Кандидат в мастера спорта по плаванию, блогер София Сартыня поделилась гайдом, который поможет сделать ягодицы круглыми и подтянутыми в короткие сроки без абонемента в фитнес-зал.
Выпады от платформы
Исходное положение: поставьте одну ногу носком на край платформы, вторая нога должна остаться опорной и в прямом положении, руки – на поясе.
На вдохе наклоняемся вперед и приседаем, пока опорная нога не образует в колене прямой угол, при этом стопа должна подняться на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание: колено ноги на платформе не должно выходить дальше носка, а опорной нельзя касаться пола. В согнутом положении важно лишь слегка наклонить корпус вперед.
Подъем ног из упора на локтях
Исходное положение: поставьте руки на локти так, чтобы они были перпендикулярными плечам, и встаньте в планку. Ноги вместе, носки смотрят в пол. Далее медленно поднимаем одну ногу, вытянув ее. Важно, чтобы мышцы живота были напряжены. Проделываем упражнение с каждой ногой по очереди.
Обратите внимание: спину необходимо держать ровно!
Ягодичный мост с платформы
Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте стопы на платформу и упритесь на пятки. Положите руки в стороны или вдоль корпуса. Поднимите бедра и выпрямите тело от плеч до колен. При этом держите спину прямо и не отрывайте ступни от платформы.
Обратите внимание: ваше тело должно образовать прямую линию.
Обратные махи ногами
Исходное положение: корпус лежит на платформе, колени устремлены в пол, но не касаются его, руками держимся за опорные рейки.
Вам могут пригодиться эти товары:
Все упражнение проделывается полностью на весу, ваша задача — чуть разведя колени, поднимать ноги так, чтобы они находились в единой плоскости с телом, и опускать в исходное положение (читайте также: Хотите быть молодой и красивой? Добавьте в рацион этот продукт).
Обратите внимание: корпус нужно держать прямым.
Глубокие приседания сумо
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, но не сильно (читайте также: Эти 3 салата помогут быстро похудеть к лету — они есть в меню у всех фитоняшек). Приседания делаем как в классической технике: отводим таз назад, спину держим ровно.
Обратите внимание: не разгибайте колени полностью, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы снизить нагрузку на суставы. Присед не должен быть слишком глубоким. Оптимально – когда бедра окажутся в единой плоскости с коленями.
Выполняя все эти упражнения, вы точно придете к впечатляющим результатам. Если, конечно, будете проводить тренировки регулярно, правильно и следить за питанием.
Эксперт:
Кандидат в мастера спорта по плаванию, блогер.