интуитивное питание
Фото
Adobe Stock

Способы похудеть прошли стремительную трансформацию от голодных дней до обязательных приемов пищи 6 раз в день. Названия тоже менялись: слово «диета» заменили на психологически более приятное «система питания». А теперь на смену им приходит «питание интуитивное». WDay.ru разбирался в вопросе вместе со специалистом Анастасией Борисовой, кандидатом в мастера спорта, создателем своей фитнес-платформы.

Что такое интуитивное питание?

Эксперты чаще всего под этим понятием имеют в виду осознанный выбор продуктов. То есть вы учитесь прислушиваться к своему организму, понимать его истинные потребности и больше доверять себе. За интуитивным питанием стоит большая философия о любви к себе и свободе выбора, о том, что лучшая диета — отсутствие таковой, и умный организм сам попросит, что ему нужно.

В России об интуитивном питании массово заговорили после книги Ольги Голощаповой «Гудбай, диета!». В ней женщина рассказала о собственном опыте и поделилась упражнениями, которые призваны помочь слышать свое тело и распознавать так называемый истинный голод или голод ложный. Другими словами, от скуки вы едите или действительно пора пополнить запасы энергии.

У Ольги появились многие последователи, которые под хэштегом #ИП взялись нести новое веяние в соцсети. Быстро уловив интерес к лозунгу «ешь все и худей», хэштег подхватили блогеры. И вот хорошее начинание вдруг превратилось в новомодную диету. Когда худеющие радостно начали есть все, набирая при этом лишние килограммы, интуитивное питание оказалось дискредитировано. Давайте все же разберемся, что такое ИП и с чем его едят.

почему я не похудела к лету
Фото
africa-studio.com (Olga Yastremska and Leonid Yastremskiy)/Adobe Stock

С чего все началось

Зародилось данное понятие в Америке, известный врач Стивен Хоукс, который всю жизнь боролся с лишними кило, еще в 2005 году опубликовал свое исследование. После чего интуитивное питание стало очень популярной темой в США.

Но уже на тот момент система существовала более 30 лет — еще в 70-е годы Тейма Вейлер предложила недиетический подход. Завязана система на психологии: как только ты себе что-то запретила, сразу захотела сильнее всего. И плюс, который тиражировали приверженцы ИП: себя не нужно ограничивать, а есть то, что хочется, но делать это рационально. Есть не от скуки, за компанию или ради приличия в гостях. Нужно быть честным с собой и знать, что на самом деле нужно именно тебе.

Вот на этом этапе возможны крайности. Нельзя к этому выбору относиться слишком серьезно. Решение не должно быть взвешенным до малейших деталей, потому что время и силы на его принятие тоже включаются в цену вопроса, которую надо минимизировать.

Такая рациональная система не предполагает никаких правил, крайностей, отвергает попытки питаться идеально и призывает не страдать от запретов и ограничений (читайте также: «Голодная» диета Кейт Миддлтон — что не так с питанием герцогини).

Смысл интуитивного питания в том, что чувство голода — единственное разумное основание для принятия пищи. Его подменяют социальные нормы и стереотипы. Когда человек съедает лишнее, он толстеет. Это логично. Есть без чувства голода вредно для организма и фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Если вы дождетесь момента, когда голод станет сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.

Главное правило — никаких правил

В том-то и дело, что концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, человека будет к ним тянуть.

Тут система такая — есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны и ваш организм требует именно этот продукт. И вот тут происходит разрыв шаблона. Любителей диет пугает такой подход. Это абсурд, думают они, есть все что угодно! Да и страшно разрешить себе запретные продукты после того, как ты много лет убеждал себя, что это нельзя. Таким отсидевшим на диетах кажется, что они будут есть одни вредности. Но исследования доказывают обратное — человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.

Яркий тому пример — дети. Понаблюдайте за ними. Они кушают ровно столько, сколько им нужно, а желание запихнуть лишнее оборачивается скандалом. Но когда родители начинают впихивать еду, то тут и начинаются проблемы с избыточным весом, уровнем сахара и в целом восприятии о еде.

ёДетский организм чист и не испорчен навязанными пищевыми привычками и химикатами, он сам выбирает подходящую ему еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуются время и терпение. Еще раз — время и терпение! Не ждите, что после многолетних ограничений вы прямо сразу поймаете эту волну. Время — главное испытание для новеньких ипэшников. Ведь всем нужно все и сразу.

Но если вы точно решили попробовать, то важно, чтобы была доступна разнообразная еда. В целом людям с нарушением пищевого поведения тяжело определить, когда они по-настоящему голодны, и заметить тот самый момент насыщения, чтобы прекратить трапезу. И выйти из-за стола с чувством легкого голода — не про это.

Как научиться распознавать момент насыщения

Чтобы останавливаться вовремя, нужно отрегулировать скорость еды. Не торопиться, не отвлекаться на телевизор или компьютер. Есть и понимать, что ты ешь.

Существует интересная техника паузы. Например, вы видите, что съели достаточно, но все еще не чувствуете полного насыщения. Поэтому просто отложите еду на пару минут и займитесь чем-нибудь другим. Необходимо подвигаться — это пробуждает ощущение сытости. Но не нужно скатываться к диетическому контролю. Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно. Если вы чувствуете себя голодным, продолжайте есть.

Как можно чаще практикуйте эту технику, и постепенно вы начнете ощущать момент насыщения и предугадывать его. Такие строгие, но эффективные правила используются и у японской диеты.

Продукты, укорачивающие жизнь
Фото
Adobe Stock

Основные принципы

Сама идея интуитивного питания в том, чтобы слушать себя. Необходимо доверять своему организму, удовлетворять его желания и разрешать себе всякие шалости. И да, есть на ночь можно, если вы голодны. И если вы хотите этот кусок торта, вы без проблем можете его съесть. Ключевой момент — если действительно хотите. Но кое-какие правила есть и в интуитивном питании. Вот они.

  • Нужно понять и принять чувство голода. В питании должна быть золотая середина.

  • Не контролируйте питание и не считайте калории. Нужно на интуитивном уровне понимать организм. Если вы ощущаете потребность в кусочке шоколада — вперед.

  • Подружитесь с едой, которую вы выбрали себе в течение дня, она вам обязательно ответит взаимностью. Вспомните чувство после окончания диеты, когда вы набрасывались на запретные продукты и потом с чувством вины осуждали себя и расстраивались, что не смогли удержаться. Забудьте про это, можно все!

  • Ешьте с удовольствием. Например, в восточных странах люди обычно не просто едят, чтобы восполнить жизненную энергию, они стараются наслаждаться пищей. Если вы едите в приятной обстановке и вам нравится то, что у вас в тарелке, вы получите больше энергии, и ничего нигде не отложится. Нужно наслаждаться каждым кусочком, а не просто забивать желудок, чтобы прекратить изнуряющее чувство голода.

  • Не решайте проблемы при помощи еды! Это история не про то, что меня бросил парень, пойду наемся. Часто именно во время стресса, переживаний начинается неосознанное объедание, которое якобы помогает справиться с хандрой. Но это психология. После обжорства начинается самобичевание по поводу съеденного. Часто это превращается в привычку, от которой трудно избавиться. Решайте проблемы не с помощью еды, а действием и настроение поднимайте другими вещами: сходите на тренировку, прогулку, встречу с друзьями.

  • Любите, цените и уважайте свое тело. Примите его таким, какое оно есть. Оно красивое уже сейчас. Поймите, что оно такое, каким вы его сделали. Полюбите свое отражение в зеркале, понравьтесь себе и начните усовершенствовать себя в здоровом смысле. Занимайтесь тем спортом, который приносит радость. Или не занимайтесь им совсем, если не любите.

  • Выбирайте хорошие продукты, которые принесут пользу и удовольствие. Если это шоколад, то настоящий шоколад, а не его подобие, если это сыр, то сыр, а не сырный продукт. Любите себя и давайте себе лучшее из того, что можете себе позволить (читайте также: 5 вредных продуктов, которые на самом деле полезны).

Полезно и интересно прочитать

Бронникова С. "Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть"
1 из 3
Бронникова С. "Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть"
Узнать цену

Аве М. "Тело знает лучше. Методика ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ для комфортного веса."
2 из 3
Аве М. "Тело знает лучше. Методика ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ для комфортного веса."
Узнать цену

Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание
3 из 3
Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание
Узнать цену

«В интернете полно видео, где последователи этой теории объясняют причины перехода на ИП и делятся своими life hack вроде:
«Определите запас «любимой» еды и носите ее с собой всегда, чтобы в течение 2—3 минут справиться с чувством голода».

В такой момент возникает резонный вопрос: вы живете в социуме, сидите на совещаниях, возможно, ходите в театр на спектакли по 1,4 ч без антракта?

Начнем с того, что мне нравится и что отзывается в моей логике. Принцип осознанного адекватного подхода к выбору пищи. Развитие технологий и объем информации порой поглощает нас так, что мы, как дети, готовы отпустить вожжи и отдаться в руки профессионалов, не вникая в детали диагнозов, схем и подходов лечения/оздоровления/фитнеса.

Каждый организм уникален, не потому, что мы такие волшебные, а потому что у каждого человека свой набор ферментов, рецепторов и особенностей физиологических процессов. Именно поэтому то, что подходит даже вашему брату или маме, не всегда подходит вам.

Да, я согласна с тем, что:

Мы должны осознанно подходить к выбору продуктов и системы питания, слушая в первую очередь себя и наблюдая за своими реакциями, но:

  1. Все мы родом из детства, причем детство большинства прошло в советское и постсоветское время где-то в области стран СНГ. Практически у каждого были какие-то ограничения по еде: ее или было нельзя по каким-то причинам (чудное слово «диатез» помните?), или просто не было в том качестве и количестве, как хотелось бы. Оттуда приходят наши пищевые привычки и у многих пищевые расстройства. Поэтому, чтобы войти в ИП, вы должны быть абсолютно «чистым» с точки зрения психолога человеком, без психологических проблем. Что уже странно. Человека без психологических проблем не беспокоит система питания, это вообще не приоритет для него.

  2. Популярность данного метода сейчас сродни популярности психологических теорий вроде Лабковского, потому что гласит: «делай только то, что хочешь». Да, здорово, но для работающего по графику человека, имеющего семью и социальные амбиции, достаточно сложно выйти за рамки окружающего мира (читайте также: Диета Магги: как похудеть на 20 килограммов за месяц — без голода и ограничений).

  3. На самом деле нами в большинстве случаев управляет гормональный фон, люди могут идти на нарушение закона, будучи не в состоянии контролировать себя. И за чувство голода отвечают отдельные гормоны, кстати, такие как грелин и лептин. Странно, но большинство адептов этого образа жизни — очень молодые девушки. Мое поколение, теперь уже тридцатилетних, лет до 25 вообще могли есть что угодно, не спать, стрессовать на экзаменах, и это никак не отражалось на внешних данных.

  4. Я за доказательную медицину. Наша физиология подразумевает определенное количество калорий, макро- и микронутриенты для поддержания гомеостаза (физиологического равновесия систем организма), а значит, выбирать «правильные» продукты все же придется? Так это же уже ограничения?

  5. И в заключение я бы посмотрела на результаты адептов (в отдаленном периоде спустя лет 10) и уже потом делала окончательные выводы.

    Важное замечание: данная система противопоказана людям с болезнями ЖКТ, ССС, эндокринологической системы и точно противопоказана людям физического труда.

Эксперт

Александра Пурига
Александра Пурига
Спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Руководитель направления «Укрепление здоровья и продвижение здорового образа жизни» в компании «СИБУР»