Душкина Руфь

Персональный тренер Black Star Fitness

www.instagram.com/blackstar.fit/?hl=en

Важно: все упражнения можно выполнять не с гантелью, а с бутылкой, если тренировка выполняется дома.

1. Отведение рук в стороны с гантелями

  • Поставьте стопы на ширине таза. Наклоните немного корпус вперед за счет перемещения таза назад. Приведите и опустите лопатки.

  • Гантели возьмите в руки и поднимите их перед собой.

  • Отводите руки в стороны до параллели с полом. Локти должны быть чуть согнуты.

  • Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

В ходе выполнения хорошо прорабатывается средняя дельтовидная мышца.

Важно: выбирайте подходящий для себя вес, чтобы медленно, но четко выполнять движение, без читинга корпусом.

как убрать жир с рук упражнения в домашних условиях за короткий срок
Фото
личный архив тренера
как убрать жир с рук упражнения с гантелями для девушек упражнения а похудение
Фото
личный архив тренера

2. Жим вверх с гантелями стоя

  • Встаньте стопы на ширине плеч. Лопатки должны быть приведены и опущены.

  • Гантели держим хватом сверху на уровне глаз. Ладони направлены вперед.

  • Поднимите гантели вверх, сводя их над головой. В верхней точке локти должны быть чуть согнуты, не выпрямляйте руки до конца.

  • Вернитесь в исходной положение. Повторите упражнение 20 раз.

Здесь работают средняя и передняя дельтовидные мышцы.

Важно: в нижней точке предплечья держите перпендикулярно полу.

упражнения для женщин для рук чтобы кожа не висела с гантелями
Фото
личный архив тренера
как уменьшить руки в объеме упражнения для женщин
Фото
личный архив тренера

3. Сгибание рук стоя на бицепс

  • Встаньте, стопы на ширине таза. Приведите и опустите лопатки.

  • Немного наклоните корпус вперед за счет перемещения таза назад. Локоть держите у корпуса. Ладони направлены вперед.

  • Выполните полное сгибание рук.

  • Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Хорошо прорабатывается двуглавая мышца плеча.

Важно: не заводите сильно локти вперед, пытаясь помочь себе согнуть руки. Старайтесь держать локти в одной точке, у корпуса.

упражнения на руки дома с гантелями для обвисших рук видео фото пошаговая инструкция советы тренера
Фото
личный архив тренера
упражнения для рельефа рук с гантелями на бицепсы
Фото
личный архив тренера

4. Разгибание рук с гантелью из за головы

  • Встаньте, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку и поместите за головой, локоть направлен вверх. Вторую руку держите свободно.

  • Выполните разгибание руки. Вернитесь в исходное положение.

  • Выполните 20 повторений. Повторите на другую руку.

Хорошо прорабатывается трехглавая мышца плеча.

Важно: во время всего движения держите локоть у головы, не смещайте его в сторону. Держите пресс напряженным, при этом не прогибая поясницу.

Также интересно почитать «Комплекс на 5 минут: упражнения для идеальной осанки»