Как убрать бока: 6 эффективных упражнений

Рассказываем об упражнениях, систематическое выполнение которых изменит вашу фигуру до неузнаваемости.

Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, бока не пропадают до последнего. Но проблемные места можно убрать специальными тренировками. Wday.ru представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда попрощаться с боками.

1. «Велосипед»

убрать бока в домашних условиях
Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»
Фото
Crystal Wong / iStockphoto / Getty Images/iStockphoto
  • Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны.

  • Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом.

  • Приподнимите плечи над полом и вытяните шею — это исходное положение.

  • Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу.

  • Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее).

  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

2. Подъемы ног на боку

Упражнение 2: подъемы ног на боку
Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног
Фото
bernardbodo / iStock / Getty Images Plus
  • Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок.

  • На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду.

  • Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад.

  • Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры.

  • Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея — вытянутой, плечи — расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

3. Наклоны с мячом

Упражнение 3: наклоны с мячом
Упражнение 3: наклоны с мячом
Фото
Peter Griffith / Royalty-free / Getty Images

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще).

  • Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.

  • На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх.

  • Выдох — в другую сторону, вдох — обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается.

  • Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удастся убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

4. Поза «треугольника»

Упражнение 4: поза «треугольника»
Упражнение 4: поза «треугольника»
Фото
fizkes / Royalty-free / iStock / Getty Images Plus

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений.

  • Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый — на 45 градусов вовнутрь.

  • Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз.

  • Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока.

  • После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед.

  • Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его.

  • В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник.

  • Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

5. Хулахуп

Упражнение 5: хулахуп
Упражнение 5: хулахуп
Фото
Nesha Wang / OJO Images / Getty Images

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

6. Боковая планка

Упражнение 6: боковая планка
Упражнение 6: боковая планка
Фото
LarsZahnerPhotography / Royalty-free / iStock / Getty Images Plus
  • Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом.

  • Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку.

  • Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию.

  • Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы.

  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой.

  • Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч

Мнение эксперта

Денис Соломин

Денис Соломин

Спорт

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок

«Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин. — Для того чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

  • Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

  • Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

  • Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

  • Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок».

Комментарии

7
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
Показать сначала
  • Новые
  • Старые
  • А корсет можно носит для того чтобы была тонкая талия
  • Надо попробовать хоть на карантине
  • Нельзя долго носить такие утягивающие вещи, они плохо влияют на состояние организма в целом, так как внутренние органы сдавливаются, и в них плохо поступает кровь.Из-за таких вещей могут быть серьёзные проблемы со здоровьем, так что лучше просто заняться спортом!
  • Боковая планка - БЫЗА для того чтобы убрать бока. это узбекский? или?
  • Недавно заказала себе корректирующий пояс и теперь без всякой диеты ношу одежду на 2 размера меньше=)