Кубики за 5 минут в день: упражнения для идеального пресса

Мечтаете о животе, как у ангелов Victoria’s Secret? Тогда рекомендуем приступить к выполнению тренировки от нашего эксперта как можно быстрее.

Как накачать кубики в домашних условиях: упражнения с пошаговым описанием
Фото
Prostock-Studio / Getty Images
Руслан Панов

Руслан Панов

Фитнес

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Проработка идеальных линий живота уже около 50 лет будоражит фантазии и желания людей. В этой цели есть несколько моментов, о которых стоит помнить, начиная тренировки.

  • Тренировка на проработку пресса должна сочетаться с тренировками на жиросжигание (они убирают прослойку, мешающую увидеть прокачанный пресс).

  • Тренировки должны быть комплексными, без увлечения упражнениями только на пресс (от этого страдает спина, так как дисбаланс передней и задней линии приведет к изменению осанки).

  • Техника нейтрального положения тела позволяет работать прессом даже в упражнениях на другие мышечные группы (расслабить шею, плечи, поясницу, напрячь живот и верх спины). Тем не менее тренировать пресс необходимо. И для получения видимого эффекта достаточно даже пяти минут в день.

Упражнение 1 — «планка»

Основа всей работы на мышцы живота — это планка. Нужно просто встать с нейтральным положением тела в упор лежа и остаться в этой позе на 60 секунд.

Тренировку показывает директор направления баров X-Fit в России Оксана Крюкова
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 2 — «скалолаз»

  • После небольшого отдыха (до 30 секунд) снова встаньте в планку и начните поднимать таз, одновременно подтягивая поочередно правое и левое бедра к животу в медленном темпе.

  • Упражнение выполнять в течение 60 секунд.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 3 — «скручивания»

  • Для следующего движения нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу, подняв ноги с углами в коленях и тазобедренных суставах в 90 градусов.

  • Динамично тянуть вертикальные руки вверх, поднимая грудную клетку до поясницы. Шея должна быть расслабленной.

  • Эффективный подход длится 60 секунд в быстром темпе.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 4 — «ротация в V-стабилизации»

Следующее движение — продолжение предыдущего.

  • Вытянув тело в прямую линию (либо согнув ноги), прижать поясницу к полу напряжением живота.

  • Согнуть тазобедренные суставы, поднимая торс и ноги в одной амплитуде. К подъему добавить 45-градусную ротацию верхней части тела.

  • Подход выполнять в течение 60 секунд в среднем или быстром темпе в зависимости от уровня подготовки.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 5 — «боковые наклоны на пресс»

  • Исходная позиция — лежа на полу с поднятой грудной клеткой, руки вдоль тела не касаются пола.

  • В высоком темпе работать боковыми наклонами, подтягивая ладони к одноименным стопам. Грудную клетку держать поднятой. Упражнение выполнять 60 секунд.

Кубики пресса — задача интересная, но нелегкая. Однако видимый результат должен прекрасно мотивировать, тем более первые изменения начнутся уже через месяц активных тренировок. И процесс создания идеального живота превратится из тяжелого в приятный.

Фото
Фото: Анжела Коцоева

Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.

Комментарии

0
под именем