминокислот. Дома такое разнообразие могут себе позволить только очень целеустремленные люди и профессиональные повара. Или же те, кто заказывает еду в готовых рационах.

- Что выгоднее с финансовой точки зрения: покупать продукты и готовить правильную еду самостоятельно или же заказывать доставку?

Рацион, который можно считать сбалансированным, включает в себя сезонные фрукты и овощи, определенное количество блюд из рыбы, высококачественного мяса, а также блюд из молока. Покупать или готовить самому — будет примерно одинаково с точки зрения финансовых затрат. Потому что вы в магазине покупаете продукты по розничным ценам, а крупные компании, которые готовят еду на производствах — по крупно оптовым, то есть, значительно дешевле. Да, у них есть расходы на упаковку и доставку, но в целом на круг выйдет примерно та же сумма. Впрочем, у нас в Level Kitchen есть ультрабюджетная программа, где за 570 рублей в день вы получите 4 здоровых блюда прямо на дом.

+5

Заказывая еду, вы точно экономите время — не нужно покупать продукты, готовить и потом мыть посуду. Для жителей городов, где большие расстояния и пробки, экономия времени — это большой плюс.

- Какие еще есть преимущества у программ готового питания?

Со стороны диетологии, доставка рационов питания практически сводит к нулю желание сорваться, заказать себе фастфуд — бургеры или пиццу. Обычно такие заказы возникают, когда человек очень устал, готовить не хочется. А при доставке рациона питание уже приготовлено, и его требуется только достать из холодильника и разогреть.

- Как вы относитесь к контролируемым срывам, так называемому читмилу?

Конечно же, нельзя назвать читмил в чистом виде полезным для организма. Но по мнению диетологов отказ от здорового питания на один-два дня в месяц не нанесет организму большого вреда. Зато он позволит немного отдохнуть и разгрузить нервную систему. В такие дни можно съесть что-то вредное, но пускаться вразнос все же не стоит. Любите роллы, гамбургеры или колу? Порадуйте себя! Но воздержитесь от алкоголя, потому что в состоянии опьянения вы не сможете себя контролировать и гарантированно съедите намного больше. У нас есть программы, куда включен читмил. Это позволяет отдохнуть в пищевом плане и при этом «не переборщить» с послаблениями (читайте также: Иногда можно: что такое читмил и для чего нужен).

Эксперт:

Антон Бердов

Ведущий диетолог сервиса Level Kitchen, эксперт в области правильного питания, магистр наук в области «Диетология» (Университет Суррея, Великобритания).

levelkitchen.com/