Красивый пресс — актуальная на все времена задача для тех, кто следит за фигурой и придерживается принципов ЗОЖ. Однако часто эта цель труднодостижима из-за стереотипа в выборе тренировок на область живота. Чтобы пресс был рельефным, нужно не только прорабатывать его локально, но и помнить, что для красивых форм необходимы занятия, снижающие количество подкожного жира — кардионаправления и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Руслан Панов, эксперт-методист XFIT, составил комплекс упражнений, которые комплексно прорабатывают все мышцы живота, — делимся тренировкой. Пробуйте и оценивайте результаты.
Упражнение 1
Ротация в скручивании на пресс
Для начала упражнения нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу, руки расположить параллельно полу. В медленном темпе тянуться нижними ребрами к тазу, поднимать только грудную клетку и вращать ее вправо и влево, сдвигая соответственно руки за бедра. Выполнять подход в течение 60–120 секунд.
Упражнение 2
V-стабилизация с вращением позвоночника
Исходное положение — сидя на ягодицах, спина под наклоном в 45 градусов. Удерживая руки перпендикулярно телу, выполнять их полное разведение в стороны с вращением тела диагонально в медленном темпе. Подход длится 60–120 секунд (читайте также: Представителям этих трех знаков Зодиака сложнее всего похудеть).
Упражнение 3
Кранч с уменьшением площади опоры
Лежа на спине, поднять грудную клетку (руки направлены в потолок) и ноги до горизонтали голеней. Не касаясь лопатками пола, в быстром темпе вращать грудной отдел позвоночника в амплитуде 45 градусов. Работать в упражнении 60–120 секунд.
Упражнение 4
Динамическая низкая планка
В стартовой позиции принять планку на предплечьях. Контролируя одну амплитуду (по 90 градусов) и темп движения таза, стоп и плеч, медленно разворачиваться вправо и влево в боковые планки. Подход длится 25-35 парных повторений.
Упражнение 5
Вариативная планка
Исходное положение — планка на ладонях. Упражнение выполняется в течение 90–180 секунд статично с разным расположением центра тяжести равными по времени подходами. Первое положение — ладони под плечами, второе — ладони за вертикальной проекцией головы (нужно шагнуть от рук назад), третье — ладони под нижними ребрами. Такие положения активизируют и нагрузят пресс по всей длине и ширине.
Для максимально быстрого результата рекомендуется пересмотреть план питания (читайте также: 5 полезных продуктов-энергетиков, которые взбодрят в период серости за окном). Увеличить дозировку пищи утром и сильно уменьшить потребление еды на ужин. Также полезным будет отказаться на месяц-другой от простых углеводов. Тогда есть все шансы, что кубики пресса быстро прорисуются и такая форма сохранится на долгое время.
Эксперт:
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Личный сайт