Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Для того чтобы спина была здоровой, а осанка — королевской, важно обеспечить движение во всех сегментах позвоночника. Делать это необходимо регулярно, выделяя хотя бы 5-10 минут в день. Каждое из представленных ниже упражнений рекомендуется выполнять в медленном темпе и в комфортной амплитуде 5-10 раз.
1. Кошка
Исходное положение: квадрат — ладони под плечами, колени под ягодицами.
Отталкиваясь одновременно ногами и руками от мата, на выдохе округлите спину. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь грудиной вперед.
2. Русалка
Исходное положение: согните правую ногу перед собой, левую ногу уведите назад, хорошо сядьте на ягодицы.
Сделайте опорой одну руку и, сохраняя контакт ягодиц с матом, вращайте грудную клетку. На вдохе от опорной руки, на выдохе закручивайтесь по направлению к опорной руке.
3. Боковой наклон
Исходное положение: согните правую ногу в колене, левую раскройте в сторону.
Опираясь на правую руку, хорошо раскройте левый бок и наклонитесь. Продолжая раскрывать область между ребер с левой стороны, разверните корпус к прямой ноге и вернитесь в исходное положение.
4. Лебедь
Исходное положение: лежа на спине, расслабьте поясницу, вытягиваясь за ягодицами назад по направлению к пяткам. Руки положите на предплечья и раскройте хорошо грудную клетку.
Поднимите голову, потянитесь грудной клеткой вперед, проскользните ребрами вперед, хорошо вытягивая поясницу и, оттолкнувшись руками, выйдите в хорошее разгибание. Вернитесь в исходное положение.
5. Вращение лежа на спине
Исходное положение: лежа на правом боку, потянитесь ягодицами к пяткам, удлиняя левый бок, левую руку поднимите вверх.
Вытягиваясь за левой рукой, скручивайтесь до тех пор, пока бедра остаются на полу, вернитесь в исходное положение.
6. Roll down
Исходное положение: сидя, колени согнуты, руками схватитесь за бедра.
Подкручивая таз, медленно округлите спину. Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
7. Пила
Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги могут быть согнуты в коленях или прямые.
Правой рукой начните движение назад, как в плавании, левой рукой тянитесь к правой стопе, вернитесь в исходное положение.
