Сергей Бубновский — доктор медицинских наук, профессор РУДН и всенародно любимый автор методик лечения опороно-двигательного аппарата, рекомендует топ-5 упражнений, регулярное выполнение которых поможет забыть о дискомфорте в пояснице и грудном отделе позвоночника (читайте также: Основные рекомендации, как вылечить сколиоз самостоятельно).
«Практически ежедневно я консультирую десятки людей, — говорит доктор Бубновский. — И в большинстве случаев выбор в пользу гимнастики более правилен, чем выбор в пользу таблетки». Перед тренировкой автор напоминает: «Диафрагмальное дыхание и правильное исходное положение — универсальные и обязательные для выполнения любого вида нагрузок».
Кстати, купить книгу можно здесь:
Как сохранить здоровье до глубокой старости? Доктор Бубновский разработал 110 идеальных упражнений, которые позволят в любом возрасте «жить», а не «существовать».
Итак, приступим
Отжимания от стола
Упритесь руками в стол (или скамью, если занимаетесь на свежем воздухе), ноги держите на ширине плеч. Лучше делать упражнение в нескользящей обуви или босиком. Отожмитесь от опоры и, выпрямляя руки, выдохните: «Хаа». Следите за тем, чтобы туловище все время было прямым.
Фишка упражнения: будет здорово менять ширину упора — от узкого, когда ладони друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (это самый сложный вариант), до среднего (руки на ширине плеч) и широкого (руки на максимально комфортном расстоянии).
Важно! Выполняйте это упражнение сериями: например, 10 серий по 5 или 10 отжиманий. Между сериями — отдых, чтобы успокоить дыхание и не допустить одышки. Увеличивайте количество серий от тренировки к тренировке (читайте также: Боль в спине при вдохе: возможные причины и лечение).
Отжимания с фитболом
Выполняйте предыдущее упражнение, опираясь руками на фитбол, который прижат к стене. Более сложный вариант — фитбол без опоры на стену. Снова делайте сериями по 10 повторов.
Фишка упражнения: отжимания помогают при остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника, а также предупреждают появление мастопатии. Бонус — подтягивается задняя поверхность рук, чтобы не бояться платьев с открытыми плечами.
Полумостик на диване
Исходное положение — лягте на пол рядом с диваном. Таз практически касается дивана, ноги согнуты в коленях и лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу. Поднимайте таз максимально вверх и фиксируйте на 2–3 секунды в верхней точке с максимальным сокращением ягодиц. Нужно сделать 10–20 повторов.
Фишка упражнения: помимо помощи спине, подтягивает ягодицы при целлюлите и подходит даже для самых неспортивных людей. Возможен более сложный вариант — подальше от дивана, когда пятки лежат на самом его краю.
Пресс-папье
Лягте на живот, руки вдоль тела, упор ладонями в пол. На выдохе «Хаа» поднимите прямые или слегка согнутые ноги, стараясь оторвать бедра от пола. Если физическая подготовка позволяет, можно оторвать от пола таз, задержав ноги в поднятом положении. Количество выполнений — по ощущениям.
Фишка упражнения: одно из самых эффективных упражнений для спины, которое к тому же обладает антицеллюлитным эффектом и является отличной профилактикой опущения внутренних органов после родов.
Плуг
Лежа на спине, держитесь руками за нижнюю часть дивана или кровати. На выдохе медленно поднимайте и опускайте за голову прямые ноги, отрывая поясницу от пола. Сделайте 15–20 повторов. Поднимая и опуская ноги, делайте свободный выдох «Хаа» — то есть по два выдоха за упражнение.
Фишка упражнения: отлично помогает при хронической боли в в спине, растягивает глубокие мышцы грудопоясничного отдела, бережно массирует внутренние органы и помогает справиться с болезнями ЖКТ и мочеполовой системы. Выполняйте это упражнение в конце своего комплекса гимнастики.