Предлагаем для начала разобраться, у всех ли может быть тонкая талия и можно ли переломить генетическую предопределенность физическими нагрузками?
Скорее всего, вы знаете, что строение людей делят на несколько условных типов, которые описывают либо соотношение длины туловища и конечностей, либо способ отложения жира, либо и то, и другое. Если не углубляться в подробности, то нас с вами сейчас интересует расстояние от нижних ребер до верхних гребней тазовых костей. Чем меньше это расстояние, тем меньше шансов на контрастный переход к талии. С другой стороны, есть еще типы телосложения с длинным туловищем, где вроде расстояние есть, а талия при этом равна бедрам. Хорошая новость: талию можно визуально организовать, плохая — придется постараться.
Если у вас и так ребра близко к тазу, а вы еще проводите все дни в типичной позе современного работающего человека, то, скорее всего, вы себя еще и укорачиваете. Вам помогут разнообразные упражнения на осевое вытяжение позвоночника, вытяжение грудной клетки вверх, умения сгибаться и удлинять боковую поверхность туловища одновременно.
Есть вариант, что хочется тонкую талию, а мешает выпирающий живот и интуитивно кажется, что нужно сделать множество скручиваний на пресс. Лучше будет научиться распределять внутрибрюшное давление и удерживать переднюю брюшную стенку так, чтобы она не вываливалась вперед (читайте также: 5 полезных продуктов-энергетиков, которые взбодрят в период серости за окном). Понятно, что если много подкожного жира, то это не поможет, однако от этого никакие упражнения не помогут. Какой выход? Наладить рациональное и грамотное питание и тренировочную рутину.
Если жира нет, живот не выпячивается вперед, но нет разницы между плечами и тазом и талией, то вам нужны не упражнения для талии, а упражнения для спины, ног и ягодиц, поскольку здесь нужно менять только пропорциональное соотношение частей тела относительно друг друга. Вы можете закрывать эту статью и переходить к тренировкам с отягощениями.
Итак, перед вами 5 самых эффективных упражнений для тонкой талии
Русалка
Сядьте так, чтобы колено одной ноги упиралось в середину стопы другой, обопритесь на ладонь на комфортном расстоянии от таза, так, чтобы было удобно сгибать локоть и он не упирался в туловище. Вытянитесь за другой рукой и на вдох, сгибая локоть, наклонитесь в сторону вытягиваясь за мизинцем свободной руки, чувствуя как рука вырастает от тазовых костей. Повторите упражнение 6-8 раз, делая акцент на дыхании и вытяжении, а затем поменяйте сторону.
Квадрат
Опора на ладони и стопы, колени находятся точно под тазом. Сделайте сильный выдох из живота, так, чтобы передняя брюшная стенка ушла немного под ребра и приподнимите колени невысоко над полом, затем медленно опустите. Так можно сделать 15-20 раз, опять обращая внимание на дыхание (оно здесь важно) и контролируя возвращение колен на пол. Важно не падать и не проваливаться в пояснице. Если вам становится легко, то задерживайтесь в этом положении на 10-15 секунд, равномерно дыша. Также можно поставить стопы ближе друг к другу: это усложнит задачу.
Открывание книги
Ложитесь на бок, нижнюю руку подложите под голову так, чтобы было удобно по ней перекатываться на затылок, колени согните, спину вытяните вдоль воображаемой прямой линии или длинного края мата. Верхняя рука вытянута вперед параллельно полу, оба бока вытянуты так, что талия не касается пола, под нее можно подсунуть ладонь и она свободно пройдет. На вдох прижимая колени к полу, начните раскрывать руку и вместе с ней грудную клетку назад, а на выдох вернитесь. Снова попробуйте ощутить, как вытягивается боковая линия туловища, только теперь еще и чуть больше в диагональ.
Двигайтесь назад до тех пор, пока можете приживать колени к полу, как только они поднимаются — это пока ваша крайняя точка. С каждой стороны сделайте 8-10 таких повторений.
Русалка с опорой на одно колено
Усложним боковое сгибание: исходное положение — опора на колено и вытянутую в сторону прямую ногу, руки вытянуты в стороны перпендикулярно туловищу. Опуститесь на ладонь медленно без резких падений и вытянитесь за свободной рукой снова удлиняя всю боковую поверхность (читайте также: Представителям этих трех знаков Зодиака сложнее всего похудеть). При этом вытягивайте и нижний бок тоже, как будто вы хотите отдалить ребра от тазовых костей. Вернитесь в исходное положение. Можно сделать 6-8 повторений на каждую сторону.
Лебедь
Исходное положение — лежа на животе, ладони стоят по сторонам от ребер. Сделайте вдох и равномерно разгибаясь по всей длине позвоночника поднимитесь до колен. На выдох — опуститесь на пол. Как бы странно это не выглядело — это хорошее упражнение на мышцы живота. Вам нужно удержать поясницу длинной и живот подтянутым так, чтобы он не провисал вниз. И сделать это на вдох. Частые ошибки это запрокидывать голову или разгибаться только в пояснице. Посмотрите на себя в зеркало сбоку — все позвонки должны разогнуться по чуть-чуть. Сделайте 8-10 повторений.
И потом, когда вы встанете вертикально, навык распределять внутрибрюшное давление, сгибание и разгибание в позвоночнике, вытяжение грудной клетки из таза перенесется на ваше привычное положение и вы сможете заметить, что визуально пропорции постепенно могут поменяться. Если, конечно, вы не будете мешать себе вечерними забегами на кухню, но это уже тема для другого разговора.
Эксперт:
Эксперт XFIT