Дмитрий Яковлев
Дмитрий Яковлев
Медицина

кандидат медицинских наук, врач-сомнолог

1. Не знаешь, когда нужно ложиться спать и свою норму сна

сон, недостаток сна, недосып, как научиться высыпаться
Фото
Getty Images

– Как определить свою норму сна?

– Проще всего это сделать в отпуске. Попробуйте ложиться в одно и то же время. Первые несколько дней организм будет «отсыпаться», восполняя нехватку сна за предыдущий период. Затем человек начнет просыпаться примерно в одно и тоже время. Время от засыпания до пробуждения можно считать истинной физиологической потребностью организма.

– Существуют ли определенные фазы сна, нарушение которых может привести к недосыпу?

– Каждая фаза сна отвечает за определенные процессы, происходящие в организме. Поэтому нарушение любой из них приведет к ухудшению функционирования организма в течение дня. Наиболее критично нарушение глубоких фаз и фазы быстрого сна.

– Можно ли выспаться за короткий промежуток времени? Многие приводят в пример Черчилля, который спал по четыре часа, или Цезаря, которому, чтобы чувствовать себя бодрым, хватало трех часов.

– Большинству людей для нормальной жизни хватает около восьми часов сна. Однако есть коротко спящие — им нужно всего 4-6 часов — и длинно спящие, которым необходимо спать около 10-12 часов. Это зависит от разных причин, в том числе и от интенсивности обмена веществ, генетических факторов и т.д.

2. Неправильно устанавливаешь температуру и уровень влажности в спальне

недосып, температура для спальни, здоровый сон
Фото
franz12 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

– Какая температура считается наиболее комфортной для сна?

– Нормальной считается температура около 21-22 градусов Цельсия. Однако здесь все зависит от привычек конкретного человека и сочетания термохарактеристик спального места (подушка, матрас, одеяло). Если при всех вышеперечисленных параметрах человеческое тело достигает комфорта, то и спать будет приятно.

– К чему могут привести изменения в температурном режиме?

– Если спать в холоде, то происходит спазм сосудов кожи для уменьшения теплопотерь, также возможно появление мышечной дрожи. Для того, чтобы этого не происходило, одеяло и кровать должны обеспечивать сохранение тепла. Если же спать при повышенной температуре в комнате, то повысится потоотделение в попытке охладить перегретое тело.

– Как правильно проветривать комнату перед сном, и для чего это нужно?

– В настоящее время большинство окон пластиковые, и они обеспечивают почти полную герметичность комнаты. Это помогает сохранить тепло в помещении, но ухудшает воздухообмен. Поэтому перед сном полезно устроить в комнате сквозное проветривание на 5-10 минут, чтобы насытить спальню кислородом, но не переохладить ее.

– Какой должна быть влажность в помещении для комфортного сна? Что будет, если не соблюдать этот параметр?

– Влажность в помещении должна быть комфортна для спящего человека. Она определяется опять же его предпочтениями. Однако надо понимать, что в отопительный сезон чаще всего воздух в квартирах пересушен, и при отрицательных температурах на улице он тоже выпадает в виде инея, снега. Поэтому в зимний период рекомендуется использовать увлажнитель воздуха.

3. Подолгу сидишь в соцсетях, смотришь ТВ или читаешь перед сном

недосып, сон, недостаток сна
Фото
Yiu Yu Hoi / The Image Bank / Getty Images

– Привычка сидеть в соцсетях перед сном плохо сказывается на качестве сна?

– Да. Особенно, если вы делаете это, лежа в кровати. В таком случае теряется ассоциация «кровать-сон», и это может привести к развитию бессонницы. Также поза, в которой мы находимся с гаджетами в руках, не способствует здоровью позвоночника. Кроме того, все наши мобильные устройства являются источниками сине-голубого спектра излучения, которое мозг воспринимает как рассветное, восходящее солнце — то есть как знак того, что пора просыпаться.

– Насколько информация, которую мы получаем перед сном, влияет на его качество? Можно ли, к примеру, смотреть фильмы ужасов или читать эмоциональные посты блогеров в соцсетях?

– Эмоциональная информация дает мозгу пищу для обдумывания, с одной стороны, возбуждая его, с другой — вытесняя информацию, полученную за день, отодвигая ее на второй план. Если это помогает расслабиться, переключиться, то можно использовать этот прием для отключения от негатива, накопленного в течение дня.

– У многих есть привычка читать, лежа в кровати перед сном. Влияет ли она на качество сна?

– Если мы читаем на мобильных устройствах, это не очень хорошо. Если речь идет о чтении бумажной книги с интересным сюжетом вне кровати, тогда это занятие действительно может помочь переключиться и настроиться на сон.

4. Переедаешь на ночь

переедание, недосып, почему ты не высыпаешься
Фото
AleksandarNakic / E+/ Getty Images

– За сколько часов до сна должен быть последний прием пищи?

– За 2-3 часа.

– Какие продукты нельзя есть на ночь, а какие, наоборот, полезны?

– Лучше не есть на ночь острое, сладкое, продукты, вызывающие брожение, и не пить кофеинсодержащие напитки за 4-6 часов до сна.

– Один из самых частых запросов у пользователей сети: что съесть на ночь, чтобы похудеть?

– Некалорийную пищу в небольшом количестве. Если хочется поесть на ночь, лучше выпить полстакана кефира, чтобы в желудок что-то попало, но к моменту, пока повторно возникнет чувство голода, организм уже уснул. То есть как бы обмануть свое тело.

– Действительно ли есть определенный список продуктов, которые помогут сбросить лишнее во сне?

– Нет. Это чаще всего продукты обычной низкокалорийной диеты.

5. Спишь на неудобном матрасе

матрас, неудобный матрас, недосып
Фото
пресс-служба

– Как понять, что матрас тебе не подходит?

– Если вы просыпаетесь с болями в спине, у вас затекают ноги или руки — стоит задуматься о смене матраса. Если вышел срок службы матраса, вы перестали чувствовать себя отдохнувшими на нем, у вас существенно изменился вес, появились места «проваливания», ямы, бугры — это однозначно говорит о необходимости смены матраса.

– На что обращать внимание при выборе матраса?

– В первую очередь на качество комплектующих и материалов, из которых он произведен. Технологии производства с каждым годом совершенствуются, и качество изготовления улучшается. При подборе матраса, как и подушки, на нем надо полежать. Лучше предварительно отправиться в большой салон, где есть выбор и возможность сравнить наполнители, жесткость. Если вы полежали на матрасе и заметили, что у вас расслаблены мышцы тела — матрас «ваш».

Причем его не обязательно покупать. Можно взять а в аренду. Например, воспользовавшись сервисом Askona Upgrade, который позволяет оформить подписку на комплект для здорового сна. Благодаря ему вам не нужно будет сразу расстаться с ощутимой суммой, а хороший матрас стоит денег. Вы можете оформить подписку на спальное место и платить в течение четырех лет ежемесячно от 986 рублей до 4 620 рублей. В комплект входит комфортной для вас жесткости матрас, анатомическая подушка и чехол для матраса. Размер платежа зависит от комплектации выбранного спального места.

Следующее преимущество: сервис позволяет не упустить момент, когда настанет время задуматься о том, чтобы обновить спальное место. Помимо прочего, это полезно с точки зрения гигиены. Через четыре года, если вы захотите продолжить подписку, вам привезут новый матрас, а старый можете оставить себе, либо его бесплатно утилизируют для вас. Подписка также включает доставку, установку и гарантию. А еще вы можете отказаться от нее в любой момент, погасив остаточную стоимость без комиссии. Подробнее о сервисе можно узнать на сайте.

6. У тебя тревожное или депрессивное расстройство

тревожное расстройство, бессонница, недосып, почему ты не можешь выспаться
Фото
KrisCole / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

– Как стресс влияет на качество сна?

– При повышенном уровне стресса увеличивается уровень артериального давления, усиливается сердцебиение, мозг находится в предвозбужденном состоянии, он не уходит в глубокий сон, не отдыхает.

– Какая взаимосвязь существует между психическим здоровьем и качеством сна?

– При психических и неврологических заболеваниях появляется излишняя двигательная активность во сне, меняется структура сна. Все это приводит к тому, что мозг не отдыхает, появляются симптомы бессонницы

– Какие сложности со сном могут возникнуть у человека с тревожным или депрессивным расстройством? Какие пути решения этих проблем существуют?

– Наиболее частая проблема — симптомы бессонницы. Для ее решения нужно обратиться к специалисту — сомнологу или психотерапевту.

7. Сильно храпишь или страдаешь от апноэ

тревожное расстройство, сон, бессонница
Фото
Getty Images

– Почему появляется храп, как он влияет на качество сна и общее самочувствие после пробуждения?

– Храп — это звуковой феномен, возникающий при неламинарном движении воздуха по дыхательным путям. Образуются завихрения, которые порождают звуки наподобие тех, что можно извлечь благодаря духовым музыкальным инструментам. Храп может стать причиной дискомфорта как для самого человека, так и для его партнера по комнате/кровати. Кроме того, храп может оказаться первым симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

– Что такое апноэ? В чем причина причина его появления, и как справиться?

– Апноэ сна — это внезапные остановки дыхания во сне. Они могут быть центрального и обструктивного генеза. Центральные — это или компенсаторные (например при сердечно-сосудистых заболеваниях) или появившиеся как следствие неврологиеской патологии. Обструктивные обусловлены спадением дыхательных путей на уровне рото-носоглотки, сопровождающиеся остановками дыхания и падением насыщения крови кислородом.

– С какими еще проблемами поможет справиться сомнолог?

– Заболеваний, связанных с нарушением сна, довольно много. Наиболее частые в практике сомнолога — синдром обструктивного апноэ сна и храп, а также бессонница и синдром беспокойных ног.