![](https://n1s1.hsmedia.ru/6e/c5/06/6ec50655f57bef61d43b545dbf64e7f6/160x160_21_b8fa54135ef10656a6bd789cdadea308@1920x1920_0xac120003_11479186961597142339.jpg)
Персональный тренер Black Star Fitness
Важно: все упражнения можно выполнять не с гантелью, а с бутылкой, если тренировка выполняется дома.
1. Отведение рук в стороны с гантелями
Поставьте стопы на ширине таза. Наклоните немного корпус вперед за счет перемещения таза назад. Приведите и опустите лопатки.
Гантели возьмите в руки и поднимите их перед собой.
Отводите руки в стороны до параллели с полом. Локти должны быть чуть согнуты.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
В ходе выполнения хорошо прорабатывается средняя дельтовидная мышца.
Важно: выбирайте подходящий для себя вес, чтобы медленно, но четко выполнять движение, без читинга корпусом.
![как убрать жир с рук упражнения в домашних условиях за короткий срок](https://n1s1.hsmedia.ru/82/14/87/8214870d1a5e803b8cc4417e960a20b1/332x498_1_9c4af4de3a028f41130fdfdfcff1a2af@889x1334_0xac120003_16127451361597142921.jpg)
![как убрать жир с рук упражнения с гантелями для девушек упражнения а похудение](https://n1s1.hsmedia.ru/72/92/9d/72929dabd26f1c23a984b235d95183b9/332x498_1_234df25d95b63c50ec47bd911ccbc0ef@889x1334_0xac120003_2859354001597142935.jpg)
2. Жим вверх с гантелями стоя
Встаньте стопы на ширине плеч. Лопатки должны быть приведены и опущены.
Гантели держим хватом сверху на уровне глаз. Ладони направлены вперед.
Поднимите гантели вверх, сводя их над головой. В верхней точке локти должны быть чуть согнуты, не выпрямляйте руки до конца.
Вернитесь в исходной положение. Повторите упражнение 20 раз.
Здесь работают средняя и передняя дельтовидные мышцы.
Важно: в нижней точке предплечья держите перпендикулярно полу.
3. Сгибание рук стоя на бицепс
Встаньте, стопы на ширине таза. Приведите и опустите лопатки.
Немного наклоните корпус вперед за счет перемещения таза назад. Локоть держите у корпуса. Ладони направлены вперед.
Выполните полное сгибание рук.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Хорошо прорабатывается двуглавая мышца плеча.
Важно: не заводите сильно локти вперед, пытаясь помочь себе согнуть руки. Старайтесь держать локти в одной точке, у корпуса.
4. Разгибание рук с гантелью из за головы
Встаньте, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку и поместите за головой, локоть направлен вверх. Вторую руку держите свободно.
Выполните разгибание руки. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений. Повторите на другую руку.
Хорошо прорабатывается трехглавая мышца плеча.
Важно: во время всего движения держите локоть у головы, не смещайте его в сторону. Держите пресс напряженным, при этом не прогибая поясницу.
Также интересно почитать «Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки»