Поймала паническую атаку? Или просто сдалась под натиском стрессовых обстоятельств и готова вот-вот сорваться на первого, кто попадется под руку? Спокойствие, мы знаем, что делать!
«Глубоко-медленно»
Речь, как ты догадалась, идет про дыхание. Однако, впадая в состояние, близкое к панике, не стоит учащенно дышать (хотя такие сценки ты могла часто видеть в фильмах). Напротив, активная вентиляция легких может привести к перевозбуждению организма. Лучше всего использовать следующую технику. Постарайся устроиться поудобнее; если есть возможность, сядь и закрой глаза. Сделай глубокий вдох — и начинай медленно выдыхать животом. Сосредоточься на процессе: представь свои легкие, постарайся увидеть внутренним зрением, как они раскрываются, как воздух наполняет их и выходит наружу… Сделай не менее трех таких вдохов выдохов (это займет около минуты). Однако, если есть возможность, повтори семь-десять раз — и начнешь чувствовать себя более уравновешенной.
Заведи специальной коврик для спорта и дыхательных практик
«Опись имущества»
Если под рукой есть бумага и ручка, этот способ спасет вас от глубокого погружения в истерику. Начните быстро выписывать все, что вас беспокоит, сразу после того, как узнали тревожную весть — выплескивайте эмоции на бумагу. «Выписывайте» всю боль, весь гнев, негодование, тревогу и обиды. И пусть это будет не художественно и бессвязно — главное, сделать это здесь и сейчас. Вы можете уложиться в минуту и от многого освободиться, но лучше всего, если вы закончите практику, когда почувствуете опустошение. Когда писать будет нечего, возьмите паузу — скоро придет облегчение.
Научись избавляться от неприятных мыслей и ощущений
«Техника снайперов»
Ее стоит взять на вооружение, если тебе нужно не только пережить стрессовый момент, но и принять в это время важное решение. Снова вспомни про дыхание. Громко скажи «один» — и сделай вдох. Два — выдох. Три — вдох. Четыре — выдох. Пять — вдох. Проделай это медленно, сознательно, отстранившись от происходящей вокруг суеты. Помни, что тревогу провоцирует мозг. И только после того, как тревога поселяется в голове, она уходит дальше в тело. С помощью дыхания и счета мы как бы переключаем мозг с беспокойных мыслей — и заставляем его фокусироваться на других вещах. Например, на движениях тела: счете и также процессе вдоха и выдоха. Тем самым мы «нейтрализуем» источник стресса и не даем панике «заразить» нас полностью.
Бонус
Возьми на заметку еще пару способов «шоковой терапии», способной купировать острую фазу стресса.
Потрясись. Кроме шуток: встань и попробуй потрясти всеми частями тела в хаотичном порядке. Попрыгай, подергай ногами и руками — и не старайся это делать ритмично. Совершай «рваные» движения и освобождай тело от тревог.
Умойся холодной водой. Помогает «остудить голову» в буквальном смысле слова.
Сделай массаж головы. Сосредоточься на движениях пальцев, аккуратно и нежно идущих от лба к затылку и наоборот. Полностью погрузись в движение и медленно вернись в реальность уже в другом состоянии.
Семейный психолог-консультант, интегратор PWS- трансформационного метода глубинной проработки бессознательного
Личный сайт