Что происходит с нашим телом, когда мы решаем изменить свой образ жизни и начинаем тренироваться? Неготовый к такому развитию событий организм поначалу пребывает в шоке и стрессе. Энергозатраты, по сравнению с привычным образом жизни, резко увеличиваются, метаболизм ускоряется, калории стремительно расходуются, и закономерным образом вес снижается. Но есть нюансы.
Во-первых, организм постепенно приходит в себя и адаптируется к новым условиям. Через некоторое время пробежка уже входит «в зону его комфорта», и энергии на нее тратится меньше, а значит, снижение веса приостанавливается. Теперь, чтобы дело снова пошло, придется увеличивать нагрузку.
Во-вторых, первое, что уходит из организма при беге — это не жир, а вода. Поэтому быстрый видимый эффект «подтянутости» в первые дни тренировок — это всего лишь потеря влаги, которую тело будет всеми силами стремиться «добрать» в течение суток.
В-третьих, крайне важно, что вы будете есть, вернувшись домой после хорошей пробежки. Стать стройнее можно только обеспечив себе дефицит калорий, то есть тратя больше энергии, чем поступает. Представьте: вы потренировались на славу, израсходовали 600 ккал, а потом закинули в желудок одну единственную шоколадку и полностью обнулили результат. Поэтому мы снова и снова вынуждены говорить про пресловутое ПП, от упоминания которого так и хочется закатить глаза, но без правильного фундамента крепкий дом не построить. Читайте статьи о питании после тренировок, убирайте сахар, быстрые углеводы, добавляйте мясо, молочку, овощи, и ваше тело действительно начнет меняться.
Что лучше для похудения — ходьба или бег?
При ходьбе и пробежке задействуются одни и те же группы мышц, но для того, чтобы потратить столько же калорий, сколько сгорает при беге, вам придется ходить в два раза дольше.
Ученые провели исследование, проанализировав физические параметры 32 тысяч бегунов и 15 тысяч людей, предпочитающих ходьбу. Результаты предсказуемы: энергозатраты у вторых в два меньше, чем у первых, и весят они больше, чем любители бега.
Удивительно другое: бегуны после тренировки накладывали себе меньшую порцию еды и наедались быстрее, чем те, кто просто ходил пешком. Несложно сделать вывод о том, какая группа испытуемых худела быстрее. В то же время, ходьба переносится легче бега и дает меньшую нагрузку на колени, поэтому если вам приятнее ходить, а бег изматывает и вызывает отторжение, делайте то, что вам нравится, но регулярно: эффект будет лучше, чем если вы станете насиловать себя изматывающими тренировками, и в конце концов откажетесь от спорта совсем.
Для новичка даже 5 минут бега равносильны предобморочному состоянию. Это огромный стресс для организма. Поэтому начинайте постепенно, а если знаете о проблемах со здоровьем (сердце, суставы, сосуды, легкие), возможно, ходьба — оптимальный вариант для вас.
Лучший вид бега для похудения
Самый эффективный формат тренировки для тех, чья цель — скинуть лишние килограммы, — интервальный бег. Вы чередуете разные темпы движения, то ускоряясь, то замедляясь, и расходуете максимальное количество калорий. Например, после километра быстрого бега следующие 500 метров бежите медленно, или половину тренировки — быстро, половину — медленно, в зависимости от вашей физической подготовки.
Еще одно огромное преимущество интервального бега в том, что калории продолжают сгорать даже после окончания тренировки. Такой процесс называют «усиленным метаболизмом» или «дожиганием» калорий.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Купите хорошие беговые кроссовки с амортизирующей пяткой и браслет с измерением давления и пульса.
Делайте разминку, чтобы не повредить суставы. Начните с растяжки, начинайте бег медленно и постепенно ускоряйтесь.
Бегайте более получаса.
Не бегите быстро, задыхаясь: вам нужен спокойный размеренный темп, при котором вы могли бы даже без проблем поболтать с подружкой.
Следите за пульсом. Рассчитайте оптимальный по формуле: максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст.
Не гонитесь за километрами! Вам нужны не рекорды, которые часто сопровождаются травмами, а стройная фигура, которой можно добиться без пыток над собой.
Тренируйтесь утром. Именно при медленном беге натощак вы сжигаете жир уже с первых минут тренировки.
Если у вас много лишних кг, и пробежка дается с огромным трудом, начните с часовых пеших прогулок, готовя организм. Затем 5-7 раз за прогулку переходите на бег, и снова возвращайтесь к ходьбе. Для начала выбирайте ровные дороги, пересеченная местность — для более опытных бегунов.