Ковид изменил мир: стресса стало больше, неуверенность усилилась, тревога выросла. Намного больше людей стали обращаться за помощью с паническими атаками. Как пережить непростые времена, рассказывает наш эксперт, практикующий психолог и коуч Евгений Идзиковский.

Евгений Идзиковский

Основные сферы деятельности: тревога и неуверенность, прокрастинация и личная эффективность, семейные отношения.

Практикующий психолог, коуч, сертифицированный гипнотерапевт в России и США, мастер нейролингвистического программирования.

idzikovsky.ru/

Самое важное, что нужно запомнить: паническая атака ничем вам не повредит. Для начала взглянем врагу в лицо. Вот ее механизм.

  1. Что-то напоминает вам о негативном событии или ощущении. Например, когда-то вам стало плохо в толпе людей. Сейчас место со множеством людей может вызвать дискомфорт. Триггером (провоцирующим фактором) запуска панической атаки может быть что угодно — любая ассоциация, образ, запах. Неприятное ощущение в теле, если вы боитесь заболеть или потерять сознание.

  2. Вы обращаете внимание на свой внутренний дискомфорт и пугаетесь: «Что-то не так!» Тело реагирует на страх выбросом гормонов, в частности, адреналина.

  3. Дискомфорт растет, тело находится в режиме «бей-беги», ваши худшие опасения подтверждаются: «Я в опасности!» Страха еще больше, гормонов тоже больше.

  4. Вас накрывает: «А что, если у меня сердечный приступ?», «Я это не переживу», «Я сейчас упаду!», «Кружится голова, страшно-то как».

Через некоторое время гормональная буря заканчивается, вы приходите в себя и думаете: «В этот раз повезло, в другой может и плохо закончиться». Крайне важно понять: паническая атака запускается вами. Это реакция тела на ваши мысли и ваши чувства. Не вы боитесь, потому что «чувствуете, что можете умереть», а телесные ощущения появляются потому, что вы боитесь. Надо разорвать этот порочный круг.

как избавиться от панических атак
Фото
dragana991 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Способы борьбы с панической атакой

Делать гимнастику

Для начала стоит научиться дыхательной гимнастике. Например, дыханию «по квадрату»: 3 секунды вдох, 3 секунды пауза, 3 секунды выдох, 3 секунды пауза, 3 секунды вдох… и повторяем. Потренируйтесь в спокойной комфортной обстановке. Задача — довести такое дыхание до автоматизма, чтобы вы могли его «включить» в момент панической атаки.

Что произойдет? Подобное успокаивающее дыхание заставит нервную систему активировать не только режим «бей-беги», который включается от вашего страха, но и парасимпатический режим, тормозящий активные процессы. Гормонов будет меньше, и вам станет спокойнее.

Подойдет любая дыхательная гимнастика, направленная на расслабление. Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вам сложнее бояться. Мозг может держать в фокусе внимания только одну вещь. Каждая секунда сосредоточения — это секунда без усиления страха.

Дышать в пакет

Банальный, но действующий способ вернуться в нормальное состояние — дышать в пакет. Очень частый симптом панической атаки — состояние «я задыхаюсь, мне нечем дышать». Вам кажется, что не хватает кислорода, вы пытаетесь вдыхать его больше, но становится только хуже. Потому что на самом деле вам не хватает углекислого газа (а он должен быть в определенной пропорции с кислородом). Когда вы дышите в пакет, вы насыщаете легкие углекислым газом и вам становится легче.

Снизить стресс и тревогу

Помимо физиологических аспектов большую роль играют фоновая тревога и психотравмы. Чем выше стресс, тем легче сорваться в эту спираль. Ну и любое напоминание о травмирующих событиях также является сильным триггером и для телесных ощущений, и для переживаний.

Обычно во время психотерапии панических атак я стараюсь полностью убрать тревогу из жизни клиента. Тогда им намного легче сохранять здравый ум в кризисные моменты. Часто достаточно один раз не потерять контроль, чтобы панические атаки исчезли. Да, если они запускаются психотравмой, нужна глубокая проработка, и это занимает несколько сеансов, но у многих таких травм нет.

как избавиться от панических атак
Фото
bymuratdeniz / E+ / Getty Images

Что делать, если паническая атака уже началась

Если вы ловите себя в самом начале панической атаки, задайте себе следующие вопросы.

  • Бывало ли со мной такое уже? Я выжил?

  • Что самое плохое может сейчас со мной произойти на самом деле? (обычно здесь ответ: упаду в обморок). Действительно ли это так страшно?

  • Помню ли я, что это просто телесное фантомное переживание и оно пройдет через несколько минут?

как избавиться от панических атак
Фото
Motortion / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Попробуйте один раз для эксперимента выбрать новую стратегию для панических атак — просто переждать. Ничего не делать, наблюдать за своими ощущениями и стараться «впасть в скуку»: «Да, это уже было со мной. Мое тело сейчас интенсивно реагирует. Это временно и скоро пройдет. Мне просто надо подождать, хоть это и неприятно».

В следующий раз симптомы станут слабее, потому что это будет уже немного менее страшно. А через несколько циклов могут исчезнуть навсегда.