упражнения для шеи и плеч фото пошагово в домашних условиях для новичков дома
6 упражнений для мышц шеи и спины для выполнения дома: пошаговая инструкция с фото
Фото
Getty Images

Для того чтобы спина и шея были красивыми, важно обеспечить правильное движение во всем позвоночнике. «Заканчивать» спину с отягощением в зале — ошибочная стратегия. Самые полезные и правильные упражнения вы можете выполнить дома всего за 5 минут.

Анастасия Юркова

Анастасия Юркова

Спорт

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

1. Растяжка шеи

  • Сядьте в удобную позу, захватите голову и мягко натяните мышцы шеи.

  • Подышите, расслабляя мышцы.

  • Сделайте 5-6 глубоких спокойных дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

упражнения для шеи и плеч фото пошагово в домашних условиях для новичков дома
Фото
личных архив эксперта

2. Скручивание сидя

  • Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой или любое другое удобное. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Руки соедините в замок за головой.

  • Руками потяните голову вперед, растягивая мышцы шеи, медленно на выдохе наклоняйтесь вперед округляя спину и сохраняя контакт ягодиц с полом.

  • Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.

  • Выполните 10 повторений.

тренировка для мышц шеи дома для девушек женщин
Фото
личных архив эксперта
тренировка для мышц шеи дома для девушек женщин
Фото
личных архив эксперта

3. Боковой наклон с поворотом

  • Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Вытяните руки в сторону, хорошо растянувшись между ними.

  • С вдохом выполните боковой наклон и обопритесь на одну руку, с выходом продолжая растягиваться за рукой вверх и сторону разверните грудную клетку к полу.

  • Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.

  • 10 повторений в каждую сторону.

упражнения для спины и шеи при сколиозе для женщин девушек ровной спины с фото пошагово
Фото
личных архив эксперта
как накачать прокачать спину советы тренеры
Фото
личных архив эксперта

4. Вращение корпуса в положении квадрат

  • Исходное положение квадрат: ладони на ширине плеч. Подтяните мышцы живота, убирая прогиб в пояснице, выровняйте корпус.

  • Сохраняя нейтральное положение спины, поднимите правую руку вперед, затем выполняя круг рукой разверните корпус выполнив вращение в грудном отделе спины.

  • Повторите в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.

эффективная тренировка для похудения в домашних условиях для женщин девушек на каждый день
Фото
личных архив эксперта
Фото №1 - Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины
Фото
личных архив эксперта

5. Волна позвоночником

  • Исходное положение — сидя на пятках, корпус потяните за руками вперед, хорошо растяните позвоночник.

  • С выходом подкрутите таз, толкните себя ягодицами вперед, округляя спину, перейдите в положение кошка.

  • С вдохом продолжите движение вперед в положение «планка с порой на колени» и потянитесь грудиной вперед. Вернитесь в исходное положение.

  • 5 повторений.

Фото №2 - Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины
Фото
личных архив эксперта
Фото №3 - Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины
Фото
личных архив эксперта

6. Разгибание

  • Исходное положение — лежа на животе, подкрутите таз, как бы надавливая им на пол, вытяните поясницу.

  • Приподнимите корпус вверх, разгибая позвоночник в грудном отделе и хорошо опираясь на нижние ребра. Удерживайте ягодицы в напряжении, не допуская возникновения напряжения в пояснице.

  • Руки уведите вдоль корпуса назад.

  • С вдохом, сохраняя положение корпуса, потянитесь через сторону за руками вперед.

  • Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 движений руками, сохраняя разгибание позвоночника.

Фото №4 - Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины
Фото
личных архив эксперта
Фото №5 - Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины
Фото
личных архив эксперта